'멸치'에서 '몸짱'으로 변신한 홈트레이닝 노하우
조각 몸매 이원준은 어떻게 '멸치'에서 '몸짱' 변신에 성공했을까? 머슬마니아 월드 챔프 이원준이 추천하는 복근 운동 노하우를 공개한다. 영상을 보면서 꾸준히 따라하면, 칼로리 소모는 물론 강력한 자극으로 빨래판 복근을 만들 수 있을 것이다.
마운틴 클라이머 / 30초 x 5세트
MOUNTAIN CLIMBER
체지방 감소와 함께 코어를 단련할 수 있는 전신 운동이다. 상당히 강도가 높고 넓은 공간이나 장비가 필요하지 않은 운동으로 바닥에 매트를 깔거나 멀티 슬라이즈를 활용하면 좋다.
운동 방법 두 팔과 다리를 쭉 펴서 엎드린 상태에서 시작한다. 몸을 일자로 만든 뒤, 코어 근육에 힘을 주고 한쪽 다리를 가슴까지 끌어당긴다. 양발을 교차해 번갈아 가며 일정한 리듬으로 다리를 가슴 쪽으로 끌어올린다.
운동 TIP
몸이 좌우로 흔들리지 않도록 잘 고정한다. 동작 중에 엉덩이가 위로 올라간다거나 손이 어깨보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다.
바이시클 메뉴버 / 15회 x 5세트
BICYCLE MANEUVER
복근을 만들기 위해서는 복근을 강하게 자극하는 운동을 해야 한다. 그런 점에서 바이시클 메뉴버는 짧은 시간 안에 복부 전체를 강하게 단련할 수 있어 효과적이다. 여러 운동 연구에서 복직근에 가장 강한 자극을 주는 운동으로 1위를 차지했다.
운동 방법 매트를 깔고 손깍지를 낀 다음 머리 뒤쪽에 대고 눕는다. 허리는 바닥에 붙이고 상체를 살짝 들어 올린다. 몸을 웅크리며 오른쪽 무릎에 왼쪽 팔꿈치를 가져간다. 팔꿈치와 무릎에 집중하기보다는 복근을 중심으로 몸을 웅크리면서 복근의 수축을 느낀다. 좌우 번갈아 가며 동작을 실시한다.
운동 TIP
힘이 빠지면 반동을 이용하거나 등 상부를 바닥에 대는 경우가 많다. 효과적인 운동을 위해 치팅을 삼가고 올바른 자세를 유지하도록 집중하자.
버피 - 8카운트 / 15회 x 5세트
BURPEE - 8count
체지방을 줄여야 복근도 드러나는 법. 칼로리 소모가 뛰어나기로 유명한 버피를 소개한다. 어깨, 팔, 등, 복부, 허벅지 등을 사용하는 전신 근력 운동이며 운동 능력도 향상할 수 있다. 부상 위험이 적고 강도도 높아 쉽게 시도할 수 있다. 4카운트 버피가 기본 동작이며 8카운트 버피로 운동 강도를 높이면 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다.
운동 방법 똑바로 선 상태에서 시작한다. 상체를 숙여 두 손으로 바닥을 짚은 다음 살짝 점프해 두 다리를 쭉 뻗어 하이 플랭크 자세를 취한다. 팔굽혀펴기를 1회 실시한 후 다시 가볍게 점프하여 상체를 숙인 자세로 돌아온다. 숙인 상태에서 일어나며 점프를 실시한다. 이것이 1회다.
운동 TIP
맨몸운동이지만 높은 강도를 자랑하므로 자신의 신체와 체력에 알맞게 강도를 조절해야 한다. 관절이 좋지 않으면 반드시 관절 보호대를 착용하고 팔굽혀펴기나 제자리 점프처럼 관절에 강한 부담을 주는 동작은 생략한다.
글 김승호 사진 밸런스버튼 헤어&메이크업 엘페라 촬영협조 허스키, 맥스큐포밀
