머슬 밀크셰이크
흔들거나 믹서에 갈아서 만드는 단백질 셰이크는 근육 성장의 든든한 지원군이다.
맛도 좋고 운동에 필요한 연료도 충전해줄 셰이크 레서피 4개를 공개한다.
보디빌더에게 단백질 셰이크는 단순한 간식이 아니다. 식단에서 빠져서는 안 될 필수 요소다. 셰이크는 쉽게 조리할 수 있고, 언제 어디서나 마실 수 있다. 게다가 근육에 좋은 단백질까지 가득하다 (어떤 제품을 복용하느냐에 따라 단백질 외에도 다양한 영양소를 섭취할 수 있다). 특히 몸에 영양분을 빠르게 공급해야 하는 운동 전후에 마시면 최고다. 하지만 단백질 셰이크의 유일한 단점은 맛이 단조롭다는 것이다. 매일 똑같은 셰이크만 마시다 보면 입이 지루해진다. 그런 당신을 위해 흥미롭고 맛도 좋은 레서피 4개를 개발했다. 운동 전에 마셔도 좋고 간식으로 먹어도 좋다. 직접 마셔보고 식단에 넣을지 결정하자.
[블랙 바나나 포레스트]
물 2컵, 작은 바나나 1개, 냉동 체리 ½컵, 저지방 코티지치즈 ½컵, 머슬쉐이크(초콜릿맛 유청-카제인 혼합 보충제) 1국자
Tip : 모든 재료를 믹서에 넣은 후 뚜껑을 꽉 닫고 1분간 부드럽게 갈아 마신다.
영양정보 : 334kcal, 단백질 37g, 탄수화물 42g, 지방 3g
[초코 & 석류 셰이크]
석류 주스 1컵, 무가당 두유 ¼컵, 린프로틴(초콜릿맛 콩단백질 보충제) 1국자
Tip : 모든 재료를 셰이커에 넣은 후 뚜껑을 꽉 닫고 1분간 흔들어 마신다. 이 셰이크는 특히 운동 전에 마시면 좋다. 석류 주스가 산화질소의 분해를 막기 때문이다. 또한 콩에는 아르기닌이 풍부해서 펌핑 증가에 효과적이다.
영양정보 : 276kcal, 단백질 27g, 탄수화물 34g, 지방 2.5g
[굿모닝 머슬]
오렌지주스 ½컵, 아사이주스 ½컵, 아미노맥스(감미료가 첨가되지 않은 유청단백질 보충제) 1국자
Tip : 모든 재료를 믹서에 넣은 후 뚜껑을 꽉 닫고 1분간 부드럽게 갈아 마신다.
영양정보 : 185kcal, 단백질 21g, 탄수화물 25.5g, 지방 1g
[블루베리 단백질 셰이크]
무가당 두유 1컵, 냉동 블루베리 1컵, 아마씨 가루 1테이블스푼, 웨이프로틴 알파(바닐라맛 유청단백질 보충제) 1국자
Tip : 모든 재료를 믹서에 넣는다. 뚜껑을 꽉 닫고 1분간 부드럽게 갈아 마신다. 두유 대신에 저지방(1%) 우유 1컵을 넣어도 좋다. 그러면 레시피보다 단백질 1g과 탄수화물 8g이 늘고, 지방 2g이 줄어든다.
영양정보 : 285kcal, 단백질 29g, 탄수화물 28g, 지방 7g
[함께 하면 좋은 것들]
아마씨 : 염증을 방지하고 체중 감량을 돕는 오메가-3 지방산이 함유돼 있다. 매일 세이크에 1~2테이블스푼을 넣어 마시자.
글루타민 : 글루타민은 크레아틴처럼 근육 세포를 확장시켜 사이즈를 키워준다. 운동 후 5g을 복용하면 회복에도 좋다.
크레아틴 : 매일 3회(아침 식사 전, 운동 전후) 셰이크에 1~2g을 넣어 마시면 최고의 근육 펌핑을 경험할 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 7월호 / 글 캐리 로시(Carey Rossi) 사진 로버트 라이프(Robert Reiff)
