자면서 성장하자
트레이닝 후에 단백질 보충제를 섭취하는 것은 오래전부터 권장돼왔다. 또한 운동 전이나 기상 직후에 보충제를 먹어도 근육 성장에 도움이 된다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 하지만 셰이커를 꺼내 들어야 할 시간대가 또 하나 있다. 바로 취침 시간이다. 취침 전에 카제인 단백질 보충제를 복용하면서 웨이트트레이닝을 병행한 피험자는 위약을 복용한 사람보다 근육량과 근력이 크게 증가했다는 흥미로운 결과가 최근 네덜란드의 연구진이 실시한 임상 실험에서 밝혀졌다. 「영양학 저널」에 발표된 실험에 참가한 피험자는 무작위로 두 그룹으로 나뉘어 각각 단백질 보충제(카제인 단백질 27.5g, 탄수화물 15g, 지방 0.1g) 또는 위약을 취침 전에 복용했다. 그리고 12주 동안 매주 3회씩 전문가의 지도를 받으며 웨이트트레이닝을 실시했다. 트레이닝 전후에는 이중 에너지 방사선 흡수 계측, 컴퓨터 단층촬영, 근 생검을 실시해서 근육의 변화를 측정했다(쉽게 말해서 아주 꼼꼼히 측정했다는 뜻이다). 또한 근력의 변화는 1RM 근력 테스트를 정기적으로 실시해 측정했다.놀랍게도 취침 전에 카제인 단백질 보충제를 복용한 그룹은 위약을 복용한 그룹보다 전신 근력이 26%, 대퇴사두근 근육이 75% 더 빠르게 발달했다(횡단면적으로 측정). 하루를 힘차게 마무리하는 데 이보다 좋은 방법은 없다!
행동 지침 현재 꾸준히 트레이닝하고 있으며, 근력 및 근육 성장을 극대화하고 싶다면 미셀라 카제인이나 카제인 혼합 보충제 25~50g을 취침 직전에 복용하자. 운동 30~60분 전과 운동 직후에 혼합 단백질 보충제나 분리유청단백질 25~50g을 복용하는 것과는 별개다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호
