중요한 행사나 파티에 참석하려면 평소에는 잘 입지 않던 정장이나 드레스를 입어야 할 때가 많다. 하지만 오랜만에 입는 옷이 맞지 않으면, 그동안 왜 운동을 하지 않았는지 후회스럽기도 하다. 사망선고를 받은 당신의 ‘옷발’을 되살려 줄, 심폐소생술과도 같은 비법을 공개한다.
정장과 드레스를 입을 때 가장 중요한 부위가 어딜까? 팔뚝도 복부도 아닌 ‘등’이다. ‘남자는 등발’이라는 말을 들어봤을 것이다. 여성도 마찬가지다. 군살 없고 탄탄한 등이야말로 정장의 핏을 좌우한다. 드레스 역시 등을 노출하는 특별한 옷이기에 무엇보다 꾸준한 등 운동이 중요하다. 머슬마니아 피규어 챔피언인 이소희 선수가 당신의 등을 구원해줄 프로그램을 소개한다.
럭셔리 슈트 맵시 살리기 프로그램
1. 다운 풀 친업 3 12~15회 2. 엎드려 스위밍 3 20~30회 3. 고양이 자세 스트레칭 3 30회
DOWN PULL CHIN UP 다운 풀 친업
목표 부위 등, 팔뚝(이두근), 어깨 뒤쪽
준비하기
바벨을 걸 수 있는 도구를 찾아 자신의 허리 높이에 고정한다. 홈트레이닝을 원한다면 집에 있는 높은 의자 2개 사이에 봉을 걸어도 좋다. 양손을 어깨 너비보다 살짝 넓게 잡은 상태로 몸을 바벨 밑으로 넣어 누운 상태로 천장을 바라본다. 몸무게가 팔과 등으로 지지되는 것을 확인한다.
운동하기
허리를 곧게 편 상태로 유지한다. 가슴이 바벨에 닿도록 상체를 당기며 숨을 내쉰다. 팔꿈치는 등 뒤로 최대한 모으며 등 근육에 자극을 느낀다.
TIP 동작 시, 어깨를 위로 올리면 아플 수 있다. 어께에는 힘을 주지 않는 것이 POINT.
잠깐, 별로 특별하지 않은 것 같아요. 정말 효과가 있나요??
ANSWER 1: 많은 트레이너가 자신이 소개하는 운동법이나 온라인 정보들은 20배나 효과가 있다며 새로운 운동 방법들을 제시한다. 실질적으로 효과가 더 뛰어나다고 입증된 것들도 있지만, 단순하면서도 정직한 운동의 효과는 그 누구도 부정할 수 없다. 당신이 따라만 한다면 효과는 보장한다. ANSWER 2: 이 운동 프로그램은 등을 강화해 슈트의 핏을 살리기 위해 개발됐다. 다운 풀 친업은 3가지 운동 중에서 가장 중량이 높은 운동으로, 힘이 가장 센 프로그램 초반에 실시해 근력을 높여준다. 그 후 엎드려 스위밍은 비교적 가벼운 운동으로, 많은 반복횟수를 실시해 지방을 태우고 근지구력을 높인다. 마 지막에 실시하는 스트레칭으로 유연성을 돕고 근육의 회복을 촉진한다. ANSWER 3: 이것만으로 특별하다고 생각하지 않는다면, 이소희 선수의 옷 고르기 팁을 전수해주겠다. 드레스와 슈트는 입는 사람과 핏이 맞아야 제일 예쁘기 때문에 핏이 맞지 않는 고가의 브랜드 제품보다는 맞춰 입는 것이 훨씬 좋다. 몸에 자신 있다면 심플한 디자인을, 자신이 없다면 화려한 디자인을 선택하라.
FLOOR SWIMMING 엎드려 스위밍
목표 부위 등, 허리 뒤쪽
준비하기
요가나 트레이닝 매트를 준비한다. 실내라면 바닥도 상관없다. 엎드려 누운 상태에서 팔을 머리 위로 뻗는다. 스트레칭을 하듯 최대한 많이 뻗으면 좋다.
운동하기 허리와 등에 힘을 줘 상체를 들어올리는 동시에 뻗었던 팔을 등 뒤로 당긴다. 동작이 익숙해지면 다리를 같이 들어도 좋다.
TIP 등에 힘을 주지 않고 머리만 높이 들면 고개가 아플 수 있다. 목에는 힘을 빼고 등에 힘을 준다.
CAT POSE STRETCHING 고양이 자세 스트레칭
목표 부위 허리, 복부(코어)
준비하기
요가 매트나 스트레칭 패드를 준비한다. 매트 위에 무릎과 팔로 상체를 받치고 엎드린다. 허리를 곧게 펴고, 머리는 중립을 유지한다.
운동하기
허리와 등에 힘을 줘 고개를 위로 들고 복부를 최대한 이완한다. 가슴과 복부가 스트레칭되는 것을 느낀다. 반대로, 복부에 힘을 줘 등을 최대한 위로 든다. 등과 허리 뒷부분이 스트레칭되는 것을 느낀다. 허리를 아래로 내렸다가 올리면 1회로 계산한다.
TIP 호흡은 허리를 내릴 때 들이마시고, 허리를 올릴 때 내쉰다.
+PLUS ADVICE
운동이 쉬워졌다고? 이렇게 바꿔봐!
무게를 올려라 운동 루틴을 확인해보면, 다운 풀 친업은 12~15회, 엎드려 스위밍은 20~30회로 구성되어 있음을 발견할 수 있을 것이다. 만약 숫자를 세지 않고 할 수 없을 때까지 반복했을 때, 15회 혹은 30회 이상을 할 수 있다면 무게가 너무 가벼운 것이다. 다운 풀 친업 시에는 바를 더 낮게 세팅하면 무게가 증가하며, 엎드려 스위밍을 할 때는 손에 1~3kg 아령을 추가로 잡고 하면 된다.
더 빠르게! 기어를 올려라 만약 운동을 마쳤는데도 숨이 가쁘지 않다거나, 몸이 덥지 않다면 운동을 너무 천천히 하고 있을 수 있다. 세트 사이의 쉬는 시간을 1분으로 제한하면서 해보라. 그것마저도 쉬워졌다면 휴식시간을 5초 단위로 20초까지 줄여도 좋다. 심장이 터질 듯이 뛸 정도로 운동을 해야 유산소와 무산소 운동의 효과를 모두 얻을 수 있다.
운동량을 늘려라 위처럼 무게와 속도를 모두 올렸는데도 운동에 적응했다면, 좀 더 전문적인 운동 프로그램이 필요할 수도 있다. 하지만 그 전에 마지막으로 세트 수를 늘리는 것도 하나의 방법이다. 세트 수를 늘려 전체 칼로리 소모량을 늘려라.
글 이경훈 사진 WILD BODY, 이경훈 장소 협찬 레이노 휘트니스
