몸이 좋아지는 보충제 스택
어떤 몸을 원하는가? 커다란 몸? 늘씬하고 근육이 선명한 몸? 혹은 그 중간?
운동 목표에 맞춰 구성한 매스 성장용 보충제 스택만 있으면 당신이 원하는 몸을 만들 수 있다
근력이란 간단하게 말해서 다양한 근육 무리를 사용해 사물에 힘을 가하는 능력을 말한다. 그런데 인체는 복잡한 생리적·생화학적 과정을 거쳐 외부의 자극에 적응하는 놀라운 능력을 지니고 있다. 그래서 근력 운동을 반복해서 실시하면 근육 매스가 증가하고, 더 무거운 중량을 들 수 있게 된다. 그래서 우리는 헬스클럽에 간다. 하지만 더 좋은 결과를 내기 위한 우리의 노력은 거기에서 멈추지 않는다. 우리는 운동 수행능력 향상에 좋은 음식을 먹고, (똑똑한 사람들은) 몸이 회복하고 성장할 수 있도록 휴식도 취한다.이처럼 노력하는 운동선수들을 돕기 위해 과학자들도 열심히 일하고 있다. 보충제 연구개발팀들은 인체의 적응력을 향상시키는 새롭고 효과적인 제품을 만들려고 끊임없이 매진한다. 최근 몇십 년 동안 몇몇 물질이 근력 성장과 제지방체중 증가 속도를 높여준다는 사실이 밝혀졌다. 그로 인한 문제도 생겼다(물론 좋은 문제다). 소비자가 선택할 수 있는 제품의 숫자가 급증해버린 것이다. 과학자도 아니고, 박사 학위도 없는 일반인이 그 모든 선택지를 일일이 비교하는 것은 쉽지 않은 일이다. 초보자에게 가장 좋은 보충제는 무엇일까? 중급자나 상급자는 어떤 제품을 함께 복용해야 최고의 시너지 효과를 낼 수 있을까? 보충제 전문가인 드웨인 N. 잭슨 박사는 이러한 사실을 염두에 두고 4가지 보충제 스택을 만들었다. 트레이닝이 처음인 초보자를 위한 기본 스택부터 근육이 도무지 성장하지 않는 하드게이너를 위한 스택까지 모두 준비했다. 오늘 소개하는 4가지 스택만 있으면 시간을 낭비하거나 어림짐작할 필요 없이 자신의 목표에 맞는 보충제만 골라서 복용할 수 있다. 재빨리 쇼핑을 마치고 다시 운동하러 돌아가자.
[하나 : 기본 스택]
8~10주 동안 꾸준히 트레이닝한 사람, 몸에 좋은 기초적인 식이요법을 따르고 있지만 영양분을 추가로 섭취하고 싶은 사람을 대상으로 하며 구성은 다음과 같다.
분리유청단백질
고품질 유청단백질 보충제를 규칙적으로 복용하면 근육에 아미노산을 꾸준히 공급할 수 있다. 그러면 근육의 동화작용을 지속하고, 운동 후의 회복을 도울 수 있다. 단순한 초보자이든, 피트니스 모델 지망생이든 보충제 스택에 꼭 넣어야 하는 보충제가 있다면 바로 분리유청단백질이다.분리유청단백질은 독특하다. 지방과 탄수화물은 적고, 단백질은 많으며, 아미노산조성이 거의 완벽하기 때문이다(근육 성장에 좋은 류신도 그중 하나다). 유청단백질을 꾸준히 복용하면 근육과 근력, 순발력이 더 빨리, 더 많이 성장한다는 사실이 과학적으로 입증됐다. 게다가 면역력도 증진되고, 체지방도 감량된다.
크레아틴
크레아틴이 근력과 매스 성장에 효과적이라는 사실은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 크레아틴의 효능은 20년 이상 과학자와 운동선수들의 지지를 받아왔다. 크레아틴처럼 호평을 받은 매스 성장 보충제는 세상에 존재하지 않는다. 크레아틴이 근육, 근력, 순발력, 제지방체중을 증가시킨다는 사실은 과학적으로도 입증됐다. 크레아틴은 몇 가지 원리를 통해 이처럼 극적인 효과를 발휘하는데, 특히 웨이트트레이닝을 하면서 크레아틴을 복용하면 효과가 배가된다.예를 들면, 웨이트트레이닝을 하면서 크레아틴을 복용하면 동화작용을 일으키는 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)의 골격근 내 수치가 증가한다는 사실이 밝혀졌다. 이는 곧 장기적인 근육 성장으로 이어진다. 또 한 크레아틴은 근육세포 속으로 물을 빨아들여서 세포의 용적을 늘린다. 그러면 근육이 더 커 보일 뿐만 아니라 동화작용도 촉진된다.마지막으로, 근력 트레이닝을 실시하면서 크레아틴을 올바르게 복용하면 체내 마이오스타틴 수치가 감소한다는 연구 결과가 있다. 마이오스타틴은 근육 성장에 ‘브레이크’를 거는 역할을 하므로 이는 분명 희소식이다. 크레아틴을 복용하면 마이오스타틴의 브레이크가 풀려서 근육 성장이 빨라진다.
