경기시간이 2분에서 3분으로 1분 더 늘었고 라운드는 1라운드 줄었다. 더 강인한 체력이 요구되는 선수들에게 실전과 같은 훈련시간 적용이 급선무였다. 특히 파워존(허리, 엉덩이, 허벅지) 트레이닝이 절실했다. 역동적이고 강한 남자로 거듭날 수 있는 스파르타식 레슬링 파워체력 트레이닝, 그 맛보기를 공개한다.
파워체력을 위해 필요한 아이템 1
케틀벨
러시아 태생인 이 기구는 어떠한 룰에 얽매이지 않고 자유자재로 가동범위를 조절할 수 있다. 그리고 크로스 핏과 결합하면 코어능력과 협응력, 스피드, 지구력까지 다양한 운동능력을 향상시키는 트레이닝의 종합체가 되는 운동이다. 잡아채고, 넘기고, 견제하다 보면 이동 경로가 단순한 웨이트트레이닝만으론 기량 향상에 부족함을 느낄 수 있다. 상대를 간파하기 위한 레슬링 전용 운동들을 소개한다.
케틀벨 슈피네이션 컬 일반적인 컬과 달리 더 많이 외전한다. 이런 동작은 실전에서 상대를 잡아챌 때 유용하다.
케틀벨 프레스 스탠스 상황에서 허리를 숙이고 상대와 대면한다. 이때 상대를 밀치는 동작에서 어깨의 사용이 크다.
케틀벨 스내치 전신운동으로 코어를 강화한다. 특히 한 손으로 하는 스내치는 경기 중 무게중심을 잡는 데 도움이 된다.
파워체력을 위해 필요한 아이템 2
바벨
허리를 이용해 몸을 비트는 변칙적인 동작이 많은 레슬링에서 코어의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 바벨로 한쪽 끝을 고정한 후 약간의 허리 반동으로 움직이는 플라이오메트릭 운동의 일종이다.
바 트위스트 바벨 끝을 좌우로 흔들 때 중심부인 코어의 지구력을 강화하고 반사작용을 길러주면 시합에서 유리하게 된다.
파워체력을 위해 필요한 아이템 3
로프
최근 기능성 운동으로 새롭게 조명받고 있는 로프 트레이닝. 굳이 달리지 않아도 심폐기능이 향상되고 체지방을 연소할 수 있다. 아울러 전통적인 웨이트트레이닝과 같은 고립성 운동도 겸해 신체 구석구석을 자극할 수 있는 유, 무산소 운동으로 국가대표 체력훈련에 인기 만점이다. 그뿐만 아니라 일반인들도 목적에 맞게 최적화된 운동능력 향상을 기대할 수 있다. 레슬링은 대부분 상대를 당기는 동작이라 등 근육을 많이 사용하지만, 불규칙인 자세로 움직여 등 근육으로만 당길 수 없다. 로프는 전신운동이며, 특히 전완근, 코어, 어깨 등을 자극하므로 레슬링에 꼭 필요한 운동이라 할 수 있다.
언더핸드 얼티네이팅 웨이브 양손을 교차하면서 위아래로 크게 흔들면 등 상부(승모근), 전완근, 삼각근, 대원근, 광배근의 근지구력이 발달한다. 실전 대치상태에서 상대를 잡아당기거나 견제하는 데 도움이 된다.
언더핸드 웨이브 위아래로 양손을 나란히 흔든다. 등상부(승모근), 전완근, 삼각근, 대원근, 광배근의 근지구력을 발달한다. 실전 대치상태에서 상대를 잡아당기거나 견제하는 데 도움이 된다.
스네이크 + 우드찹 웨이브 안쪽과 바깥쪽으로 흔들다가 양손을 바닥으로 내리친다. 가슴, 등 중부(중앙승모근), 전완근, 대원근, 광배근의 근지구력이 발달한다. 실전 스네이크는 대치상태에서 상대의 파고듬을 견제하고 우드찹은 엎어치기 기술을 향상시킨다.
