세상에서 가장 유명한 보충제크레아틴의 모든 것
난 1995년 여름에 고등학교 졸업을 앞두고 크레아틴이라는 보충제가 잘나간다는 소문을 들었다. 1830년대에 처음 발견된 크레아틴은, 1992년 스페인 바르셀로나에서 열린 하계올림픽에서 몇몇 선수가 놀라운 성적을 거두며 세간의 주목을 받기 시작했다. 챔피언 결정전에 진출한 우리 학교 미식축구팀의 선발 명단에 끼고 싶었던 나는 커다란 크레아틴 보충제 한 통을 사서 포도 주스에 타 먹었다. 크레아틴의 정체는 몰랐지만, 헬스클럽에서 힘이 불끈 솟고 필드에서는 발이 빨라졌다. 그리고 가을이 왔을 때 난 어느새 주전 풀백으로 뛰고 있었다. 사실 크레아틴은 새로운 보충제는 아니다. 하지만 가장 논란이 많고, 가장 많이 연구되고, 가장 많이 팔리는 보충제를 꼽으라면 역시 크레아틴이 떠오른다. 크레아틴을 어떻게 활용해야 할까? 세상에서 가장 강력한 보충제인 크레아틴에 얽힌 진실과 거짓을 파헤쳐보자.
FACT : 인체는 크레아틴을 직접 만들 수 있다.
우리가 매일 섭취한 적색육과 생선의 대사 과정에서 인체에는 크레아틴이 생성되고, ATP 수치가 높아지는 변화가 일어난다. ATP는 웨이트트레이닝이나 달리기, 높이뛰기처럼 순발력을 요하는 고강도 운동을 할때 사용되는 에너지원이다. “하지만 크레아틴 보충제 5g에 버금가는 크레아틴을 날생선으로 섭취하려면 생선을 1.3kg이나 섭취해야 한다.” ‘크리에이티브 뉴트리션 솔루션’을 운영하는 몰리 모건 박사가 말했다. 스모 선수가 아니라면 생선을 1kg 넘게 먹는 것은 불가능하다.‘서플먼트 워치’의 연구소장인 숀 탈보트 박사는 “근력을 극대화하려면 일 크레아틴 보충제를 꼭 복용해야 한다”라고 말했다. 인체가 만들어내는 크레아틴만으로는 보충제를 따라가기 힘들기 때문이다.
FACT : 크레아틴을 복용하면 근육이 더 크고 강해진다.
크레아틴을 복용하면 단 몇 주 만에 순수 근육 2.5~5kg을 키울 수 있다. ‘글로벌 피트니스 서비스’의 회장인 브래드 숀펠드는 “크레아틴은 강도 운동을 할 때 초강력 에너지를 공급해서, 근육이 최대 근력을 유지하는 시간을 최대 30초까지 끌어올린다. 또한 근육에 수분을 공급해서 더 커 보이게 만든다”라고 말했다. 즉, 크레아틴이 순간 근력을 높여주어 짧은 시간에 힘을 써야 하는 운동에 도움을 준다는 말이다. “사실 크레아틴이 근력을 영구적으로 향상 해주지는 않는다. 순간적으로 그렇게 만들 뿐이다.” <<영양 보충제>>의 저자인 조 캐논이 말했다. 그러면 더 무거운 중량으로 더 많은 횟수를 반복할 수 있고, 이는 곧 근육 및 근력 성장으로 이어진다.
FICTION : 크레아틴은 건강에 안 좋다.
우리가 인터뷰한 전문가 네 명에 따르면, 크레아틴이 간이나 신장에 안좋다는 소문과 달리 올바른 방법으로 복용하면 건강에 직접적인 문제를 일으키지 않는다는 사실이 수백 편의 논문으로 입증됐다고 한다. 모건은 물론 경련이나 어지러움, 설사 같은 경미한 부작용은 있다”라고 말했다. 탈보트는 “크레아틴은 운동 중인 근육세포 안으로 물을 빨아들이기 때문에 조심하지 않으면 다른 조직의 수분이 고갈될 수 있다”며 물을 많이 마시라고 권했다. 물론 새로운 보충제를 복용하기 전에는 항상 의사와 상담하는 것이 좋다.
FICTION : 여성이 크레아틴을 복용하면 몸이 붓는다.
몸이 붓는 느낌이 생길 수는 있지만 얼마든지 예방할 수 있다. “체중에 맞지 않게 많은 양을 복용했거나 몸에 수분이 쌓여 생기는 현상이다.” 캐넌이 부종을 설명했다. 크레아틴 보충제의 라벨에는 성별이나 체중별 복용량이 따로 적혀 있지 않아 50kg인 여성이 100kg의 남성과 똑같이 매일 5g을 복용하기도 한다. 하지만 그러면 안 된다. 그 정도 체중의 여성이라면 매일 3g만 복용해도 운동능력이 크게 향상된다.
FACT : 크레아틴은 지구력을 높여준다.
“크레아틴은 순간 근력을 높여주므로 자전거 타기나 마라톤 같은 유산소운동보다는 복싱이나 가라테, 단거리 달리기, 파워리프팅, 보디빌딩, 미식축구, 야구 같은 운동에 잘 어울린다.” 캐넌이 말했다. 하지만 2006년 <스포츠 의학 및 과학 저널>에 실린 논문에 따르면, 매일 크레아틴을 5g씩 복용한 수영선수는 50m, 100m 기록이 2% 향상됐다고 한다. 따라서 짧고 격렬하게 뛰다가 휴식하길 반복하는 지구력 종목(예를 들면, 축구)의 운동선수라면 크레아틴의 도움을 받을 수 있다.
FACT : 수많은 대학, 프로, 올림픽 운동선수가 합법적으로 크레아틴을 복용하고 있다.
스테로이드나 인간성장호르몬 같은 불법 약물을 복용하다 적발되는 스포츠 스타의 숫자가 나날이 늘고 있지만, 크레아틴은 효능이 입증된 합법적인 보충제다. 숀펠드는 “경험상 근력과 순발력을 요하는 종목의 선수들은 대부분 크레아틴을 복용한다”라고 말했다. 크레아틴 복용을 금지한 스포츠 협회는 한 곳도 없으며, 프로 선수들도 크레아틴을 복용한다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 10월호 / 글 스티브 마주키(Steve Mazzucchi)
크레아틴에 대한 더 많은 기사 내용은
<머슬앤맥스큐> 2016 10월호에서 보실 수 있습니다.
