Enhance Performance With MELATONIN
멜라토닌으로 운동능력 향상하기
수면을 유발하는 보충제로 알려진 멜라토닌엔 깜짝 놀랄 효능이 숨어 있다.
과학덕후들에게 N-아세틸-5-메톡시트립타민이라는 이름으로 알려진 멜라토닌은 일종의 신경전달물질이다. 멜라토닌은 필수 아미노산인 트립토판이 합성돼 만들어지고, 뇌의 솔방울샘에서 분비된다. 또 체내 시계(일주기 리듬)가 제대로 작동하도록 관리하는 역할을 하며, 밤이나 주변이 어두울 때 다량 분비된다. 이처럼 멜라토닌이 낮과 밤의 순환과 관련이 있고 수면에 도움을 주다 보니(자기 전에 복용하면) 사람들은 시차증이나 불면증으로 고생할 때만 멜라토닌 보충제를 복용할 생각을 한다. 하지만 멜라토닌이 수면 말고도 건강에 다양한 도움을 준다는 사실을 증명한 연구 결과가 셀 수 없이 많다. 지금까지 밝혀진 대표적인 효능으로는 항산화 활동 증가, 소염 작용, 면역력 증진, 항암 작용, 심혈관계 보호, 당뇨 및 비만 예방, 신경계 보호, 노화 방지가 있다. 이처럼 멜라토닌이 지닌 효능이 많다 보니 과학자들은 멜라토닌이 운동능력 향상에도 도움을 주진 않을까 연구하기 시작했다.
멜라토닌과 성장호르몬성장호르몬(GH)은 잠을 자거나 운동을 마치고 회복할 때 분비돼서 근육의 수리와 성장을 돕고, 지방 분해(지방 연소)를 촉진한다. 격렬한 운동을 마치고 나면 체내 환경이 회복에 적합하게 바뀌는데, 동화 작용을 촉진하는 GH 같은 호르몬도 바로 이때 분비된다. 트레이닝을 하기 전에 멜라토닌을복용하면 잠이 오지 않을까 걱정하는 사람이 많은데, 오히려 운동 전후에 성장호르몬 분비량이 증가한다. 한 논문에 따르면 중간 강도의 짧은 사이클 운동을 하기 한 시간 전에 멜라토닌 5mg을 복용하자 위약을 복용했을 때보다 성장호르몬 분비량이 최대 72퍼센트나 많았다고 한다. 그보다 최근에 베일러대학교에서 발표한 논문에 따르면 트레이닝 경험이 있는 남성이 하체 운동을 하기 한 시간 전에 멜라토닌 5mg을 복용하자 위약을 복용한 그룹보다 운동 전후에 성장호르몬이 두 배나 많이 분비됐다고 한다. 심지어 멜라토닌을 겨우 0.5mg만 복용한 피험자도 트레이닝 후의 성장호르몬 수치가 더 높았다. 성장호르몬(멜라토닌 같은)은 인체의 일주기 리듬에 맞춰 분비된다. 운동을 쉬는 날에는 깊은 서파 수면을 시작할 때 뇌하수체 전엽에서 성장호르몬이 가장 많이 분비된다. 흥미롭게도 매일 운동을 하지 않았을 때도 자기 전이나 잠이 안 올 때 멜라토닌을 최대 5mg 복용하면 혈중 성장호르몬 수치가 높아진다는 연구 결과가 있다. 이런 일이 일어나는 이유는 멜라토닌이 소마토스타틴이라는 호르몬의 분비를 감소시키기 때문이다. 성장 억제 호르몬이라고도 불리는 소마토스타틴은 성장호르몬 분비를 감소시키는데, 멜라토닌이 소마토스타틴의 활동을 ‘차단’해서 성장호르몬 분비량을 증가시키는 것이다.
멜라토닌과 항산화 작용격렬한 트레이닝을 하면 활성산소(ROS)가 생성돼 몸이 산화 스트레스를 받는다. 활성산소에 모욕을 당한 인체는 운동을 마치고 회복할 때 항산화 방어 체계의 활동량을 늘려서 대응하는데, 그러면 다음 운동을 실시할 때 세포를 산화적 손상으로부터 보호할 수 있다. 그런데 적은 양의 활성산소는 근육의 힘을 증가시키고, 트레이닝 이후에 일어나는 적응 반응에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 따라서 트레이닝을 하기 전에 항산화물질을 다량 복용해서 활성산소를 완전히 없애버릴 필요는 없다. 반대로 활성산소가 지나치게 많으면 근력이 약해지고, 고강도 운동을 장시간 실시할 때 피로도 쉽게 쌓인다. 이처럼 활성산소가 우리 몸에 미치는 긍정적 영향과 부정적 영향 사이에서 아슬아슬한 줄타기를 해야 생리 기능을 올바르게 유지하고, 건강을 지키고, 운동에 올바르게 적응할 수 있다. 그런데 멜라토닌이 인체에 작용하는 가장 강력한 항산화 물질이라는 분명한 연구 결과가 있다. 멜라토닌은 활성산소의 충격을 비타민E보다 두 배나 잘 막아주며, 체내 항산화 물질과 시너지 효과를 내서 전반적인 항산화 작용을 증가시킨다. 스페인 세비야 의과대학교가 발표한 논문도 이러한 사실을 뒷받침한다. 멜라토닌 6mg을 운동 전에 복용한 피험자는 위약을 복용한 피험자보다 혈중 항산화 작용이 증가했고, 운동으로 인한 산화 스트레스는 감소했다. 보너스도 있었다. 멜라토닌을 복용한 운동선수는 트레이닝 중에 지방 대사가 증가했고, 전반적인 면역력도 증진됐다.
멜라토닌과 염증힘든 운동을 장시간 실시하면 몸이 산화 스트레스를 받을 뿐만 아니라 염증을 일으키는 사이토카인(작은 단백질)을 분비하라는 신호가 인체에 전달돼 근육이 손상되고, 근육통이 발생한다. <솔방울샘 연구 저널>에 관련 논문 한 편이 발표됐다. 연구진은 트레이닝 전에 멜라토닌을 복용하면 고강도 트레이닝으로 인한 산화 스트레스와 염증 반응이 감소하는지 살펴봤다. 실험에 참가한 고도의 훈련을 받은 지구력 운동선수들은 3일 동안 멜라토닌이나 위약을 복용한 후에 스페인 그라나다에 있는 시에라네바다에서 50km 오르막을 달려 올라갔다. 실험 결과를 분석한 연구진은 고강도 운동을 할 때 멜라토닌을 복용하면 산화 스트레스와 염증 지표를 감소시키는 데 도움이 된다고 결론 내렸다. 이처럼 근육 속의 미세 환경이 개선되면 근육 손상이 방지돼 트레이닝의 효과가 증폭된다.
멜라토닌 복용법이제 트레이닝을 하거나 쉬는 날에 멜라토닌을 꼭 복용해야 하는 이유를 확실히 이해했을 것이다. 그러면 산화 스트레스가 방지되고, 성장호르몬이 분비되며, 밤에 숙면하며 몸을 회복할 수 있다. 이제껏 발표된 연구 결과를 종합해볼 때 멜라토닌을 복용하는 최고의 방법은 트레이닝 30~60분 전에 0.5~5mg을 복용하고, 취침 직전에 0.5~5mg을 복용하는 것이다. 쉬는 날에는 트레이닝 전에 복용하는 양을 동일한 시간에 복용하자.
<맥스큐> 2018. 2월호 / 글 드웨인 N. 잭슨 박사(Dwayne N. Jackson, Ph.d.)
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