2018년 머슬마니아 대회에서 완벽에 가까운 몸매로 클래식 종목과 피지크 종목에서 2관왕을 차지한 백현우 씨.
누구나 한번 보면 입이 떡 하니 벌어질법한 완벽한 몸매의 소유자이지만 그 또한 마르고 왜소한 몸이 싫어 운동을 시작했다고 해요.
몸매 변신을 위해 현우 씨가 선택한 방법은 바로 벌크업! 식사량을 늘렸지만, 아무런 변화가 없었다는 그는 식사량과 함께 끼니 수도 늘렸다고 합니다.
그 결과 체중과 근력이 증가하고, 운동강도도 높아져 마른 몸 콤플렉스를 극복하고 성공적인 벌크업을 할 수 있었는데요.
먹고 싶은 음식을 맘껏 먹으면서 몸을 키우는 ‘더티 벌크업’ 으로 쉽게 덩치를 키울 순 있지만 고혈압, 고지혈증, 지방간 같은 증상이 따라올 가능성이 커져 각별한 주의가 필요하죠.
그래서 현우 씨는 강도 높은 운동과 함께 탄수화물의 양을 늘리면서 견과류로 지방섭취를 보충하는 벌크업을 통해 근육질의 몸매를 만들었어요.
77kg에서 95kg으로 무려 18kg을 벌크업하면서 근 성장도 챙긴 그의 운동비법을 알아볼까요?
랫 풀 다운은 광배근과 대원근을 자극할 수 있는 등 운동으로 등의 너비감을 채우는데 효과적인 운동입니다. 다른 등 운동에 비해 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이에요.
준비 머신을 정면으로 보고 앉아 패드를 조절한다. 팔을 어깨너비의 1.5배 정도로 벌려 바를 잡는다. 가슴을 열어 요추와 흉추를 아치형으로 만들고 턱은 살짝 든다.
동작 견갑을 내리며 바를 가슴 위쪽을 향해 당겨준다. 무게를 견디며 바를 원 위치한 후 당기는 동작을 반복한다.
plus tip 바를 잡을 때 새끼손가락을 견고하게 감싸 쥐고 팔꿈치가 넓게 벌어져서 당겨진다는 느낌을 준다면 광배근 바깥쪽에 강한 부하를 줄 수 있어요.
클래식한 이 운동은 많은 보디빌더들이 사랑하는 운동으로 등의 두께를 발달시키는 데 효과적입니다.
준비 발은 골반 너비 정도로 벌리고 바벨은 조금 더 넓은 어깨너비 정도로 잡는다. 척추를 정렬한 뒤 코어에 긴장을 주며 고관절을 접어 상체를 숙인다.
동작 바벨을 하복부를 향해 당긴다. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 준비 자세로 돌아와 반복한다.
plus tip 운동 시 팔 힘을 최소한으로 이용하는 것이 좋아요. 팔보다 견갑을 먼저 당겨 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 등을 수축해야 운동 효과가 높습니다.
활동량이 적은 겨울철, 효과적인 벌크업으로 더욱 완벽한 몸을 만들겠다는 그의 멋진 모습을 기대 해주세요.
