매직서클, 필라테스링 등 다양한 이름으로 불리는 서클링. 원형 모양에 양쪽에 핸들이 달린 이 도구는 홈트레이닝이 대중화되면서 덩달아 인기를 구가하고 있는 아이템이다. 특히 신체의 좌우 밸런스 향상에 큰 도움이 된다고 알려진 서클링, 어떻게 활용해야 밸런스 능력 향상과 코어 단련에 도움이 되는지 알아보자.
우리는 신체 좌우를 같은 비중으로 사용하지 않는다. 오른손잡이나 왼손잡이와 같이 주로 사용하는 손이 다르다는 것만으로도 신체 균형은 크게 기운다. 또 현대인들은 대부분 장시간 앉아서 생활하기 때문에 신체 활동량이 줄어들면서 근력 감소와 함께, 잘못된 자세로 인한 밸런스 붕괴를 경험하기 쉽다. 이처럼 신체 한쪽 부분을 주로 사용하거나 밸런스가 무너지면 골반이나 척추가 틀어지기 쉽고, 때로는 발의 아치가 무너지기도 한다. 심할 경우 자세와 보행에 영향을 줘 통증, 질병을 유발할 뿐 아니라 좌우 뇌의 밸런스에도 영향을 미칠 수 있다.
이런 상황에 걸맞은 운동 처방이 바로 밸런스 향상 운동이다. 신체 좌우 밸런스를 맞추는 운동 방법은 체중 감량보다는 주로 복부와 허리, 즉 코어근육을 키우는 데 중점을 두어야 한다. 코어는 우리 몸의 중심부이며 신체에서 기둥 역할을 하기 때문이다. 서클링은 신체 좌우 밸런스 향상을 목적으로 하는 소도구로, 일정한 탄성을 지닌 유리섬유(Glass Fiber)로 만들어 복원력이 우수해 근력 강화 운동에 적합하다. 가볍고 부피가 작아서 어디서든 간편하게 사용할 수 있으며 보관도 편리하다. 팔이나 다리, 무릎 사이에 끼워 신체 밸런스를 맞추는 역할을 하는데, 만일 좌우 밸런스가 제대로 균형을 이루지 못한다면 동작에 따라선 서클링이 튕겨져 나갈 수 있으므로 주의한다. 이번 기사에서 소개할 운동은 서클링을 사용한 코어 운동이다. 서클링을 준비했다면 지금부터 함께 실시해보자.
내 몸 밸런스는 괜찮을까? 밸런스 체크 자가진단 리스트
□ 늘 같은 쪽으로 기대고 앉는 것이 편하다. □ 한쪽 등이 다른 쪽에 비해 더 튀어나왔다. □ 사진을 찍을 때 고개를 돌리라거나, 한쪽 어깨를 내리라는 지적을 받는다. □ 항상 어깨와 목이 뻐근하고 피로와 스트레스가 쌓이면 두통이 발생한다. □ 바지나 치마가 늘 한쪽 방향으로 돌아간다. □ 다리를 꼬고 앉을 때 늘 같은 쪽 다리를 꼬는 게 더 편하다. □ 피곤하면 늘 종아리가 붓고 밤에 쥐가 난다. □ 걷거나 앉았다 일어설 때 무릎에서 소리가 나거나 통증이 있다. □ 신발이 한쪽 방향이나 특정 부위 바닥만 많이 닳는다. □ 엄지발가락이 휘거나, 발 안쪽이 튀어나오고, 양쪽의 비대칭이 심하다. □ 한쪽 발목만 반복적으로 삐끗한다. □ 발바닥에 굳은살이 잘 생기고 아프다. □ 양발의 굳은살 위치 및 정도가 다르다.
3개 이상 해당하면 신체 불균형이 진행되고 있다는 신호이므로 질병 예방을 위해 정밀 검진을 받고 결과에 따라 운동 처방, 자세 교정 등을 할 것을 추천한다.
Sitting Leg Squeeze
>> 운동효과: 내전근 강화, 골반 교정
1. 양손을 등 뒤로 짚고 허리를 세우고 앉는다. 양쪽 엉덩이뼈가 같은 느낌으로 바닥에 닿도록 한다. 서클링을 허벅지 사이에 끼우고 발을 모은다. 2. 호흡을 내쉬며 허벅지 안쪽 힘으로 서클링을 조였다가 천천히 제자리로 돌아온다.
TIP. 준비자세에서 골반을 바르게 정렬한다. 동작을 수행할 때 좌우가 동시에 움직이도록 한다.
