남들보다 더 빨리 멋지고 예쁜 몸매를 가지고 싶다면 몸의 중심을 바로 세우고 균형감을 찾아야 한다. 올바른 자세를 갖춰야 효율적인 운동으로 몸을 빨리 만들 수 있다. 온종일 내 몸을 지탱하며 지금도 일하고 있는 코어를 이젠 무시하지 말자. 코어의 가치를 인정하지 않으면 근육 성장도 기대할 수 없다고 해도 과언이 아니다. 몸의 무게중심이 위치하는 곳이 바로 선다면 다른 부위는 알아서 따라오기 때문이다.
CORE
코어의 가치를 인정하지 않고 근육 성장을 바라지 말라! 몸의 무게중심이 위치하는 곳이 바로 선다면 다른 부위는 알아서 따라온다. 몸의 중심을 바로 세우고 균형감을 찾아 올바른 자세로 효율적으로 운동할 수 있어야 한다. 근육을 더욱 빨리 발달시키는 방법은 코어를 단련하는 것이다.
→ 코어란? 몸의 중심을 이루는 부분으로, 골반부터 가슴근육 전까지의 모든 부분을 지칭한다. 쉽게 설명하면 등, 허리, 복부, 엉덩이, 골반을 말한다.
→ 코어 근육이란? 코어 부분에 있는 모든 근육을 ‘코어 근육’이라고 한다.
→ 코어 근육은 왜 중요한가? 모든 물건에는 중심이 존재하고, 중심이 튼튼한 물건은 안정감도 높다. 자동차나 건물과 가구, 가전제품뿐 아니라 살아 있는 동식물까지, 지구상에 존재하는 모든 게 그렇다. 영장류인 인간도 마찬가지! 허리를 포함한 몸의 중심부인 코어 근육이 단련되면 안정감이 높아지고 쉽게 균형을 잃지 않게 된다. 육안으로 보이는 변화는 적지만 몸은 더 탄력적이고 공격적으로 변하게 된다. 또 강화된 코어는 웨이트트레이닝 시 중심을 잡아 다양한 동작을 쉽게 유도한다. 안정된 자세로 더 빨리 근육 발달에 이르는 지름길로 인도할 가능성이 높아진다.
단계별로 난도를 올리는 코어 운동
정말 운동과 거리가 먼 초보자에겐 모든 운동이 힘들다. 비교적 쉬운 동작들로 근력을 키우고 기초체력을 쌓는 게 좋다. 이후 근력과 근지구력이 늘어나면 난도를 높이자!
CORE EXERCISE 1 PLANK
난이도 ★☆☆☆☆ / 목표부위 복횡근, 코어 / 반복&세트 60초 X 3세트
대세 운동 중 하나! 복근을 자극한다고 잘못 알고 있을 수도 있는데 플랭크는 복횡근을 자극하는 코어 강화운동이다. 움직임이 없는 등척성 운동으로 반복횟수를 세는 대신 운동시간을 체크하라.
[준비] 1. 바닥에 배를 대고 엎드린 후 팔을 위로 뻗는다. 2. 팔꿈치와 발끝으로 천천히 몸을 일으켜 지탱한다. 팔꿈치는 바닥에 단단히 붙여야 한다. 3. 등은 계속 평평하게 유지한다.
[동작] 1. 지면에 닿아있던 무릎을 바닥에서 뗀다. 2. 복근과 코어에 단단히 힘을 주고 등은 계속 평평함을 유지한다. 3. 숨을 내쉴 때 의식적으로 배를 끌어당겨서 등을 닿게 한다고 생각한다.
TIP 60초를 목표로 해보자. 초보자라면 이 시간도 지옥일 것이다.
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버틸 수 있는 시간이 늘어난다면 원판을 하부 등과 둔근 사이에 올려서 중량감을 높여준다.
CORE EXERCISE 2 BACK EXTENSION
난이도 ★★☆☆☆ / 목표부위 척주기립근, 둔근 / 반복&세트 10회 X 3세트
몸의 자세를 유지하기 위해 가장 많이 사용되는 근육은 척주기립근이다. 앉아 있을 때나 서 있을 때 척추의 만곡을 올바르게 유지하며 걷거나 뛰는 동안에도 척주기립근은 척추체를 안정시키기 위해 열심히 일한다. 모든 스포츠에서 사용되는 척주기립근! 발달된다면 운동은 물론 모든 생활이 달라질 것이다.
[준비] 1. 키에 맞게 하이퍼 익스텐션 체어를 조정한다. 2. 발을 지지대에 고정하고 대퇴사두근을 앞패드에 닿게 한 후 무릎을 편다. 3. 팔은 가슴에 모으고 몸이 일직선이 되도록 곧게 편다.
[동작] 1. 허리는 만곡을 유지한 상태로 몸을 아래로 숙인다. 2. 만곡이 풀어지지 않는 범위에서 최대한 아래로 내려간 후 몸이 곧게 펴질 때까지 상체를 들어 올린다.지면에 닿아있던 무릎을 바닥에서 뗀다.
TIP 완전한 반복 시 몸이 유지되어야 하는 각도는 180도이다. 이보다 과도하다면 엉덩이가 더 자극된다.
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중량원판을 가슴에 안고 몸의 무게감을 높이자!
CORE EXERCISE 3 V-UP
난이도 ★★★☆☆ / 목표부위 복직근 전체, 대퇴직근, 척주기립근, 둔근 / 반복&세트 20회 X 3세트
필라테스를 한 번이라도 접해본 사람이라면 어딘가 익숙한 운동으로 느낄 것이다. 바로 ‘티저’ 동작과 유사하기 때문이다. 자세만으로 척추의 분절능력을 향상해 몸의 유연성과 밸런스 능력을 끌어올린다. 티저와 달리 움직임으로 복근과 여러 코어 근육을 단련할 수 있다.
