Dumbbell Pull-OVER
이 운동은 가슴 근육을 확장하고 등상부를 자극하는 전반적인 상체 근육운동이다. 비교적 짧은 시간에 상체 전반을 키우는 데 효과적이다.
목표 근육 주동근: 대흉근, 광배근 / 2차 주동근: 전거근, 대원근, 상완삼두근, 복근
운동효과 여성: 탄력 있는 가슴을 만들 수 있다. / 남성: 가슴 근육을 더욱 발달시킬 수 있다.
THE START
스텝 1: *스탠다드 *스탠스로 둔근은 바닥과 가깝게, 견갑골은 벤치에 닿도록 누운 자세에서 두 손으로 감싸듯이 덤벨을 쥐고 가슴과 수직으로 뻗어 자세를 취한다. *스탠다드(Standard): 골반 너비 기준 / *스탠스(Stance): 발의 폭/자세
EXECUTION
스텝 2: 호흡은 들이마시고 팔꿈치를 고정하여 머리 뒤쪽으로 포물선을 그리며 덤벨을 귀 옆 지점까지 내린다. 머리는 벤치 위로 약간 들어 올리고 바닥에 있던 둔근을 들어 올린다.
스텝 3: 호흡을 내뱉으면서 다시 원위치로 돌아온다.
운동 포인트
➊ 초보자는 경추 근육의 안정성을 확보하기 위하여 플랫 벤치에 누워서 실시한다. ➋ 자신의 신체적 능력(근력과 유연성)에 따라 가동범위를 적절히 설정해야 한다. ➌ 전신을 벤치에 눕히지 않고 상체만 걸치고 실시하면 가동범위 확장으로 운동의 고립도와 강도를 상승할 수 있다.
TIP 1 상하운동 시 양쪽 팔꿈치 각도를 일정하게 유지하는 게 아주 중요하다. TIP 2 덤벨을 많이 내리거나 팔꿈치를 많이 구부리면 등 근육이 자극된다. ※ 가슴 운동인지, 등 운동인지에 대한 견해가 분분한 풀오버는 팔꿈치 각도/포물선의 위치/견갑골의 지지 위치에 따라 차이가 있다. 자신의 운동부위 포인트를 어디에 두느냐에 따라 자세가 달라지는 상급자용 운동이다.
이런 실수는 NO!
과도하게 덤벨을 내리면 어깨 관절에 부담을 주기 때문에 조심한다. 운동 시 중량으로 인해 인대 손상이 발생할 수 있으므로 팔꿈치를 조금 구부린다.
도움말·모델 유미희(MH토탈휘트니스 대표)