HMB
HMB는 아미노산인 류신의 대사산물이다. HMB는 근육의 분해를 차단해서 짧은 시간 안에 트레이닝 효과를 높여준다. 특히 이제 막 웨이트트레이닝으로 몸을 자극하기 시작한 사람에겐 HMB의 반이화작용이 더더욱 중요하다. 그래서 트레이닝 초보자일수록 HMB를 복용해서 극적인 효과를 보곤 한다.
멀티비타민
매스 성장을 위한 보충제 스택에 멀티비타민을 포함시킨 것이 이상해 보일지도 모른다. 하지만 초보자는 식사로 충분히 섭취하지 못한 미량영양소를 보충하는 것만으로도 커다란 차이를 만들어낼 수 있다. 운동량이 증가해 몸이 스트레스를 받으면 섭취해야 하는 미네랄과 비타민의 양도 증가한다. 미량영양소를 충분히 섭취하면 신체 기능과 신진대사도 정상적으로 유지할 수 있다.
[둘 : 피지크 스택]
운동 경력이 1년쯤 되고, 숙련된 피지크 선수처럼 아름다운 몸을 만들기 위해 노력 중인 사람. 특히 기본 스택을 복용하다가 정체기에 도달한 사람에게 효과적이다.
베타인
트리메틸글리신이라고도 부르는 베타인은 아미노산인 글리신의 유도체이며, 밀이나 비트, 시금치, 조개류에 들어있다. 베타인은 콜린이 함유된 물질을 산화해 체내에서 합성되기도 하는데, 이렇게 합성된 베타인은 몇몇 생리적 기능에 중요한 역할을 한다. 이 외에도 베타인은 체내에서 여러 가지 중요한 일을 한다. 세포의 수분 보유량을 증가시키고, 염증을 감소시키고, 장의 정상기능을 도우며, DNA를 보호하고, (육류 섭취로 인한) 호모시스틴 수치의 상승을 막는다. 베타인은 근육 성장에도 영향을 미친다. 골격근 속에서 크레아틴이 합성될 때 메틸기를 공여하며, 메티오닌의 생성을 촉진한다. 메티오닌은 근육의 단백질 합성이 활발히 유지되도록 돕는 물질이다.
베타알라닌
베타알라닌은 단백질 합성에 관여하는 아미노산이 아니다. 베타알라닌은 카르노신의 전구체 중 하나이며(다른 하나는 히스티딘이다), 카르노신 합성의 율속인자다. 그래서 베타알라닌을 복용하면 근육 내 카르노신 수치가 높아지는데, 이는 곧 운동 중의 근력 및 순발력 증가로 이어진다. 카르노신 수치가 높아지면 근력이 증가하는 이유는 운동 중에 생성된 부산물이 피로를 일으키지 못하도록 막아주기 때문이다. 그러면 트레이닝의 강도와 양이 증가하는데, 이는 매스 성장의 정체기를 타파할 때 큰 도움이 된다.
BCAA
BCAA는 분지사슬 형태의 특별한 아미노산 집합체이며, 우선적으로 골격근에 흡수된다. BCAA가 이화작용을 차단하고, 회복을 돕는다는 사실은 이미 오래전에 밝혀졌다. 그런데 운동 중에 BCAA를 복용하면 뇌에 영향을 미쳐서 에너지와 근력을 증가시킬 수 있다는 사실도 최근 입증됐다. 한 실험에서 BCAA를 복용한 피험자는 위약을 복용한 피험자보다 운동 자각도가 7%정도 낮았고, 운동 중의 정신적 피로도 15% 가량 적었다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호
몸이 좋아지는 보충제 스택 : 프로 스택과 하드게이너 스택에
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<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호에서 보실 수 있습니다.
