근성장과 다이어트를 위해 1년 내내 닭가슴살을 먹고 있다면 이 글을 놓치지 말 것. 폭발적인 근육 성장을 위해 매일 먹어도 좋고 맛까지 챙긴 식재료 4가지를 소개한다.
근성장을 위해선 두 가지 부분에 집중해야 한다. 바로 운동과 영양 섭취다. 운동은 근섬유에 손상을 입히는 것이고, 영양 섭취는단백질을 미네랄, 비타민과 함께 운동으로 손상된 근육에 공급하는 것인데, 이 과정에서 근육이 커지는 것이다. 영양 섭취를 가볍게 생각한다면 당신이 원하는 몸은 영원히 가질 수 없다. 지금부터 당신이 꿈꾸는 몸을 만드는 데 효과적이고 맛까지 훌륭한 식재료 4가지를 알아보자.
은대구
은대구는 버터 맛이 난다고 해서 ‘Butter fish’라고 불린다. 우리나라에선 일식집에서 흔히 접할 수 있는 ‘메로’와 비슷한 생선으로 소개되는데 실제로는 훨씬 고급진 맛을 내는 귀한 식재료다. 무게당 영양소로 따지면 단백질 함량은 연어나 광어보다 약간 적지만, 엄청난 양의 오메가-3 지방산을 함유하고 있어서 은대구를 먹는 것이 단백질 섭취에 더욱 효과적이다. 오메가-3는 지방 연소를 담당하는 유전자를 활성화하며, 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 운동 중에 근육이 산소를 활용하는 효율이 증가해 근육 피로감이 오는 속도를 늦출 수 있다.
TIP. 소금, 후추, 구운 파프리카로 양념한 후 골고루 잘 익을 때까지 오븐에 넣어 190도에서 15분간 굽는다.
그릭 요거트
그릭요거트는 근육에 좋은 단백질을 일반 요거트보다 2배나 많이 함유하고 있다. 특히 필수 아미노산인 류신을 다량 함유하고 있어 근육 재생에 큰 도움을 준다. 그릭요거트를 선택할 때는 단맛이 첨가된 제품을 피하고, 칼로리가 낮고 단백질 대 지방의 비율이 높은, 저지방 플레인 제품을 고르는 것이 좋다. TIP. 오메가-3가 풍부한 호두와 항산화 작용을 하는 블루베리를 그릭요거트에 섞는다. 요리할 때도 그릭요거트로 마요네즈와 사워크림을 대체하는 것도 좋은 방법이다.
퀴노아
체중 감량 시 탄수화물 섭취를 가장 주의해야 한다는 것을 다이어터들은 익히 알고 있을 것이다. 하지만 근성장을 위해서는 어쩔 수 없이 탄수화물을 섭취해야 하며, 이럴 때는 영양이 풍부한 곡물 중 하나인 퀴노아가 제격이다. 남미가 원산지인 퀴노아는 고대 잉카 제국의 군대가 힘을 내기 위해 먹었다고 알려졌다. 퀴노아는 필수 아미노산을 함유하고 있어 채식주의자에겐 몇 안 되는 소중한 단백질 식품이다. 또 지방 연소에 좋은 섬유질과 엽산, 미네랄의 일종인 마그네슘도 풍부하다. 마그네슘은 인슐린을 조절해 체지방을 줄이며 당뇨를 예방한다. TIP. 냄비에 퀴노아 1컵과 물 2컵을 넣고 끓인다. 물이 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 후 퀴노아가 물을 다 흡수할 때까지 기다리면 된다.
녹색채소
케일, 시금치처럼 녹색이 짙은 채소는 단언컨대 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유, 비타민 등 미네랄이 가장 풍부한 식품이다. 녹색채소는 저칼로리에 비타민과 미네랄, 항산화물질을 가득 머금고 있다. 지친 근육을 재생하기 위해선 영양소와 항산화물질이 다량 필요하므로 식탁에 녹색잎채소를 반드시 올려야 한다. 또 녹색채소에는 아질산염이 많은데, 아질산염은 체내 산화질소 수치를 높이는 작용을 한다. 산화질소는 운동 중인 근육으로 더 많은 산소와 영양소를 나를 수 있도록 도와 격렬한 트레이닝이 덜 힘들게 느껴지게 한다. TIP. 녹색채소를 끓는 물에 가볍게 데쳐 먹는다. 항산화물질 흡수를 돕기 위해서 아보카도나 엑스트라 버진과 같은 건강한 지방을 곁들이면 더욱 완벽하다. 앞서 요리한 은대구와 퀴노아를 곁들이면 더욱 완벽한 식사가 된다.
