조인성, 송중기, 성훈, 조세호 등 핫한 남자 연예인들이 즐겨 하는 운동 필라테스, 그 매력과 효과를 에디터가 직접 경혐 해봤다.
운동을 결심한 사람이라면 대부분 가장 많이 찾는 곳이 헬스장 아니면 필라테스 센터다. 그만큼 필라테스는 빠르게 한국의 운동 문화로 자리 잡았다. 도대체 어떤 운동일까? 여성들 사이에서 압도적인 인기를 얻고 있고, 남자들도 조금씩 발을 들여놓기 시작했다는 필라테스의 매력을 에디터가 직접 경험했다. 탄탄한 코어 근육과 아름다운 보디라인을 만들 수 있는 필라테스에 대해 알아보자.
신체 불균형 혹은 부상 때문에 고민이라면
누구나 신체 불균형이 있다. 우리 몸은 쓰는 근육을 더 잘 쓰려 하고 약한 근육은 잘 안 쓰려 한다. 웨이트 경력이 어느 정도 있는 사람은 자연스레 느낄 것이다. 좌우가 완벽히 대칭인 사람은 없다. 그리고 점진적 과부하의 원리에 따라 웨 이트 운동을 하다 보면 부상은 피해 갈 수 없는 과정이다. 부상을 예방하고 슬기롭게 관리하는 것은 당신의 웨이트 운동을 한 단계 업그레이드해줄 성장통 중 하나다. 꼭 한 번 거쳐야 할 이 과정에서 필라테스는 많은 도움을 준다. 실제 필라테스 창시자인 요제프 필라테스는 이 운동을 재활 목적으로 만들었다. 부상 입은 사람도 할 수 있는 운동, 아니 가장 적합한 운동이 필라테스다. 맨손체조 같은 가벼운 운동은 아니니 운동이 될까 고민하는 이들은 걱정 접어두고 필라테스 스튜디오로 향하길 바란다.
LIVING LEGEND 허고니
머슬마니아의 본고장 미국에서만 두 차례 상위 입상했다. 화려한 선수 시절을 마감하고 지금은 필라테스 강사이자 피트니스 포징 코치로 활동 중이다. 코치로 전향했지만 허고니라는 이름은 피트니스 대회에서 항상 화려한 성적을 거두는 ‘팀고니’로 계속 이어지고 있다.
필라테스 강사 허고니 선수에게 묻는다, 필라테스 그것이 알고 싶다
Q 필라테스는 어떤 운동인가? 간단히 말하면 코어 중심의 전신 운동이다. 웨이트 운동과는 차이가 있다. 웨이트를 단축성 운동이라고 한다면, 필라테스는 동작마다 끊임없이 호흡을 유도하고 단계가 많은 흐름 있는 근력운동이다. 코어를 단련해 흐트러진 척추와 골반을 바로잡을 수 있어 자세 교정에 탁월한 효과가 있다.
Q 불균형한 체형을 필라테스로 바로잡을 수 있나? 그렇다. 실제로 남자분들은 웨이트를 하다가 오는 경우가 많다. 코어 근육이 부족하고 불균형인 상태에서 웨이트를 하면 주로 쓰는 근육만 발달해 신체 밸런스가 무너질 위험이 높다. 필라테스는 약한 근육을 활성화하면서 전체적으로 근육이 협응할 수 있도록 도와줘 특히 신체 밸런스를 유지하는데 효과적이다. 또 유연성도 늘어나 가동범위가 커져 부상 위험도 줄어든다. 필라테스도 여러 프로그램이 있는데, 자세 교정, 골프, 키즈 등 개인 필요에 따라 선택하면 된다.
EDITOR'S SAY 실제 피트니스 또는 보디빌더 선수 중 꽤 많은 이가 웨이트와 필라테스를 병행한다. 2019년 머슬마니아 클래식 그랑프리 박웅희 선수도 그중 하나다. 리포머를 이용한 스쿠터 시리즈를 꼭 챙겨서 한다고 한다.
