많은 사람이 코어 운동을 실시하지만 정작 그 코어가 어떤 근육으로 구성되어 있고 어떤 역할을 하는지 정확히 아는 사람은 많지 않다. 모르고 실시해도 효과를 볼 수 있지만 정확한 의미와 이유를 안다면 운동 효과는 더욱 높아질 것이다. 코어의 의미와 코어 운동의 이유를 정확히 이해하고 다양한 코어 운동을 실시해보자.
코어(Core)는 중심을 의미한다. 인체에서 코어는 몸 중심부의 근육군을 뜻하고, 코어 운동이란 중심부를 안정되게 하는 것이라고 볼 수 있다. 코어근육은 몸통 전체에 걸쳐 위치해 척추와 골반의 안정화에 관여하는 심부 근육들을 말한다. 횡격막, 복횡근, 다열근, 골반기저근이 대표적인 코어근육이며, 이는 척추와 골반 주변에서 몸의 움직임과 허리 안정성을 돕는 역할을 한다. 코어를 구성하는 근육들이 안정화되어 있다면 인체의 움직임을 확실히 지지할 수 있고, 팔과 다리의 움직임도 더욱 빠르고 강력하게 발전한다.
코어 운동을 해야 하는 이유
코어 운동을 실시해 몸통 근육이 안정화되면 어떤 이점이 있을까? 우선 요통을 개선하고 예방할 수 있다. 코어가 단련되면 각 근육이 조화롭게 발달해 올바른 자세를 유지하기가 수월해진다. 특히 코어근육은 척추와 밀접한 관련이 있어 허리 자세 안정에 도움이 되고 등과 어깨 근육의 긴장을 줄여준다. 이로 인해 자세가 움츠러들거나 삐뚤어지지 않아 근육 피로가 줄어들고 호흡 또한 편하게 유지할 수 있다. 자세 교정은 부상 예방 효과도 가져다준다. 체중 부하에 의해 전달되는 압력 분산이 용이해 부상 위험이 줄어드는 것이다. 이처럼 코어근육은 우리 몸의 중심이며 모든 신체 활동의 근본이라 해도 과언이 아니다. 따라서 운동을 시작할 때 코어근육을 먼저 단련하면 운동 효과를 높이고 부상 위험을 줄일 수 있다. 코어 운동은 방법만 제대로 익힌다면 특별한 장비나 도구 없이도 진행할 수 있다. 집에서도 얼마든지 실시할 수 있고 작은 움직임으로 큰 효과를 거둘 수 있다는 장점이 있으니 꾸준히 실시해보자.
코어(Core), 각각 어떤 근육이며 어떤 역할을 할까?
횡격막 호흡을 담당하는 중요한 근육으로, 흉강과 복강을 나누며 압력을 조절한다. 복횡근 복부의 가장 심부 근육으로, 이 근육의 작용으로 배 안의 압력이 높아지며 숨을 내쉬게 된다. 다열근 척추 전체를 잡아주는 근육으로, 척추의 움직임과 안정성에 중요한 역할을 한다. 골반기저근 밑에서 골반 바닥을 형성하는 근육으로, 방광, 자궁, 직장 등을 보호하고 받쳐주는 역할을 한다.
DEAD BUG 데드버그
코어 활성화
1 위를 보고 눕는다. 양팔은 앞으로 나란히, 두 다리는 무릎을 90도로 접은 뒤 바닥에서 띄운다. 2 내쉬는 호흡에 오른팔은 귀 옆으로, 왼쪽 다리는 바닥 쪽으로 보낸다. 3 마시는 호흡에 천천히 준비자세로 돌아온다. 이때 복부 긴장을 유지한 상태로 허리와 골반이 들썩이지 않게 신경 쓰며 팔, 다리를 끌고 오자. 반대쪽도 동일한 방법으로 반복 실시한다.
TIP
몸통의 움직임이 없기 때문에 허리가 약한 사람도 할 수 있다. 팔다리의 움직임이 불필요하게 많다면 짐볼을 끌어안고 실시해도 좋다.
