Beat the Wheat! 밀과 작별하자
글루텐 때문에 속이 뒤집히고 몸이 축 처진다면 밀과 작별해보자.
헬스클럽에서 남보다 한 발 앞서 나갈 수 있다.
조시 코(34세)는 자신에게 글루텐 민감증이 있다는 사실을 힘들게 깨달았다. 조시는 몸에 기운이라고는 하나도 없이 웨이트트레이닝을 했고, 눈 밑에는 다크서클이 생겼으며, 평소 90kg이던 체중은 108kg까지 불어났다. 원인을 몰라 괴로워하던 조시를 보고 친구들은 식단을 검토해보라고 조언했다. “난 맥주 한 잔만 마셔도 이튿날에 숙취가 있었다. 아침에 팬케이크를 먹고 토한 적도 있다.” 20년간 웨이트트레이닝을 해온 조시 가 말했다. 식습관을 검토해보니 글루텐이 다량 함유된 밀이 의심됐다. 조시는 밀이 들어간 식품만 먹으면 속이 아프고, 가스가 차고, 쉽게 화가 났다. 그래서 밀을 끊었다. 밀과의 작별이었다. 그러자 매주 나흘씩 격렬하게 트레이닝할 수 있었고, 늘씬하고 조각 같던 90kg의 몸을 되찾았다. 조시는 “독을 끊었더니 몸이 치유됐고, 트레이닝 효과도 극대화됐다. 몸이나 소화기관에 아무런 문제 없이 벌크업과 커팅을 실시할 수 있었다”고 말했다.당신도 글루텐-프리 식이요법을 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 어딘가에서 관련 기사를 읽었을 수도 있고, 요즘 유행인 글루텐-프리 다이어트를 실시하는 사람을 봤을 수도 있다. 글루텐-프리는 요즘 각광받는 산업이다. 슈퍼마켓 진열대는 글루텐-프리 식품으로 가득하고, 글루텐-프리 메뉴를 따로 준비하는 식당도 늘어났다. 시장 조사 전문업체인 ‘패키지드 팩트’에 따르면 글루텐-프리 식품은 2012년에 42억 달러나 팔렸는데, 이는 2010년보다 3% 늘어난 수치다. 요즘에는 밀이 들어간 대부분 식품을 글루텐-프리 식품으로 대체할 수 있어 글루텐-프리 식이요법을 실천하기가 그 어느 때보다 쉽다.글루텐-프리 식이요법은 정말 웨이트트레이닝에도 도움이 되는 것일까? “보디빌더나 파워리프터는 힘을 1~2%라도 더 쓸 방법을 항상 고민한다. 그럴 때 알레르기나 과민증을 일으키는 식품을 피해 식단을 짜면 도움이 된다.” 프로 보디빌더이자 코치인 레인노튼 박사가 말했다.
장 검사 시간무작정 글루텐-프리 식이요법을 실시하기전에 글루텐이 무엇인지부터 알아야 한다. 글루텐은 글리아딘과 글루테닌이라는 두단백질이 결합해 만들어지며, 밀(스펠트 밀, 카무트, 파로, 불거)과 보리, 호밀의 배젖에 들어 있다. 밀을 갈아서 만든 밀가루는 빵, 피자, 시리얼, 파스타, 디저트, 쿠키를 만들때 사용된다. 이런 음식이 말랑하고 쫀득한 이유가 바로 글루텐 때문이다. 하지만 사람들이 글루텐이 들어 있을 것이라고 생각하지 않는 가공 수프나 핫도그, 샐러드드레싱, 간장, 맥주에도 글루텐이 들어 있다. 글루텐은 영양학적으로 나쁜 영양소는 아니다. 문제는 사람들이 글루텐을 잘 소화하지 못할 때 발생하는데, 이런 질환을 셀리악병이라고 부른다. 미국인 133명당 1명이 셀리악병을 앓고 있다. 놀라운 사실은 자신이셀리악병에 걸렸다는 사실을 모르는 사람도 140만 명에 달한다는 것이다. 최근 「미국 소화기내과 저널」에 발표된 자료에 따르면 셀리악병 환자의 80%가 자신이 환자라는 사실을 모른다고 한다. 셀리악병이 있으면 소화되지 않은 글루텐 단백질을 면역계가 공격한다. 그러면 항체가 행동에 나서서 융모(소장에서 음식의 영양분을 빨아들이는 작은 손가락처럼 생긴 기관)를 납작하게 만든다. 그러면 소장 내벽에 염증이 생기고, 곧 도미노처럼 다양한 통증이 발생한다(지금까지 밝혀진 종류만 300가지다). 그중 가장 대표적인 증상은 설사, 복통, 부종, 극심한 피로감이다. 하지만 셀리악병은 희귀병이다.셀리악병보다 흔한 글루텐 질환은 글루텐 민감증인데, 글루텐 민감증을 오해하는 사람이 많다.
