전국에 필라테스를 배울 수 있는 곳은 점점 늘어나고 있는 추세지만 아직도 필라테스가 낯설고 어렵게 느껴진다면 이 기사에 주목하라. 누구나 쉽게 접근할 수 있고 시도해볼 수 있는, 모두를 위한 필라테스를 소개한다. 첫 번째 편, 폼롤러를 활용한 자가 근막 이완이다. 필라테스, 결코 어렵지 않다.
다양한 운동 환경에서 만날 수 있는 폼롤러는 여러 논문에서 효과가 입증된 마사지 도구이다. 근육 기능에 부정적인 영향 없이 운동 가동 범위를 넓혀주고 운동 후 나타나는 알배김 현상(지연성 근육통)을 예방할 뿐만 아니라 통증 완화 효과도 볼 수 있다. 뿐만 아니라 잘 닿지 않는 신체 부위의 긴장된 근육을 이완하는 데 도움이 되고 순발력, 민첩성, 근력 등 운동 능력을 향상하는 데도 도움이 된다.
보통 폼롤러는 폭신한 소재에 면적이 넓고 신체를 광범위하게 이완해주어서 트리거 포인트(TP. Trigger Point)를 발견하기 쉽다. 트리거 포인트란 체중을 실어 이완할 때 통증이 느껴지는 부분을 말하는데, 이는 그 부분의 근막이 뭉쳐 있기 때문이다. 따라서 트리거 포인트를 발견했다면 그 부분을 폼롤러로 문질러 이완해주어야 한다. 폼롤러는 트리거 포인트를 발견하기 쉬운 데다 부드러운 소재로 만들어져 멍이 들거나 피부가 상할 일이 적다. 그러나 다른 마사지 도구들보다 면적이 넓어 근막 조직 깊숙이 이완 효과를 전달하기는 어렵다.
모양도 길이도 천차만별, 내게 맞는 폼롤러를 선택하려면?
우리가 익히 알고 있는 길고 두꺼운 폼롤러는 등, 복부, 둔부, 다리와 같이 신체의 크고 넓은 면적을 마사지하는 데 적합한 형태이다. 만일 목, 종아리, 팔과 같은 국소 부위를 깊이 이완하고 싶다면 길이가 짧고 얇으며 단단한 소재의 폼롤러를 선택하면 된다. 최근에는 표면을 올록볼록하게 처리해 마사지 효과를 높인 제품도 출시돼 선택의 폭이 더 넓어졌다. 무엇보다 사람마다 자극을 느끼는 정도가 다르기 때문에 여러 폼롤러를 직접 경험해보고 선택하기를 권장한다.
폼롤러 사용 전 주의사항
1. 30분 이상 장시간 사용하면 관절이 받는 압력이 과할 수 있어 주의가 필요하다. 2. 급성 디스크 환자가 폼룰러로 마사지를 하면 부종과 염증이 악화될 수 있다. 3. 척추관절이 약한 사람이나 노인의 경우 폼룰러를 허리, 관절에 직접 대고 마사지하면 오히려 척추와 관절을 약하게 만들수 있어 주의해야 한다.
아킬레스건&종아리 마사지
무릎을 꿇은 상태에서 폼롤러를 발목과 엉덩이 사이 아킬레스건(종아리)에 둔다. 폼롤러 위에 엉덩이를 대고 앉아 상체를 꼿꼿하게 세워 체중을 싣는다. 좌우로 번갈아 가면서 아킬레스건에 자극을 전달한다.
TIP
폼롤러의 위치에 따라 아킬레스건과 종아리 자극을 나누어 진행할 수 있다. 자극이 약하다면 무게중심을 더 뒤로 실어서 아킬레스 건을 눌러준다.
대퇴사두근 스트레칭
폼롤러를 매트 중앙에 둔 상태에서 앞 허벅지를 대고 플랭크 자세를 취한다. 어깨 아래에 팔꿈치를 대고 발을 뗀 상태에서 고관절 입구부터 무릎 위까지 허벅지 전면을 마사지한다.
TIP
어깨와 복부의 힘으로 중심을 잡은 상태에서 마사지를 실시한다. 특히 허리가 아래로 처지지 않도록 코어에 긴장을 유지하며 진행한다.
대퇴근막장근 마사지
폼롤러를 매트 중앙에 둔 상태에서 허벅지 옆면을 대고 폼롤러 위로 올라간다. 아래에 둔 팔꿈치로 상체 체중을 지지하고 두 다리는 띄워 일직선 상태를 유지한다. 팔꿈치로 몸을 움직여 무릎에서 골반으로 이어지는 허벅지 옆 인대를 마사지한다.
TIP
두 다리를 위로 띄워 실시하는 것이 힘들다면 위에 둔 다리를 앞으로 접어 바닥에 두고 팔꿈치와 함께 몸을 밀어 마사지한다.
대둔근 마사지
폼룰러 위에 엉덩이를 대고 앉아 양손으로 바닥을 짚는다. 이때 엄지손가락이 바깥쪽으로 가도록 어깨 아래에 손을 둔다. 한쪽 무릎을 구부려 4자 모양으로 만들어 발목의 바깥 측면이 반대편 허벅지 위로 가게 둔다. 굽힌 다리 쪽 엉덩이를 폼롤러에 문질러주며 좌우로 움직인다.
TIP
마사지하는 방향으로 체중을 기울이면 근육을 더욱 깊게 자극할 수 있다.
소흉근 마사지
폼롤러를 겨드랑이에 끼우고 옆으로 누운 자세를 취한다. 아래쪽에 있는 팔꿈치는 바닥에 고정하고, 손으로 머리를 받쳐 준다. 바닥에 닿은 팔꿈치와 골반은 움직이지 않고 겨드랑이 홈이 폼롤러에 맞닿은 상태에서 겨드랑이로 폼롤러를 껴안는 듯한 느낌으로 눌러주며 상체를 바닥으로 숙인다.
TIP
조금 더 큰 자극을 느끼고 싶다면 아래에 받쳐 두었던 팔꿈치를 바닥에서 떼고 그 상태를 유지하며 상체를 회전한다.
천장골 마사지
폼롤러 위에 허리 뒷부분이 닿을 수 있도록 위를 보고 눕는다. 양손으로 폼롤러의 끝을 잡아 고정하고 발을 바닥에서 떼어 무릎을 굽힌 상태로 골반 위에 둔다. 상체는 바닥에 고정한 상태를 유지하며 골반을 좌우 로 움직이며 허리 뒷부분을 이완해준다.
TIP
골반을 움직이며 마사지할 때 양 어깨가 들썩이지 않고 바닥에 닿아 있어야 한다.
글 김다혜 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 모델 김다혜(센트리얼 필라테스 전속 모델) 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
