밴드는 덤벨, 바벨, 케틀벨에 비해 작고 가벼우며 휴대성이 뛰어나 활용 가능성이 무궁무진하다. 무엇보다 트레이닝에 밴드를 접목하면 평소 경험하지 못한 색다른 자극을 얻을 수 있다. 소아비만증을 겪었지만 피나는 노력으로 머슬마니아 피지크 1위에 오른 김도영과 함께 밴드를 활용한 운동으로 근육 성장의 한계를 돌파해보자.
웨이트트레이닝 때 밴드를 활용하면 관절에 윤활유를 바른 것처럼 움직임이 훨씬 부드러워진다. 하지만 밴드가 늘어날수록 저항이 세지므로 평소보다 더 많은 힘이 필요하고 근육과 관절에 가해지는 자극도 늘어나며, 밴드의 장력은 근육의 수축과 이완 시 모두 긴장 상태를 유지해야한다. 이처럼 정체기를 극복하고 근육 성장을 위해서 밴드를 사용하는 것은 매우 효과적이다. 다만, 운동 난도가 높은 편이고 지나치게 오래 실시하면 부상을 당할 수 있어 주의해야 한다. 또 자주 밴드 없이 저중량으로 운동해서 몸에 쌓인 피로를 적절히 풀어주는 것도 중요하다.
→ 어떤 밴드를 골라야 할까?
밴드마다 그립감, 탄성, 보관법 등이 다르기에 처음에는 운동별로 자신에게 맞는 밴드를 찾기 위해 몇 번의 시행착오를 거쳐야 한다. 상체운동을 실시할 때는 밴드의 저항이 그리 강하지 않아도 되지만, 하체운동을 할 땐 밴드의 저항이 비교적 조금 세야 한다.
→ 안전한 밴드 운동 수칙
❶ 밴드를 기구에 고정할 때 양쪽 균형을 맞춘다. ❷ 오래된 밴드는 탄성이 떨어지거나 끊어질 수 있으니 주의한다. ❸ 운동하기 전에 밴드가 연결된 부분이 풀리지 않는지 한 번 더 확인한다. ❹ 밴드를 연결하는 기둥, 파워랙 등은 반드시 고정돼 있어야 한다.
1. 데드리프트 둔근, 척주기립근, 광배근 / 10회 × 3세트
A 바벨 양쪽에 밴드를 연결하고 무릎을 굽혀 바벨을 잡는다. 발은 밴드의 정중앙을 밟는다.
B 허리와 가슴을 편 상태를 유지하면서 천천히 일어선다. 넓적다리까지 바벨을 올린 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작을 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가게 되면 무게중심이 흔들릴 수 있으므로 주의한다.
2. 레그 프레스 대퇴사두근, 둔근 / 10회 × 3세트
A 등받이와 발판 뒤로 밴드를 연결하고 앉는다. 양발은 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽힌다.
B 중량 레버를 풀고, 뒤꿈치에 힘을 줘 발판을 민다. 중량을 통제하면서 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP
발의 위치에 따라 자극 부위가 달라진다. 발판 상단에 발을 놓으면 허벅지 뒤쪽이 자극되고 하단에 놓으면 앞쪽에 많은 자극을 느낄 수 있다.
3. 밴드 플라이 흉근 / 10회 × 3세트
A 벤치에 똑바로 누워 양손으로 밴드 끝을 쥐고 등 뒤를 감싸서 가슴과 수평이 되게 한다. 팔꿈치는 살짝 굽힌다.
B 허리의 긴장이 풀리지 않도록 복부에 힘을 준 상태에서 양손이 가슴 위에서 만날 때까지 밴드를 당긴다. 밴드의 장력을 견디며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작을 할 때 손목과 팔꿈치 각도는 고정한 상태를 유지해야 한다. 특히 어깨가 들리면 부상 위험이 있으니 주의한다.
4. 밴드 푸시업 흉근, 삼두근, 삼각근 / 10회 × 3세트
A 양손으로 밴드 양 끝을 쥐고 등 뒤를 감싼다. 엎드린 상태에서 팔을 어깨너비로 벌린다.
B 팔꿈치를 굽혀서 상체를 바닥으로 내렸다가 다시 들어 올린다.
TIP
상체를 내릴 때는 가슴은 내미는 느낌으로, 올라올 때는 모아주는 느낌으로 실시한다.
초보자에게 추천하는 김도영의 ‘ONE PICK’ 밴드 운동: 밴드 컬
“운동할 때 밴드를 접목하면 난도가 높아져 초보자가 하기에 매우 어렵습니다. 밴드 컬은 밴드 운동 중에서도 비교적 쉽게 할 수 있어 초보자와 근력이 약한 여성들에게 적합니다.”
대퇴사두근, 둔근 / 10회 × 3세트
A 다리를 어깨너비로 벌린 다음 밴드 중앙을 밟고 선다. 양손으로 밴드 양 끝을 잡는다.
B 어깨와 팔꿈치가 움직이지 않도록 단단히 고정한 상태에서 밴드를 잡아당긴다. 이두근에 긴장감을 느끼며 천천히 밴드를 내린다.
TIP
밴드를 짧게 잡을수록 저항이 커진다.
글 롭 피츠제럴드 정리 김기영 사진 이동복 촬영협조 루덴스짐 참고 <머슬맥> 2014년 8월호
