국가대표 선발전에서만 잘하면 된다는 것은 옛말이다. 이제 세계랭킹 관리가 필수다. 세계랭킹 6위 안에 들기 위해선 365일 훈련으로 긴장해야 한다. 어떤 훈련으로 매일 긴장하는지 국가대표선수들의 하루 일정을 소개한다.
06:00 ~ 07:00
육상훈련 인터벌 훈련과 코스별 인터벌 트레이닝으로 겨울에도 땀이 마를 날이 없었다. 심폐기능을 강화하고 체력 향상에 기여한다.
1. 400m×10회 인터벌(주 1~2회) 2. 800m×3회 인터벌(주 2회) 3. 30m, 50m, 70m × 10회 스피드 훈련(기록측정)
서킷 트레이닝 맨몸 트레이닝으로 구성된 전신 운동 종목들로 체력과 함께 근지구력도 키울 수 있도록 뺴놓지 않는다. 지속적으로 강한 발차기가 가능하도록 근지구력을 향상시킨다. 쉬지 않고 3세트를 실시한다.
10:00 ~ 12:00
인터벌 사이클 인터벌 사이클 트레이닝은 체력 증진에 매우 효과가 좋은 검증된 훈련방법이다. ( 부하 남 4.0kg/ 여 3.5kg ) ※ 10분 동안 지속적으로 일정한 휴식을 두고 실시(10회) ※ 체급에 따라 강도를 조절한다.
웨이트트레이닝 대부분 종목이 역도 리프팅 트레이닝 프로그램으로 태권도 선수들의 파워 향상에 초점이 맞춰져 있다. 한 발로 지탱하고 한 발로 공격하기 위해선 근력운동으로 몸을 더 쉽게 다룰 수 있어야 한다.
15:00 ~ 17:30
전문체력 훈련 전자호구 도입에 따른 발차기의 전문체력이 그 어느 때보다 더 매우 중요한 요소로 작용되고 있기에 얼굴공격력 강화에 역점을 두는 훈련 프로그램을 구성하고 있다. 또 고난도 기술 발차기를 이용하여 전문체력을 강화하고 있다. 실전 경기체력 향상을 위해 발차기를 위한 전문체력을 기른다.
발차기 서킷 트레이닝 : 2인 1조로 세트별로 강도를 점진적으로 증가시킨다. 여러 가지 발차기를 섞어 계속적으로 훈련한다.
전자호구 겨루기 훈련 : 상단 공격에 대한 실전능력을 키운다. 전자호구를 착용하고 2인 1조로 겨루기를 실시한다.
사다리 훈련 : 점핑, 무릎 올리기, 피칭, 백 스텝, 지그재그 런, 사이드 스텝, 트위스터 등. 쉬지 않고 빠른 스텝을 요구하는 태권도에서 빠질 수 없는 플라이오 메트릭 운동의 한 형태다.
전술 훈련 타깃미트, 사각미트, 코칭미트를 사용하여 고난도 기술 발차기 및 얼굴공격력 강화에 역점을 둔다. 또한 실전 겨루기를 통한 선수 개인별 경기운영 능력을 배양하며 체력 안배나 장신선수 대비 타 체급과의 겨루기도 실시한다.
1. 타깃미트 사용 발차기 2. 코칭미트 이용 밀어차기 연결 트레이닝(얼굴공격력 강화) 3. 샌드백을 이용한 이미지 트레이닝 훈련 4. 러닝 발차기(연결 복합동작)
태권도 국가대표팀 감독
세계 챔피언 김종기
현역 시절 뒤차기의 명수로 최고의 테크니션이라는 극찬을 받으며 세계선수권대회 3연패를 달성했던 김종기 전 청소년 태권도대표 전임 지도자가 현 태권도 국가대표팀 사령탑을 맡고 있다. 그에게 태권도 전자호구 도입에 따른 변화와 박혜미 선수에 대해 물어보았다.
전자호구 도입이 이슈인데, 한국 선수들에게 유리한 점은 없는가? 유리하다고는 할 수 없다. 우리나라 대표팀의 경우 모든 기술을 품새에 맞춰 정석으로 가르치는데 외국에선 단순히 점수를 얻기 위한 발차기만 연습한다. 자세나 강도와는 상관없이 센서만 부딪히면 점수를 얻기 때문이다. 그 감을 익히기 위해 노력하고는 있지만 전자호구도 하나가 아니라 대회별로 두 가지가 혼용되고 있는 상황이다. 한 가지로 정착되기 전까지는 그때그때 대회에 맞춰 적응해 나가고 있다.
