클래식 그랑프리 김정욱이 꼽은 자신의 강점은 하체다. 하체가 받쳐줘야 상체도 발달할 수 있는 법. 그를 그랑프리로 이끈 하체 운동을 배워보자.
최고의 하체 운동: 덤벨 스쿼트 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근 등 하체를 전체적으로 단련할 수 있는 복합관절 운동이다.
Ready: 다리를 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린 다음 발끝은 15도 정도 벌리고 똑바로 선다. 자신에게 알맞은 덤벨을 두 손으로 쥐고 어깨와 얼굴 높이 정도에 둔다. 시선은 정면을 향한다.
Action: 호흡을 마시면서 앉고 내쉬며 일어난다. 동작 중 복근에 힘을 주어 허리를 다치지 않게 하는 것이 중요하다.
안정적인 하체 운동: 덤벨 런지 유니래터럴 방식으로 하체를 집중 단련할 수 있고 척추에 압박을 가하지 않는 운동이다.
Ready: 덤벨을 두 손으로 잡고 똑바로 선다. 발폭은 어깨너비보다 좁게 벌린다. Action: 한쪽 발을 앞으로 내디뎌 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 보폭은 내민 다리의 각도가 수직이 될 정도로 한다. 충분히 앉았으면 허벅지 힘으로 발을 밀어 다리를 펴면서 시작자세로 돌아간다. 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복한다.
허벅지 뒤쪽도 단련하자: 스티프 레그 데드리프트 햄스트링, 둔근, 허리, 등 근육을 단련할 수 있는 복합관절 운동이다.
Ready: 덤벨을 오버그립으로 잡고 양발은 어깨너비보다 좁게 벌려 똑바로 선다. Action: 등은 평평하게 펴고 다리는 살짝 구부린 상태를 유지하며 상체를 앞으로 숙인다. 덤벨은 허벅지에 가까이 붙여 움직인다. 상체가 바닥과 직각을 이룰 정도로 최대한 내린 후 햄스트링과 둔근에 힘을 주어 몸을 일으킨다.
먹는 것까지 운동 운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물을 챙겨 먹자. 운동 후 탄수화물 섭취는 운동으로 소비된 에너지원인 글리코겐을 보충하고 인슐린을 분비한다. 인슐린은 단백질 합성에 필요한 효소를 늘려 단백 동화작용을 촉진하는 효과가 있다. 잘 챙겨 먹어서 모두 득근하는 <맥스큐> 독자가 되길 바란다.
글 김승호 사진 슬라이 스튜디오 헤어&메이크업 디뮤어(김진희 원장) 의상협찬 코데즈컴바인 이너웨어 촬영협조 맥스큐포밀