[준비] 1. 등을 대고 누운 후 양발을 모으고 다리를 편다. 2. 모은 양발의 뒤꿈치를 바닥에서 15cm 정도 든다. 3. 등 상부를 바닥에서 들어준 후 둔근으로 몸의 균형을 잡는다. 4. 양팔을 허벅지너비보다 넓게 벌린 후 허벅지 높이로 뻗는다. 이때 몸이 벌어진 ‛V’ 자 형태가 되도록 한다.
[동작] 1. 부드러운 동작으로 하복근을 수축하며 양다리를 최대한 높이 들어 올린다. 2. 동시에 상복근을 수축하면서 상체를 최대한 높이 들어 올려 균형을 맞춘다. 3. 0.5초 이상 정점수축 한 후 동작을 통제하여 시작자세로 돌아온다.
TIP 운동 중 상체와 발이 바닥에서 떨어져야 한다. 최소 15cm의 간격을 유지하라. 계속 긴장한 채 움직이는 게 이 운동의 포인트다.
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15~20회를 가볍게 할 수 있다면 다른 코어 운동을 병행하거나 나중에 실시하도록 한다.
CORE EXERCISE 4 CABLE WOODCHOP
난이도 ★★★☆☆ / 목표부위 복사근, 복직근, 전거근, 복횡근, 척주기립근 / 반복&세트 15회 X 3세트
몸통을 이용한 회전운동으로, 트위스트에 케이블의 저항감을 더했다. 지속적인 저항감을 제공하기에 세트마다 코어가 강해지는 것을 확실히 느낄 수 있다. 옆으로 비틀 일이 거의 없는 몸은 가벼운 중량에도 엄청난 고통이 뒤따른다. 복사근부터 전거근까지 옆구리 전체를 강화할 수 있다.
[준비] 1. 케이블 머신을 높이 설정하고 D-손잡이를 연결한다. 2. 머신과 한 팔 간격 정도 거리를 두고 옆으로 선다. 3. 양손으로 D-손잡이 옆을 잡고 팔을 편다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않게 한다.
[동작] 1. 팔은 최대한 같은 자세를 유지한 채 몸통이 정면을 보도록 회전한다. 2. 어깨와 팔근육이 개입하지 않도록 큰 호를 그리며 몸을 가로질러야 한다. 3. 동작 중 팔은 항상 같은 자세를 유지하며, 마지막 지점에서 1초간 정점수축 한 후 케이블의 저항에 따라 몸통을 회전해 시작자세로 돌아온다.
TIP 어깨, 팔, 가슴 근육이 개입되면 안된다! 시작지점부터 허리만 회전해서 손잡이를 아래로 당겨야 한다.
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케이블로 중량을 조절할 수 있으므로 근력과 지구력이 늘어나면 중량을 늘려라. 머신의 특성상 드롭세트와 디센딩세트를 적용할 수 있다.
CORE EXERCISE 5 HANGING RUN
난이도 ★★★★☆ / 목표부위 복사근, 하복근, 대퇴직근 / 반복&세트 30초 X 3세트
하복근 운동의 일반적인 형태는 두 발을 모으고 같이 움직인다. 하지만 행잉 런은 두 발을 개별적으로 자극하여 근육 균형의 조화를 기대할 수 있다. 악력을 위해 꼭 스트랩을 착용하라.
[준비] 1. 매달릴 수 있는 풀업-바나 철봉을 어깨너비보다 넓게 잡는다. 2. 몸은 곧게 펴고 발끝은 세운다.
[동작] 1. 한쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올린다. 2. 올린 무릎을 내리는 동시에 반대쪽 무릎을 들어 올린다. 3. 상체가 흔들림 없이 적당한 속도감을 유지하는 범위 내에서 연속적으로 반복한다.
TIP 30초가 쉬워지면 10초씩 늘려나간다.
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무릎을 펴고 다리 전체를 들어 올리면 느껴지는 중량감이 커진다. 무거운 신발을 신는 것도 좋은 방법이다.
CORE EXERCISE 6 BARBELL AB ROLL
난이도 ★★★★★ / 목표부위 복횡근, 복직근, 척주기립근, 전거근, 복사근 / 반복&세트 8~12회 X 3세트
코어 운동의 마지막 보스를 만난 것을 축하한다. 자세를 잡는 것만으로 코어가 집중적으로 단련되며 반복한다면 코어 근육의 수축과 이완까지 기대할 수 있다. 코어에 충분한 근력과 지구력이 갖춰진 상태에서 시도하길 당부한다. 초보자가 무턱대고 시도하다가는 허리를 다칠 수 있음을 미리 알려준다.
[준비] 1. 바벨에 원판을 끼우고 고정핀으로 고정한다. 2. 바벨 바로 앞에 발끝을 세우고 허리를 숙여 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 3. 등은 둥글게 말려야 한다.
[동작] 1. 부드럽고 절제된 동작으로 천천히 바벨을 앞으로 굴린다. 2. 몸이 일직선이 되면 멈추고 천천히 저항을 느끼면서 시작자세로 돌아온다.
TIP 가장 가벼운 원판부터 시작하라. 5kg이 적당하며 익숙해지면 무거운 원판으로 바꿔 저항을 늘려라.
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원판의 중량을 늘리거나 부분반복을 실시한다. 완전히 서지 말고 반만 돌아왔다가 반복한다.
글 <맥스큐> 편집부 사진 WILD BODY 장소 협찬 미진휘트니스
