허리는 모든 신체 부위가 제 기능을 하는 데 가장 중요한 역할을 하지만 잘못된 자세와 사소한 습관이 허리 건강을 망칠 수도 있다. 간단한 동작으로 허리 건강을 되찾아주는 허리 스트레칭을 소개한다. 자기 전 혹은 아침에 일어나서 조금만 시간을 투자해 허리는 물론 신체 건강을 챙겨보자.
코어 / 10회(양쪽 1회) X 3회
버드도그
허리를 비롯한 코어 전체가 올바른 자세가 되도록 도와줍니다.
준비 엎드린 후에 양팔을 어깨너비로 벌려 손바닥으로 바닥을 지탱한다. 다리는 무릎을 접은 후 무릎과 앞꿈치로 바닥을 지탱한다.
동작 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 각각 들어 올려 앞뒤로 뻗는다. 약 5초 후에 원위치한 후 반대쪽도 실시한다.
TIP. 운동 내내 허리에서 목이 일자가 되도록 자세를 유지해야 하며 허리가 둥글게 굽지 않도록 주의한다.
허리 / 10초 X 10회
팔굽혀 허리 젖히기
누워서 큰 동작 없이 허리 긴장을 이완하도록 도와줍니다.
준비 엎드린 상태에서 몸을 일자로 쭉 편다. 양팔은 머리 위로 뻗은 후 손바닥은 얼굴 옆에, 팔꿈치는 가슴 옆에 오도록 팔을 접는다. 손바닥은 바닥을 향한다.
동작 손바닥, 전완근, 팔꿈치로 바닥을 지탱하고, 머리와 상체를 천천히 들어 올린다. 고개는 정면보다 살짝 위쪽을 향한다.
TIP. 몸을 올리기 전에 호흡을 들이마시고 몸을 올린 후에 호흡을 천천히 내뱉는다. 허리에 무리가 가지 않는 위치까지 몸을 천천히 움직인다.
요방형근 / 10~15회(양쪽 1회) X 2회
허리네모근 스트레칭
요방형근으로도 불리는 허리네모근을 이완해 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
준비 양쪽 다리를 접은 후 포개어 앉는다. 양팔을 무릎 위에 편안히 올려놓는다.
동작 한쪽 손을 반대쪽 다리 위에 올린다. 다리에 손을 올려놓은 쪽 팔을 위로 쭉 뻗는다. 시선은 정면을 향한 채 위로 쭉 뻗은 팔과 머리를 반대쪽으로 기울이며 옆구리를 늘여준다. 8~10초간 동작을 한 후 시작자세로 돌아와 반대쪽도 실시한다.
TIP. 몸을 옆으로 늘일 때 하체가 흔들리지 않게 중심을 잘 잡아준다.
허리 / 8회 X 3회
캣 카우
척추에 가해지는 스트레스를 줄여줘 디스크를 편안하게 해주며 척추를 부드럽게 만듭니다.
준비 엎드린 후에 양팔을 어깨너비로 벌려 손바닥으로 바닥을 지탱한다. 다리는 무릎을 접은 후 무릎과 발로 바닥을 지탱한다. 시선은 정면을 향한다.
동작 시선이 무릎을 향하도록 머리를 당기면서 숙인다. 동시에 허리와 등을 위쪽으로 올리면서 둥글게 말아준다. 머리부터 무릎까지 완만한 곡선이 되어야 한다. 다시 머리를 들어 올리면서 등과 허리를 내려 젖힌다.
TIP. 허리를 말 때는 숨을 들이마시고 반대로 허리를 젖힐 때는 숨을 내쉰다.
장요근 / 10~15회(양쪽 1회) X 2회
장요근 스트레칭
고관절과 허리 움직임에 영향을 주는 장요근은 앉아 있는 시간이 긴 사람들에게 통증이 나타나는데, 스트레칭으로 통증을 완화할 수 있습니다.
준비 똑바로 누워서 발바닥이 바닥을 디디도록 무릎을 접는다. 양팔은 아래로 쭉 편다.
동작 한쪽 다리를 쭉 편 후 양팔로 반대쪽 다리의 무릎을 감싸 쥐고 몸쪽으로 당긴다. 8~10초 동안 근육을 늘여준 후에 원위치로 돌아와 다리를 내린다.
TIP. 다리를 당길 때 허리와 바닥 사이에 공간이 생기지 않도록 주의한다. 침대나 벤치 위에 누워서 하면 스트레칭 범위를 넓힐 수 있다.
상복근, 하복근, 코어 / 30초
이상근 스트레칭
이상근이 단축되면 허리 통증은 물론 다리가 저릴 수도 있습니다. 평상시 스트레칭으로 이상근을 늘려주어야 합니다.
준비 바닥에 똑바로 누워 한쪽 다리의 무릎을 굽힌다. 반대쪽 다리의 무릎을 굽혀서 몸쪽으로 당긴 후 세운 다리의 무릎에 발목이 오도록 한다.
동작 양손으로 바닥을 딛고 있는 쪽 다리의 햄스트링을 잡고 몸쪽으로 당긴다. 10초 동안 자세를 유지한 후 내려와 반대쪽도 실시한다.
TIP. 다리를 당길 때는 호흡을 내뱉는다. 햄스트링 대신 무릎을 잡고 해도 좋으며, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.
사진 이동복 촬영협조 미진 휘트니스 모델 김양훈
