작고 소중한 근육, 삼각근. 삼각근이 위치한 어깨는 얼굴이 아닌데도 사람의 인상을 좌우하고, 팔의 움직임에 큰 영향을 미치는 등 활용성이 높은 신체 부위다. 많은 사람이 어깨를 단련하고 있지만 작고 여린 만큼 부상을 입기 쉽고, 한번 통증이 시작되면 회복이 쉽지 않은 부위로 꼽힌다. 꾸준한 어깨운동으로 콤플렉스를 극복하고, 주부에서 트레이너와 피트니스 선수로 변신해 각종 피트니스 대회를 휩쓴 '몸짱' 아줌마 권미성과 함께하는 어깨운동 노하우를 공개한다.
어깨 가동성 강화, 승모근 · 광배근 안정화
SHOULDER PUMP
어깨의 가동성은 물론 목, 등, 가슴 등의 안정성도 높일 수 있는 동작입니다.
준비 상체를 곧게 세운 상태에서 양팔을 곧게 펴 전방 사선으로 뻗는다. 시선은 살짝 천장을 향한다.
동작 어깨를 뒤로 당기며 사선으로 뻗은 팔을 그대로 몸통 뒤로 넘긴다. 이때 상체가 무너지지 않도록 배, 허리와 가슴에 긴장을 유지해 중심을 잡는다. 다시 준비자세로 돌아와 빠르게 반복 실시한다.
TIP. 가동범위가 작을 때는 천천히 몸통 뒤로 팔을 넘기고, 익숙해지면 빠르게 반복 실시한다. 동작할 때 목이 지나치게 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.
어깨 가동성 · 근력 강화
BACK EXTENSION WITH BAND
어깨와 등 상부를 동시에 단련할 수 있는 운동으로, 근력과 유연성을 함께 키울 수 있습니다.
준비 상체를 곧게 세운 상태에서 양손에 밴드를 감아 쥔다. 밴드 길이는 사용자에 따라 조절한다. 양팔을 천장으로 뻗은 뒤 밴드가 팽팽해지도록 살짝 팔을 벌려준다.
동작 밴드가 머리 뒤에 오도록 팔꿈치를 접어 등 뒤로 당겨준다. 이어 양팔을 바깥으로 뻗어 등을 펼친다. 어깨에 충분히 긴장을 전한 뒤, 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 어깨를 살짝 뒤로 밀어낸 상태에서 동작을 실시하며, 운동 부위에 정확하게 긴장을 전달하기 위해 가슴, 허리, 배에 힘을 줘 중심을 잡는다.
어깨 후면 강화, 척주기립근 단련
T-RAISE
다른 신체 부위의 개입을 최소화하고 어깨 후면을 단련할 수 있는 동작입니다.
준비 바닥에 몸을 길게 뻗어 엎드린다. 양팔은 어깨선에 맞춰 바깥으로 뻗는다. 상체를 들어올린 상태에서 양손도 바닥에서 띄운다. 이때 손은 주먹을 쥔 상태에서 엄지가 천장을 향하게 한다.
동작 상체와 양손을 띄운 상태에서 엄지손가락을 아래로 향하게 해 어깨에 자극을 준 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 준비자세에서 상체와 팔을 띄운 것만으로도 어깨 후면을 단련할 수 있다. 초보자라면 이 방법을 먼저 실시할 것을 권장하며, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 유의한다.
어깨 스트레칭 · 단련, 복부·코어 강화
BRIDGE WITH FOAMROLLER
복부와 코어까지 단련 가능한 운동이며, 폼롤러를 활용하면 어깨 강화 효과를 높일 수 있습니다.
준비 등 중앙에 폼롤러를 대고 바닥에 누워 양손을 위로 뻗어 폼롤러를 짚는다. 무릎을 접어 발이 무릎 아래에 오게 한다.
동작 어깨와 발을 고정한 상태에서 엉덩이와 몸통을 들어 올린다. 몸이 사선으로 곧게 일직선이 되도록 세운 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 몸을 들어 올릴 때 양 어깨에 긴장이 고르게 분산되도록 폼롤러의 위치를 조정한다. 폼룰러는 어깨너비에 맞는 제품을 사용하자.
어깨 강화, 전신 근력 단련
DOLPHIN PUSHUP
어깨를 비롯한 전신 운동으로, 초보자라면 플랭크로 체력을 단련한 뒤 실시합니다.
준비 양손과 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 이어 발을 상체 쪽으로 움직여서 엉덩이를 들어 올려 몸을 직각에 가깝게 만든다.
동작 손, 팔꿈치, 발의 위치를 고정한 상태에서 몸을 머리 쪽으로 민다. 복부에 긴장을 줘 중심을 잡고 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 동작을 수행할 때 중심을 잡기 힘들다면 발의 위치를 상체에서 조금씩 멀게 해 난도를 낮춘다.
어깨 · 가슴 · 등 단련
THORACIC & SHOULDER EXTENSION
어깨는 물론, 상체 전반의 가동범위를 늘릴 수 있는 동작입니다.
준비 벤치(또는 의자)를 앞에 두고 몸이 늘어날 거리를 계산해 무릎을 꿇어 앉는다. 양팔을 뻗어 손은 벤치 위에 올린 뒤 상체를 살짝 세워 대기한다.
동작 무릎과 손을 고정하고 몸을 곧게 뻗은 상태에서 상체를 아래로 내린다. 가슴을 열고 상체와 머리가 바닥에 닿는다는 느낌으로 몸을 내려 어깨를 비롯한 상반신에 고르게 자극이 가도록 동작한다.
TIP. 어깨와 목에 힘을 뺀 상태에서 동작을 실시해야 부상을 예방할 수 있으며, 몸을 내릴 때 엉덩이를 위로 살짝 들어 올리면 가동범위를 더욱 늘릴 수 있다.
글·사진 이동복 모델 권미성 촬영협조 평택pt이원준짐