Q 불균형은 어디가 제일 많나? 목이나 어깨가 제일 많다. 등이 말려 있는 사람이 많은데, 그러면 흉추를 신전하지 못해 목이나 어깨에 무리가 간다. 필라테스로 등 근육과 코어 근육을 잡아주면 제일 효과 많이 나타나는 부위가 목과 어깨다. 자세가 교정되어 통증이 없어지기 시작하면 복근과 엉덩이를 만들고 싶다면서 어떻게하면 아름다운 보디라인을 완성할 수 있는지 궁금해하시는 분들이 많다.
Q 필라테스의 기본은 호흡이라고 하는데, 호흡이 중요한 이유는?
척추(흉추, 요추) 안정성에 기여한다. 필라테스에서 호흡이 중요한 이유를 알려면 먼저 복강내압이라는 개념을 알아야 한다. 배 안에 근육으로 둘러싸인 커다란 통이 있다고 생각해보자. 이 통을 위(횡격막), 앞(복근), 밑(골반)에서 눌러준다고 가정하자. 그러면 자연스레 압력이 뒤쪽(허리)으로 향하게 되면서 척추 중에서도 흉추와 요추를 펴주게 된다.
혈액순환 및 노폐물 배출에 효과적이다 호흡이 중요한 이유는 자세뿐 아니라 깊은 호흡과도 연관성이 있다. 횡격막이 수축하여 밑으로 누를 만큼 깊이 호흡하면, 많은 산소를 들이마신 만큼 혈액순환이 원활해진다. 활발한 순환은 노폐물 및 이산화탄소를 활발히 배출하며 신진대사도 활발하게 해 기초대사량을 높인다.
스트레스 반응을 줄여 이완반응을 끌어낸다깊이 호흡하면 스트레스 반응도 줄어든다. 스트레스 반응이 줄면 몸의 이완반응이 증가한다. 즉, 부교감 신경이 활성화되어 심박수, 호흡률, 근육긴장도, 대사율이 감소하고 몸과 마음이 편안한 휴식 상태가 된다. 식습관, 스트레스 등 과도한 교감 신경의 활성화로 지친 현대 인에게 꼭 필요한 요소다.
필라테스 종류와 대표적인 운동 필라테스는 크게 3가지로 나뉘는데, 맨몸·소도구·기구 필라테스가 있다. 매트에서 하는 맨몸 필라테스로 기본기를 다진 상태에서 소도구를 이용하고 중급자, 고급자가 될수록 어려운 동작을 기구에서 하는 것이 일반적이다. 필린이들이 참고하면 좋은 대표적 운동과 팁을 소개한다.
맨몸 및 소도구 필라테스1 롤업&롤다운
복근을 강화하고 척추 유연성을 기르는 데 도움 되는 동작이다. 허리가 안 좋은 사람에게 추천한다.
준비
한쪽으로 치우치지 않게 균형을 맞춘 뒤, 엉덩이뼈를 모아준다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 준다. ■ 동시에 허벅지 안쪽을 조여준다. 무릎 사이에 고무공을 끼우면 효과가 좋은데, 쿠션을 활용해도 괜찮다. ■ 척추를 바로 세우고 머리를 위에서 잡아당긴다는 느낌으로 척추 마디마디를 벌려준다. ■ 양손은 손바닥을 마주한 채 앞으로 뻗고, 발바닥은 바닥에 붙인다.
동작
■ 골반을 살짝 뒤로 빼면서 바닥에 내려놓는다. ■ 척추 마디마디를 바닥에 도장 찍듯이 차례로 내린다. ■ 내쉬는 호흡에 롤다운 하고 마시는 호흡에 롤업 한다.
팁 코어 강화 운동이기 때문에 횡격막 호흡을 하면서 허벅지, 괄약근, 복부 힘을 계속 유지해야 한다.
맨몸 및 소도구 필라테스 2 브리지
척추와 골반 자세를 바로잡고, 엉덩이 근육을 단련할 수 있다.
준비 ■ 턱 끝을 당겨 뒷목이 길어지는 듯한 느낌으로 눕는다. ■ 무릎 사이에 고무공을 끼워 허벅지 안쪽을 조인다. ■ 복부의 힘을 허리 쪽으로 보낸다. ■ 발바닥에 힘을 주어 바닥을 누르고 손바닥은 바닥이나 천장을 향하도록 한다.