미국 국립보건원과 시카고대학교 셀리악병연구센터의 발표에 따르면, 전체 인구의 5~10%가 글루텐 민감증을 앓고 있다고 한다. 글루텐 민감증의 증상은 셀리악병과 비슷하지만 민감증 환자는 글루텐을 소화할 수 는 있다. 문제는 그 대가가 너무나 고통스럽다는 것이다. 2012년에 「BMC 약학」에 발표된 논문에 따르면, 글루텐 민감증 환자는 두통, 머리에 안개가 낀 느낌, 짜증, 관절통, 팔다리와 손가락의 무감각을 호소한다. 이런 증상은 글루텐을 섭취한 지 몇 시간이나 며칠 후에 나타나곤 한다. 피로가 심한가? 복통을 달고 사는가? 몸이 붓고 무거운가? 글루텐이 범인일지도 모른다. 셀리악병과 글루텐 민감증을 해결하는 방법은 똑같다. 속이 치유돼서 다시 영양분을 흡수할 수 있도록 식단에서 글루텐을 전부 혹은 대부분 빼버리자. 그러면 몸이 근육을 효율적으로 수리하고 성장시킬 수 있으며, 트레이닝 중의 운동능력도 정상화된다.하지만 글루텐 민감증은 셀리악병처럼 명료하게 설명할 수 있는 질병이 아니다. 셀리악병에 걸렸다면 글루텐과 완전히 작별해야 속이 편안해진다. 그러나 글루텐 민감증 환자는 소량의 글루텐은 소화시키기도 하고, 특정한 글루텐 식품에만 과민 반응을 보일수도 있으며, 특정한 식품에만 민감한 것일 수도 있다. 그래서 과학자들도 글루텐 민감증을 이해하는 데 어려움을 겪고 있다. 보스턴 베스이스라엘병원의 셀리악병센터 소장인 다니엘 A. 레플러 박사는 “셀리악병은 증상을 정확히 정의할 수 있지만 글루텐 민감증은 그것이 쉽지 않다”고 말했다. 셀리악병은 간단한 혈액 검사(100% 정확하지는 않지만)와 소장 생검만으로 진단할 수 있다. 하지만 글루텐 민감증은 이처럼 확실한 진단법이 없어서 치료가 더 어렵다. 자신에게 글루텐 민감증이 있다고 생각된다면 셀리악병 환자처럼 글루텐을 완전히 식단에 서 빼버려도 좋다. 혹은 특정한 글루텐 식품(빵이나 파스타)을 식단에서 뺀 후에 신체 반응을 지켜보는 식으로 식단을 조금씩 바꿔 나가도 좋다.
오트밀
보디빌더의 필수 식품인 오트밀은 먹기에도 좋다. 귀리는 원래 글루텐이 없지만 글루텐 식품을 다루는 시설에서 같이 다루다 보니 가끔 오염되기도 한다. 예를 들면 ‘퀘이커 오츠’라는 업체는 자사의 귀리가 글루텐-프리가 아니라고 인정했다. 오트밀은 좋지만 글루텐은 싫다면 ‘밥스 레드 밀’처럼 글루텐-프리 인증을 받은 오트밀을 구입하자.
아마란스 아마란스는 양귀비 씨처럼 크기가 작지만 단백질 함량이 밀보다 많고, 흰쌀보다는 2배나 많다(1컵당 28.1g:13.1g). 또한 1일 권장섭취량의 119%에 달하는 마그네슘이 1컵 분량에 들어 있어서 단백질 합성과 근육, 신경에도 좋다.
퀴노아 잉카의 전사들이 에너지 보충을 위해 먹던 슈퍼푸드인 퀴노아는 완전 단백질 식품이다. 즉 필수아미노산 9가지가 모두 들어가 있다는 뜻이다.
수수 작고 둥근 상아색 수수는 섬유질 덩어리다(1컵당 2g). 또한 망간, 인, 마그네슘도 풍부해서 신체조직의 회복과 성장에 도움을 준다.
글루텐-프리 다이어트
살을 빼려고 저탄수화물 다이어트를 하면서 건강을 위해 글루텐-프리 식이요법을 한다고 둘러대는 사람들이 있다. 하지만 글루텐을 섭취하지 않으면 체중이 감소하는 이유는 단순히 탄수화물 때문만은 아니다. 최근 「영양생화학 저널」에 발표된 논문에 서 연구진은 쥐를 두 그룹으로 나누어 동일한 칼로리가 함유된 고지방 식이요법을 진행했다. 단, 한 그룹에는 글루텐-프리 식이요법을 병행했는데, 그 그룹에 속한 쥐는 체중이 많이 증가하지 않았다. 연구진은 체내 에 저장된 지방을 연소하는 호르몬이 증가했기 때문이라고 결론 내렸다. 또한 글루텐-프리 그룹은 염증이나 인슐린 저항성도 감소했다.
검사를 받자
셀리악병이 아닌 단순한 글루텐 민감증은 검사로 밝혀내는 것이 불가능하지만, 그럴 때는 글루텐과 연관이 있는 식품 알레르기 테스트를 받으면 된다. 두 가지 검사법이 있는데, 두 방법 모두 비용이 저렴하며 대부분 병원에서 받을 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 12월호 / 글 매슈 솔란(Matthew Solan)
글루텐에 관한 더 많은 기사 내용은
<머슬앤맥스큐> 2016년 12월호에서 보실 수 있습니다.
