워너비 몸매를 만들기 위해 프로와 초보가 뭉쳤다 슈퍼체인지 EPISODE 1 편부터 보기 ▶
슈퍼체인지 EPISODE 6 오렌지 팀 실전 숙련기
이소라의 운동 목표: 비키니 입고 여름휴가 가기
TRAINING POINT
본격적인 볼륨 업
‘이소라’는 이제 어느 정도 웨이트트레이닝에 적응한 단계다. 운동 경력이 전무한 상태였기 때문에 적응기에는 중량 없이 맨몸 운동에 집중했다면, 숙련기에는 중량을 좀 더 올려서 고강도 트레이닝으로 근 매스를 늘려 볼륨 업 몸매를 완성한다.
오렌지 팀 고수 이소희의 중간평가
GOOD 폭식을 하거나 단 음식을 먹는 등의 일탈을 하지 않고, 꾸준히 식습관 개선을 잘하고 있다. 간호사라는 직업 특성상 3교대 근무와 커피전문점 운영도 병행해야 하는 바쁜 와중에도 지속적으로 운동하고 있다.
BAD 집중력을 요하는 고강도 운동은 혼자 하기에는 아직 벅찬 상태이다. 아직은 근육의 자극을 잘 느끼지 못하며 꾸준한 트레이닝으로 근육의 자극을 느낄 수 있도록 노력해야 한다.
BETTER 고강도 운동을 할 때는 허리 부상이나 관절에 무리가 올 수 있으므로 고수의 도움을 받아 진행해야 한다. 애플 히프 완성을 위한 하체 루틴
종목 목표부위 반복횟수 세트 원 레그 런지 하체 30 3 런지 크로스 백 런지 워킹 런지 덤벨 워킹 런지
- 심폐능력의 동반 향상을 위해 40초 정도의 짧은 휴식시간을 가진다. - 대부분 대근육 프리 웨이트 종목이 중심이 된다.
원 레그 런지 런지의 응용 동작으로 한쪽 다리에 체중을 실어 엉덩이 근육을 더욱 자극한다.
A 한쪽 다리를 90도 정도 구부린 상태에서 선다. B 구부렸던 다리를 뒤로 쭉 뻗으면서 앉는다.
런지 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 데 효과적이다.
A 양발을 앞뒤로 벌리고 허리에 손을 대고 선다. B 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 한쪽 무릎을 90도로 구부리고 반대편 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
크로스 백 런지 다리 안쪽 근육 발달.
A 한쪽 발을 뒤로 보내며 발을 X자로 교차하면서 무릎을 구부린다. B 상체를 고정하고 힘차게 일어난다.
워킹 런지 앞뒤 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시킨다.
A 양손에 덤벨을 들고 시선은 정면을 보면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다. B 땅을 박차듯이 일어섰다가 반대편 다리를 번갈아 내딛으며 앞으로 나아간다.
덤벨 워킹 런지 워킹 런지에 중량을 추가해 강도를 높인 운동.
A 양손에 덤벨을 들고 시선은 정면을 보면서 한쪽 다리를 앞으로 내딛는다. B 땅을 박차듯이 일어섰다가 반대편 다리를 번갈아 내딛으며 앞으로 나아간다.
볼륨 업을 위해서 순수 근육을 키워라 여자들은 체중 증가용 보충제인 게이너보다는 순수 근육용 보충제를 먹는 게 날씬한 몸을 유지하면서 볼륨 업 하기 좋다. 이 제품은 몸에 흡수가 빠른 유청단백질이 주성분이기 때문에 운동 직후에 먹으면 순수 근육을 키우는 데 도움이 된다.
PLUS TIP: 어깨 부상 시 스마트한 대처법 도움말 찬베리아트외과 이홍찬 대표원장 www.chanbariart.com
정적인 운동과 동적인 운동을 활용해 몸의 밸런스를 유지하자. 생리 일주일 전부터 생리 시작까지는 정적인 운동인 스트레칭, 요가 등을 해 정서적으로 안정을 취해야 한다. 이 기간에는 감성적인 기능들이 몸을 지배해 우울감 등으로 활동을 기피하게 되고 활동을 한다 해도 순발력 등 움직임이 현저히 둔화되기 때문이다.
생리 기간에는 스트레칭을 중심으로 가벼운 유산소운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 이 기간에는 신진대사가 가장 높고 대사 기능이 촉진된다. 생리량이 많은 여성은 빈혈의 위험이 있으므로 무리한 운동보다는 근육이 굳어지는 것을 예방하는 정도의 운동이 효과적이다.
생리가 끝난 뒤 2주 동안은 강도 높은 유산소운동과 근력 운동을 병행한다. 이 기간은 다이어트에 가장 적합한 시기이다. 지방을 쌓이게 만드는 황체호르몬의 분비가 적은 반면, 에스트로겐이 활발하게 활동함으로써 체지방 감소에 효과적이다. 강도 높은 유산소운동과 근력 운동을 병행하면 지방 감소와 근육 생성에 도움이 된다.
기획ㆍ스토리텔링 전서현 작가 글 임치훈 감수 이보형 원장 사진 <맥스큐> 편집부, WILD BODY 도움말 찬베리아트외과 이홍찬 대표원장 장소협찬 머슬맥스튜디오
