HIIT 서킷 루틴 2개를 따라 프로처럼 노를 저어서 엄청난 양의 칼로리를 연소해보자.
1회 운동할 때마다 칼로리가 엄청나게 연소되고 전신 근육의 84%가 사용되는 머신은 뭘까? 정답은 로잉머신이다. 몸에 주는 충격은 적고, 체지방 연소 효과는 만점인 루틴을 소개하기 위해 뉴욕 ‘시티로우’의 수석 트레이너 베스 루이스는 “HIIT 스타일로 노를 저으면 운동 중 칼로리가 더 많이 연소되고, 운동 후에도 칼로리 연소가 지속된다”고 설명한다.
차근차근 저어 나가기 체지방 연소를 극대화하려면 올바른 로잉 테크닉부터 익혀야 한다. 첫째, 무릎을 굽히고 상체를 앞으로 최대한 숙인 ‘캐치’ 자세에서 하체를 사용해 동작을 시작하자. 진짜 배에 타고 있다면 이때 노가 물에 닿는다. 다리의 추진력을 사용하지 않으면 저항 없이 스핀 바이크를 타는 느낌이 든다. 전신, 특히 하체와 상체를 긴장해야 매회 전력을 다해 노를 저을 수 있다.
다리로 밀며 노를 저으면 속도는 느려지지만 같은 시간 안에 더 많은 거리를 이동할수 있다. 루이스는 “일단 몸을 통제하는 방법만 익히고 나면 장시간 고강도로 운동할 수 있다. 그러면 칼로리 연소는 알아서 따라온다”고 말했다.
속도를 측정하려면 분당 스트로크 횟수(SPM)를 확인하면 되는데, 대부분 머신 화면에 표시된다. 칼로리 연소에 이상적인 범위는 24~30SPM이다. 이 강도를 유지하려면 자세부터 완벽히 가다듬어야 한다.
★ 로잉머신 동작 TIP
좌석을 최대한 앞으로 당기고 캐치 자세를 취하자. 무릎은 굽히고, 상체는 앞으로 살짝 숙이고, 등과 팔을 펴자.
간결한 동작으로 발판을 힘껏 밀며 머신 뒤쪽으로 이동하자.
머신 뒤쪽에 도착하면 상체를 뒤로 살짝 젖히고, 무릎을 펴고, 팔꿈치를 뒤로 당겨서 손잡이를 가슴 근처로 이동하자. 팔꿈치가 닭 날개처럼 벌어지면 안된다.
리커버리 동작을 할 차례다. 우선 팔을 뻗으면서 손잡이를 앞으로 옮기자. 손잡이가 무릎을 지나면 무릎을 굽히면서 앞으로 이동하자. 캐치 자세에 도착하면 상체를 다시 앞으로 숙이자.
글 케이티 로렌(Katy Loren) 정리 채태원