CURL UP 컬 업
상복부 코어 강화
1 위를 보고 누워 두 무릎은 세우고, 양팔은 앞으로 나란히 자세로 뻗는다. 2 내쉬는 호흡에 양팔과 함께 머리와 가슴을 들며 상체를 일으킨다. 하체는 상체의 움직임을 지탱하며 양손을 엉덩이 옆까지 가져온다. 3 복부에 긴장을 느꼈다면 호흡과 함께 준비자세로 돌아간다.
TIP
상체를 일으킬 때 허리가 들리지 않도록 주의한다.
BRIDGE 브릿지
코어·엉덩이·등 근육 강화
1 위를 보고 눕는다. 발바닥을 바닥에 붙인 채 두 무릎은 세우고 양손은 골반 옆에 차렷 자세로 둔다. 뒷목이 길어지도록 바닥을 밀어주고, 팔과 등은 체중을 지지할 준비를 한다.
2 내쉬는 호흡에 골반과 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만든다. 허리 힘만 사용하지 않고 복부와 엉덩이도 함께 동원해 몸을 띄운다. 3 자극을 충분히 느꼈다면 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아간다.
TIP
가능하다면 반복 동작보다는 꾸준히 오래 버티는 방식으로 실시해 근육의 지속적인 수축을 느껴보자.
BIRD DOG 버드독
신체 균형감각 향상
1 (기어가는 자세) 두 손은 바닥을 짚고 두 무릎과 발등이 바닥에 닿도록 엎드린다. 허리는 과도하게 꺾이지 않게 수평 상태를 유지하며 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다. 2 호흡을 내쉬면서 오른팔만 들어 올린다. 이때 몸통 중심이 흔들리지 않게 한다. 3 이어 호흡을 내쉬면서 왼쪽 다리를 들어 올린다. 골반이 한쪽으로 치우치지 않게 한다. 4 호흡을 내쉬면서 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올린다. 몸의 균형을 잃지 않도록 한다. 반대쪽도 동일한 방식으로 실시한다.
TIP
균형을 잡기 위해 복부, 코어에 긴장이 더해지며 단련이 되기 때문에 동작을 실시할 때 몸이 흔들리지 않도록 한다.
PLANK 플랭크
코어·전신 근력 강화
1 엎드린 자세에서 두 팔꿈치와 무릎, 발끝을 바닥에 둔다. 2 호흡을 내쉬면서 복부 힘으로 골반을 들어 올리고 무릎은 펴서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 30초~1분간 자세를 유지한다. 오래 버틸수록 운동 효과는 높아지지만 부담이 된다면 한계점에서 잠시 쉬었다가 다시 진행하도록 한다.
TIP
허리가 꺾이지 않도록 복부 코어에집중한다. 초보자라면 무릎을 바닥에 두고 Semi Plank를 진행한다.
REVERS PLANK 리버스 플랭크
코어·후면 전신 강화
1 바닥에 두 다리를 펴고 앉아 양손을 등 뒤로 멀리 짚어 몸을 뒤로 살짝 기대어 준비한다. 2 내쉬는 호흡에 엉덩이를 들어 올려 몸이 사선으로 일직선이 되게 만든다. 무릎이 구부러지지 않게 다리를 쭉 펴고 어깨와 귀는 최대한 멀리둔다. 이 자세를 30초~1분간 유지한다.
TIP
어깨가 너무 말려 있는 경우 동작 자체가 불편할 수 있으니 스트레칭을 충분히 한 후에 진행한다.
SIDE PLANK 사이드 플랭크
코어·복사근 강화
1 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 준비한다. 2 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 밀어내며 골반을 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선(사선)으로 만든 자세를 30초~1분간 유지한다.
TIP
엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 하고 어깨가 움츠러지지 않게 한다. 근력이 부족한 경우 발끝 대신 무릎을 바닥에 놓고 Semi Side Plank 동작을 진행한다.
글·모델 장하진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