동작
■ 엉덩이에 힘을 주어 천장 쪽으로 올린다. 이때 복부는 밑으로 내리면서 힘을 준다. ■ 호흡을 내쉬며 골반을 올린다. 호흡을 마시며 골반 높이를 유지하고 다시 내쉬며 내려온다. ■ 허벅지, 괄약근, 복부는 계속 힘을 유지한다.
팁 ■ 골반을 올리고 내릴 때 척추를 마디마다 분절해서 움직인다.
기구 필라테스 1 사이드밴드 with 바렐
바렐을 이용해 척추 측면 굴곡근을 강화할 수 있는 대표적 동작이다.
준비 ■ 발판 가운데 한쪽 발을 두고, 남은 발은 교차해서 앞쪽으로 올려준다. ■ 머리 뒤에서 깍지를 끼고 시선은 정면을 향한다. ■ 양쪽 옆구리 길이를 똑같게 유지하고 복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽 근육에 힘을 준다.
동작 ■ 위로 향한 옆구리를 늘려주면서 천천히 내려갔다가 옆구리 길이가 같아질 때까지 다시 올라온다. ■ 내려갈 때 호흡을 마시며 올라올 때 내쉰다. ■ 척추를 순서대로 굽히며 동작한다.
팁 ■ 목은 늘리지 않고 옆구리만 늘려준다. ■ 발과 정수리가 멀어진다 생각하며 척추 마디 사이사이를 늘린다.
기구 필라테스 2 밴드&스트레치 with 리포머
골반과 몸통의 안정성을 강화해주는 동작이다. 스프링 색깔로 강도를 조절할 수 있다.
준비 ■ 매트에 누워 패드를 어깨에 고정한다. ■ 풋 스트랩을 발 아치에 건 상태에서 양손은 골반 옆에 둔다. ■ 무릎은 골반 너비로 벌려서 자세를 유지한다.
동작 ■ 다리를 사선으로 뻗어 고관절을 위주로 동작한다. ■ 복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽에 계속 힘을 준다.
팁 ■ 엉덩이가 들리면 안 된다. ■ 써클링을 무릎 사이에 끼우면 내전근에 계속 힘이 들어가는 효과가 있다. ■ 마시는 호흡에 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기고, 내쉬는 호흡에 무릎을 편다.
기구 필라테스 3 행잉백 with 캐딜락
척추의 유연성을 강화해주며 사지 근력 향상에 도움 되는 전신운동이다.
준비 ■ 양손으로 바를 잡고 발을 올려 몸을 v자로 만든다. ■ 어깨를 내리고 가슴을 편다. ■ 복부, 엉덩이 등 코어 근육에 계속 힘을 유지한다.
동작 ■ 호흡을 내쉬면서 몸과 바닥을 평행하게 만든다. ■ 호흡을 마시면서 골반을 끌어올려 몸이 아치 형태가 되도록 척추를 신전한다. ■ 호흡을 내쉬며 다시 몸을 바닥과 평행하게 만든 다음 시작자세로 돌아온다.
팁 ■ 손으로 잡는 바 부분에 미끄럼 방지 패드를 활용하면 좋다. ■ 상체를 젖히는 동작에서 가슴을 완전히 열어준다는 느낌으로 동작한다.
에디터의 필라테스 체험후기
혹여나 운동 강도가 약할 것 같아서 고민하는 이들이 있다면 걱정하지 말자. 충분히 힘들고 많은 운동이 된다. 웨이트 운동과는 또 다른 느낌인데, 웨이트가 큰 근육을 크게 움직여 쓰는 운동이라면 필라테스는 작은 근육들을 동시에 세심하게 컨트롤하는 운동이라고 할 수 있다. 호흡도 코어 근육을 사용하기 때문에 필라테스를 처음 접하는 사람은 호흡과 운동 동작을 각각 해내는 것이 어려울 수 있다. 처음에는 혼란스러웠지만, 호흡법에 익숙해지면 몸을 쓰는 법과 운동 효과가 훨씬 잘 느껴진다고 하니 무엇보다 강사의 코칭대로 정확한 호흡과 동작에 유념하며 실시하면 온몸이 개운해지는 것을 느낄 수 있을 것이다 .
글 김승호 사진 이동복 촬영협조 필라테 모델 허고니(2016 머슬마니아® 피트니스 아메리카 위크엔드 in Las Vegas 미즈비키니 2위)
