맨몸운동의 장점은 시간과 공간 제약 없이 할 수 있다는 것이다. 하지만 맨몸운동만으로는 건강하고 탄탄한 보디라인을 만드는 게 쉽지 않다. 그렇다면 어떻게 해야 할까? 차세대 피트니스 스타를 꿈꾸는 유망주 안정홍과 이휘성이 덤벨을 활용한 홈트레이닝을 제안한다. 맨몸운동만큼 쉽고 간단하게 할 수 있는 덤벨 홈트레이닝으로 몸짱 변신에 도전해보자.
전국 고등학생과 대학생들을 대상으로 작년 10월 서울호서예술실용전문학교(이하 호서예전) 대공연장에서 2023 <맥스큐> 고교 표지모델 콘테스트가 열렸다. 이번 대회 수상자에게는 스포맥스 보충제와 트로피가 지급됐으며 각 부문 우승자에게는 호서예전 장학금과 피트니스인들의 버킷 리스트인 <맥스큐> 모델로 나설 기회가 주어졌다. 치열한 경쟁 끝에 대회 그랑프리와 대학부 보디빌딩 그랑프리에 안정홍과 이휘성이 오르며 차세대 피트니스 스타를 예약했다.
1. 덤벨 스쿼트
대퇴사두근과 둔근, 햄스트링 등 하체를 전체적으로 단련할 수 있는 복합관절 운동이다.
A 양손에 덤벨을 들고 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향한다. B 시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 준 상태에서 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉는다. 이때 엉덩이는 살짝 뒤로 뺀다. 발바닥에 힘을 주며 일어선다.
↑LEVEL UP
덤벨 스쿼트 동작을 한 뒤 이어서 덤벨을 위로 들어 올린다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.
2. 스티프 데드리프트
햄스트링, 둔근, 허리, 등을 단련하는 데 효과적이다.
A 허리를 세우고 바른 자세로 선다. 이어 덤벨을 들어서 허벅지에 최대한 붙인다. B 골반을 정렬하고 등과 어깨가 굽지 않도록 주의하며 덤벨을 하체 라인을 따라서 내린다.
↑LEVEL UP
중량이 무거우면 허리에 부담이 가기 쉬우니 주의하며 덤벨을 앞꿈치로 밟고 동작한다.
3. 덤벨 킥백
삼두운동으로 가장 많이 활용되며 상완삼두근을 단련하는 데 도움이 된다.
A 무릎을 살짝 굽히고 상체를 숙인다. 양손으로 덤벨을 잡아서 들어 올린 뒤 팔꿈치를 옆구리에 고정한다. B 몸통이 흔들리지 않게 주의하면서 팔을 뒤로 쭉 뻗은 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
↑LEVEL UP
덤벨을 언더그립으로 잡고 동작을 하면 관절에 가해지는 부담이 줄고 전완근을 더 많이 사용할 수 있다.
4. 컨센트레이션스 컬
팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정해서 이두근을 집중적으로 자극하는 운동이다.
A 스툴이나 박스에 앉아 덤벨을 잡고 운동할 팔꿈치를 같은 쪽 넓적다리 안쪽에 고정한다. 반대쪽 손은 무릎을 잡는다. B 팔꿈치만 움직여서 상체를 향해 덤벨을 들어 올린다. 정점에서 이두근에 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아온다.
↑LEVEL UP
한쪽 발로 탄력밴드를 밟고 덤벨을 감싼 뒤 동작한다.
글 김기영 사진 봄 스튜디오 헤어·메이크업 엘페라 의상협찬 에이치덱스 촬영협조 서울호서예술실용전문학교, 허스키