HalF Roll down
>> 운동효과: 복부 근력 강화, 척추 유연성 향상
1. 허리를 세우고 앉아 무릎을 세우고 서클링은 허벅지 사이에 끼운다. 양손으로 허벅지 뒤를 잡는다. 2. 호흡을 내쉴 때 허벅지로 링을 조인다. 동시에 골반을 뒤로 굴려 뒤로 C컬을 만들며 내려간다. 이어 C컬을 유지하며 제자리로 돌아온다.
TIP. 골반을 뒤로 굴리고 돌아올 때 복부의 긴장이 풀리지 않도록 한다. 허리에 통증이 느껴지면 내려가는 범위를 줄인다.
Scissor with Upper Body Twist
>> 운동효과: 복부 강화, 하지 유연성 증진
1. 천장을 보고 바르게 누운 자세에서 서클링을 양손으로 잡고 다리는 천장으로 뻗어 올린다. 2. 상체를 들어 올리며 몸통은 오른쪽으로 비틀고 오른 다리는 위로, 왼 다리는 아래로 길게 뻗는다. 복부에 긴장을 느낀 뒤 상체를 반대쪽인 왼쪽으로 비튼다. 동시에 양다리도 반대로 각각 뻗어준다.
Shoulder Bridge
>> 운동효과: 복부 강화, 엉덩이, 허벅지 뒷 근육 강화, 협응력 향상
1. 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 양손은 몸통 옆에 가지런히 두고 무릎은 세워 무릎 사이에 서클링을 끼운다. 2. 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 감아 올려 엉덩이를 들어 올린다. 동시에 양팔을 나란히 세워 바닥과 수직이 되도록 한다. 충분히 몸을 들어 올렸다면 윗 등부터 차례로 몸을 분절해 준비 자세로 돌아온다.
TIP. 허리에 과도한 힘이 사용되지 않도록 동작 내내 복부 수축을 유지한다. 엉덩이에 자극이 느껴지지 않으면 발을 엉덩이 쪽으로 더 가깝게 둔다.
Cat with Leg Squeeze
>> 운동효과: 척추 유연성 및 어깨 안정성 향상, 복부와 내전근 강화
1. 서클링을 허벅지 사이에 끼우고 양손은 어깨 아래 바닥을 짚는다. 무릎이 골반 아래에 오도록 기어가는 자세를 취한다. 2. 호흡을 마시며 고개를 들고 몸통 전체를 신전하며 복부를 바닥으로 밀어낸다. 호흡을 내쉬며 허벅지로 서클링을 조이고 고개를 숙여 등을 동그랗게 말아 올린다.
TIP. 준비자세에서 허리가 바닥으로 떨어지지 않도록 하고 양손으로 바닥을 밀어내어 어깨의 안정성을 유지한다. 동작 중 팔꿈치 관절이 꺾이지 않도록 한다.
Spine Twist
>> 운동효과: 척추 회전 가동성 향상, 내외 복사근 강화
1. 양다리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 서클링을 명치에 두고 양손으로 감싸 안는다. 2. 내쉬는 호흡에 서클링을 몸통 쪽으로 누르며 한쪽으로 몸통을 비틀었다가 호흡을 마시며 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
TIP. 몸통을 회전하는 중 골반이 움직이지 않도록 주의한다. 다리를 펴고 허리를 세워 앉기가 어렵다면 다리를 접어 편히 앉아 진행한다.
Criss Cross
>> 운동효과: 내외 복사근·내전근 강화, 신체 협응력 향상
1. 누운 자세에서 양손은 머리 뒤에 깍지를 껴 받치고, 서클링은 발목 아래에 끼워 다리를 천장으로 들어 올린다. 이때 골반은 정렬된 상태를 유지한다. 2. 상체를 들어 올리는 동시에 한쪽으로 몸을 비튼다. 양다리는 자연스럽게 반대쪽으로 비틀어 가위 자세를 만든다. 반대쪽도 동일한 방법으로 수행한다.
TIP. 상체를 들어 올릴 때 목이 아닌 복부의 힘을 사용해야 한다.
Rolling like a Ball
>> 운동효과: 신체 균형감각 향상, 복부 강화, 척추 마사지
1. 앉은 자세에서 서클링을 무릎 사이에 끼우고 몸통은 C컬을 만들며 양다리를 띄운다. 2. 마시는 호흡에 뒤로 구른다. 이어 내쉬는 호흡에 준비자세로 돌아오며 균형을 잡는다.
TIP. 뒤로 굴러 내려갈 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 동작 중 몸통의 C컬을 유지할 때 복부의 긴장이 풀리지 않도록 하며 초보자는 발을 바닥에 놓고 실시해보자.
도움말·모델 장하진 사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