전자호구를 사용하면서 기술과 전술이 모두 달라졌다는 말인가? 많이 달라졌다. 일반호구를 사용할 때는 일단 미는 발차기도 거의 사용하지 않았다. 발차기라고 하면 가격하는 게 정석인데 지금은 상단 얼굴을 미는 발차기도 많이 사용해야 하는 등 다양한 발차기에 익숙해져야 한다. 이렇게 발차기를 통해 계속적으로 공격하려면 무조건 체력이 중요하다. 발차기 기술이 아무리 좋아도 기초 체력이 약하면 반쪽짜리 선수다. 그래서 대표팀 훈련 내용도 체력 단련에 초점을 맞추고 있다.
화제를 돌려 감독의 눈으로 봤을 때 박혜미 선수의 장단점을 꼽자면? 신체 조건이 일단 좋다. 태권도에 맞는 체형을 가지고 있다. 그 밖에 자신감을 들 수 있다. 누구랑 붙어도 나는 이길 가능성이 충분히 있다고 생각하는 마음가짐이 그것이다. 단점은 시합 때 매 순간 정신을 다잡아야 하는데 가끔 안 될 때가 있다. 4, 5점 리드하고 있는 상황에서 갑자기 엉뚱한 생각을 해 리듬이 뚝 끊기며 점수를 뺏기는 상황을 들 수 있다. 코치들이 많이 수정해 주고 있으니 앞으로는 고쳐질 거라고 기대한다.
박혜미 선수를 포함한 태권도 선수의 웨이트트레이닝 훈련 비율은? 매우 중요하다. 특히 체급을 맞추기 위해 다이어트하는 선수의 경우 체중은 빠지되 근력, 근지구력은 유지하거나 강화시켜 줘야 하기 때문이다. 태릉선수촌에서 태권도 선수도 웨이트트레이닝을 하고 있는데 이를 담당하고 있는 천우호 기술지도위원에게 태권도에 맞는 근력운동을 해달라고 계속 부탁하고 있다. 현재는 일주일에 3회 하고 있는데, 이것도 부족하다고 생각해 앞으로는 주 4회로 늘릴 계획이다. 태권도 선수에게 웨이트트레이닝은 결코 빠질 수 없는 훈련 스케줄이다.
2016 리우데자네이루 올림픽을 구상한 구체적 목표가 있는지? 1차 목표는 세계랭킹 6위 내를 유지하는 것이다. 그래야 2016년 올림픽에 남자 4체급, 여자 4체급 총 8체급에 모두 나갈 수 있는 자격이 주어진다. 이것이 생각보다 쉽지는 않다. 국제대회마다 포인트를 통해 랭킹이 매겨지는데 일단 출전을 해야 점수 획득의 가능성이 있으니 모두 출전해야 한다. 오픈대회, 그랑프리대회, 세계선수권대회 등 국제 대회에 빠지지 않고 나가야 한다. 출전은 물론이고 좋은 성적을 유지해야 세계랭킹에 들 수 있고 올림픽에서 좋은 성적을 거둘 수 있다.
정통 태권도를 이어가는 것이 ‘계승’ IOC에서 정한 전자호구 룰에 따라 예전처럼 들어찍기, 후리기, 앞돌려차기, 옆차기 등 정통 기술의 입지가 좁아지고 있는 게 사실이다. 그러나 태권도가 올림픽에서 많은 기반을 갖추고 나면 얘기는 달라질 거라 생각한다. 태권도가 더 널리 보급되고 난 후에는 일반호구를 사용하게 될 때가 있을 거라 확신하기 때문이다. 그때를 대비해 기본기와 정통 발차기 훈련도 게을리하지 않는다.
정통 태권도를 이어가는 것이 ‘계승’
IOC에서 정한 전자호구 룰에 따라 예전처럼 들어찍기, 후리기, 앞돌려차기, 옆차기 등 정통 기술의 입지가 좁아지고 있는 게 사실이다. 그러나 태권도가 올림픽에서 많은 기반을 갖추고 나면 얘기는 달라질 거라 생각한다. 태권도가 더 널리 보급되고 난 후에는 일반호구를 사용하게 될 때가 있을 거라 확신하기 때문이다. 그때를 대비해 기본기와 정통 발차기 훈련도 게을리하지 않는다.
글 임치훈·이화형 사진 임치훈·삼성 S1 홍보팀
