크레아틴을 복용해야 하는 또 하나의 이유
크레아틴은 지난 25년간 수많은 실험을 통해 가장 믿을 만한 근육 성장 보충제로 자리 잡았다. 크레아틴은 간에서 아르기닌과 메티오닌, 글리신이 합성돼 만들어지며, 육류와 생선에 다량 함유돼 있다. 골격근에 빠르게 흡수된 크레아틴은 운동 중인 근육에 크레아틴 인산을 공급해 ATP를 보충해준다. 근육 안의 크레아틴 수치가 높아지면 근력과 순발력이 급격히 향상되고, 운동 중에 필요한 휴식 시간은 감소한다. 크레아틴이 근육 성장에 다양한 방식으로 도움을 준다는 사실은 이미 수차례 실험을 통해 검증되었지만, 크레아틴의 또 다른 효능이 최근 밝혀졌다. 크레아틴이 혈관 조절과 성장에도 긍정적 영향을 미쳐서 운동수행능력을 향상한다고 한다.《영양학 저널》에 발표된 논문에서 연구진은 운동량이 많은 남성 40명에게 크레아틴 모노하이드레이트를 복용하게 했다. 피험자는 일주일 동안 매일 크레아틴을 5g씩 4회(총 20g) 복용했다. 연구진은 이후 피험자의 혈액을 채취해 인체 측정을 실시하고, 미세혈관의 조절력과 밀도를 도출했다. 그 결과, 크레아틴을 복용하면 혈관이 확장되고 전신의 혈액순환이 증가한다는 사실이 밝혀졌다. 더 놀라운 사실은 미세혈관의 밀도도 살짝 증가했다는 것이다(즉, 피가 흐르는 작은 혈관의 숫자가 증가했다는 뜻). 그러면 조직 사이를 이동하는 영양소와 대사물의 양이 증가한다. 또한 혈압도 떨어졌다.
행동지침 이 실험의 한 가지 결함은 혈관 측정을 피부에서 했다는 것이다. 그래서 실험 결과를 곧장 골격근에 적용하기에 무리가 있는 것처럼 보이지만, 데이터를 분석해보면 골격근에 접목해도 결과에 큰 차이는 없다. 크레아틴 모노하이드레이트의 권장 복용량은 복용자의 체중과 내성에 따라 다르지만, 로딩 단계를 거치는 것이 일반적이다. 로딩 단계에서는 일주일 동안 크레아틴을 5g씩 매일 4~6회 복용한다. 일주일 후에는 트레이닝 30분전과 트레이닝 직후에 5g을 복용한다. 운동을 쉬는 날에는 아침 식사와 함께 5g, 오후에 5g을 복용한다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 11월호
