워너비 몸매를 만들기 위해 프로와 초보가 뭉쳤다 슈퍼체인지 EPISODE 처음부터 보기 ▶
슈퍼체인지 EPISODE 3 오렌지 팀 실전 적응기
이소라의 운동 목표: 비키니 입고 여름휴가 가기
TRAINING POINT
S라인을 위해 밸런스를 맞춰라
상대적으로 골반이 크고 상체가 작은 체형이라 밸런스를 맞추기 위해 강도 높은 상체운동이 필요했다. 이소라의 경우 웨이트트레이닝이 처음이라 잦은 트레이닝을 통한 신경 발달을 최우선 과제로 트레이닝을 진행했다.
오렌지 팀 고수 이소희의 운동처방
매일매일 전신운동! 처음 웨이트를 시작하는 초보라 기초체력 향상과 올바른 자세를 익히는 것에 집중했다. 근육성장을 위해서는 근육을 자극시킬 수 있는 체력이 반드시 필요하기 때문이다. 따라서 이럴 경우에는 대표적인 웨이트트레이닝 종목으로 전신을 골고루 자극하는 것이 좋다.
반복만이 살길이다! 볼륨을 높이기 위해선 필요한 부위에 근육을 만들어야 한다. 기초근력과 근지구력, 심폐능력, 운동신경계 발달을 위해 고반복 운동을 통해 근육을 만드는 데 집중한다.
고립운동 NO! 코어운동 YES! 몸의 중심인 코어를 먼저 단련한다. 목 아래부터 엉덩이까지 자극하는 다중관절 운동으로 프로그램을 편성했다. 이런 종목으로 운동하여 체형을 가꿀 수 있는 운동을 하기 위한 기초를 마련한다.
이소희가 제안한 ‘이소라’의 볼륨 업 프로그램
적응기 숙련기 전신 프로그램 상체, 하체 2일 분할 프로그램 기초체력 향상 및 자세 익히기 본격적인 볼륨 업
- 적응기에는 운동에 익숙해지기 위해 매일 전신 운동을 실시하고, 어느 정도 익숙해지면 상·하체 2분할 프로그램으로 트레이닝을 진행한다.
볼륨 업을 위한 기초 다지기 전신운동 루틴
종목 부위 세트 반복횟수 인클라인 덤벨 프레스 가슴 3 15~20 원 암 로우 등 3 15~20 래터럴 레이즈 어깨 3 15~20 런지 엉덩이, 다리 3 15~20 플랭크 복부, 허리 3 15~30초
- 심폐능력의 동반 향상을 위해 40초 정도의 짧은 휴식시간을 가진다. - 대부분 대근육 프리웨이트 종목이 중심이 된다. - 실패지점까지 반복하지 않는다. 실패지점의 85~95%까지만 실시한다. - 운동 자세와 기술을 익히기 위해 매일 다른 종목으로 편성한다.
인클라인 덤벨 프레스(좌): 여성들이 인클라인 덤벨 프레스를 하면 가슴을 예쁘고 탄력 있게 만들 수 있다.
원 암 로우(우): 몸의 중심선에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 허리에 대한 부담이 적고 등 근육을 한쪽씩 집중시킬 수 있다.
래터럴 레이즈(좌): 삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동 중 측면 삼각근을 발달시키기 위한 운동이다. 프레스 동작과 달리 자극시키는 근육의 범위를 제한할 수 있고, 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있다.
런지(우): 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. (사진은 런지의 변형동작-트위스트 런지)
사이드 플랭크: 사이드 플랭크는 몸의 중심을 강화해주는 운동 중 하나다. 요방형근을 강화해 옆구리살을 빼거나 옆구리를 튼튼하고 강하게 만드는 데 도움이 된다.
오렌지 팀 맞춤 식단 가이드
아침 간식 1 탄 오트밀 30g 단 지 달걀(전란 1개, 흰자 2개) 식 채소 샐러드 단 비키니쉐이크 25g 탄 과일 1개(자몽,오렌지,사과,키위,배 등)
점심 간식 2 탄 현미잡곡밥 100g 단 소고기 100g 식 지 각종 채소, 올리브 오일 지 견과류 한 줌 (아몬드or땅콩 15~20개, 캐슈넛 10~15개,호두 2알)
저녁 탄 현미잡곡밥 100g 단 닭 가슴살 100g 식 채소 샐러드
주의사항 1. 체중이 줄지 않을 때는 저녁 식사에서 탄수화물 제외 2. 심리적 안정감을 위해 채소는 섭취량에 제한을 두지 않고 공복감을 느낄 때마다 섭취 3. 기름진 음식, 간이 센 음식이나 당이 포함된 음식은 섭취하지 않음
기획ㆍ스토리텔링 전서현 작가 글 임치훈 감수 이보형 원장 사진 <맥스큐> 편집부, WILD BODY, Steve Baek 장소협찬 머슬맥스튜디오