수직 로프 타기 로프 트레이닝과 운동효과는 비슷하다. 하지만 자기 체중을 이용해서 순간적으로 폭발적인 힘을 발현하는 것이 목적이므로 시간에 비례하기보다는 빠르기에 중점을 두고 훈련에 임한다. 실전 기술이 점수로 이어지기 위해서는 순발력+폭발력+기술이 뒷받침돼야 한다. 발현능력 발달로 순발력과 폭발력을 발달시킬 수 있는 운동이 이것이다.
파워체력을 위해 필요한 아이템 4
샌드백
똑같은 클린을 하더라도 미니 샌드백이나 타이어 튜브(모래를 채운)로 운동할 경우 구심력이 더 커진다. 왜냐하면 바벨의 경우 손잡은 그대로 자신의 팔꿈치 각으로 움직이지만 튜브나 미니 샌드백은 중량이 손잡이보다 외각 쪽에서 불규칙적으로 움직여 레슬링의 불완전한 대치상태를 그대로 재현할 수 있다. 미니 샌드백이 없다면 펑크난 자전거 타이어 튜브에 모래만 채워도 훌륭한 운동기구로 변신한다.
클린 일반적인 클린과 동일하다. 미니 샌드백을 단숨에 어깨높이까지 끌어올려 스쿼트 자세로 쇄골 위로 샌드백을 받는다. 실전 상대를 들어올리는 기술에 도움을 준다.
우드찹 로프 트레이닝과 비슷하다. 단 머리 뒤로 넘겨 어느 방향으로든 자유자재로 내리칠 수 있다는 것이 로프 트레이닝과 차이점이다. 실전 엎어치기 시 상대의 불규칙적인 중량에 대비한다.
돌리기 머리 위로 미니 샌드백을 돌리게 되면 몸의 무게중심이 불규칙적으로 변하게 된다. 일반적인 웨이트로 발달할 수 없는 여러 코어근육을 자극한다. 실전 공격에 버틸 수 있는 단단한 코어를 만든다.
파워체력을 위해 필요한 아이템 5
튜빙밴드
레슬링 스탠딩 자세에서 팔을 이용한 견제로 상대의 시선을 분산할 수 있고, 공격·수비가 가능하다. 되도록 튜빙 밴드를 빨리 당겨 손의 움직임을 빠르게 한다. 로프 트레이닝과 흡사해 보이지만 스피드에 초점을 맞춘 트레이닝이다.
밴드 로잉 저항을 느낄 수 있는 적절한 거리를 유지해 튜빙을 빠르게 당긴다. 실전 대치상태에서 상대를 잡아당기거나 견제하는 데 도움이 된다.
밴드 풀 오버 (한쪽씩 번갈아) 상체를 숙여 되도록 어깨의 회전으로 팔꿈치를 움직인다. 위에서 아래로 잡아당기지만, 힘의 작용 방향은 바깥쪽과 사이드 등 변칙적 움직임을 적용한다. 실전 대치상태에서 상대를 잡아당기거나 견제하는 데 도움이 된다.
밴드 넥 태클 순간적으로 목에 걸고 허리와 목의 힘으로 밴드를 당긴다. 실전 뒤집는 동작에서 응용한 동작으로 뒤집는 기술에 도움을 준다.
끈질기게 상대를 괴롭히기 위한 레슬링의 운동능력 조화 체력은 근육 수축으로 인한 힘으로 표현된다. 이 힘은 작용하는 크기와 특성에 따라 구분된다. 근력과 지구력, 스피드다. 종목 특성에 적합한 근육발달이 경기력의 바탕이 되거나 경기력을 좌우하는 주된 역할을 한다. 그래서 훈련 과정에서 근육의 기능, 트레이닝의 성공 여부는 성적과 직결된다고 볼 수 있다. 그럼 현재 레슬링(그레코로만형)의 운동능력은 어떻게 변한 것일까? 최근 레슬링 룰이 개정되면서 그라운드와 스탠드 경기 비율이 50:50이었던 것이 스탠드 90%로 경기가 진행되어 격투기, 권투와 마찬가지로 지구력이 중요해졌다. 특히 그레크로만형은 자유형보다 스탠스 경기 비율이 높아 지구력이 더 많이 요구된다.
글 임치훈 사진 김성연·임치훈
