팔과 다리만큼 역동적으로 움직이지는 않지만, 허리는 우리의 움직임에 크게 기여하는 신체 부위이다. 건강한 허리는 생활을 더욱 활동적으로 이끌고, 나아가 아름답고 멋진 보디라인 완성에도 한몫한다. 어떤 이유로든 단련을 게을리해서는 안 되는 허리. 가벼운 맨몸운동을 꾸준히 실시해 허리 건강을 지키자.
허리통증 완화, 견갑골 안정화
스핑크스
척추에 활력을 주는 자세로, 근육을 늘려 허리 안정화에 도움을 줄 수 있습니다.
준비 바닥을 보고 엎드린 뒤, 양손을 얼굴 옆에 둔다.
동작 손바닥과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 힘을 줘 몸을 세운다. 시선은 양손 사이에 두며, 목에 긴장감을 주지 않도록 한다. 이어 손바닥에 힘을 줘 바닥을 밀어내며 상체를 세웠다가 천천히 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 상체를 들 때 허리통증이 느껴지지 않는 선까지 실시하며, 손바닥과 몸의 위치가 가까울수록 동작이 어려우니 참고해서 실시한다.
둔근·척주기립근 강화, 코어 안정화
브리지
허리와 둔근은 물론, 코어까지 단련할 수 있는 효과적인 밸런스 운동입니다.
준비 천장을 보고 누운 뒤 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 댄다.
동작 어깨, 손, 발바닥으로 체중을 지지하며 골반을 위로 높이 들어준다. 몸이 사선으로 곧게 펴지도록 집중한 뒤, 천천히 몸을 내려 반복 실시한다.
TIP. 동작 중 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.
척주기립근 강화
백 익스텐션
가동범위는 작지만 척주기립근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.
준비 바닥을 보고 엎드린다. 발끝이 바닥에 닿도록 하고, 양손을 모아 이마에 댄다
동작 허리의 힘을 이용해 상체를 들어 올린다. 이때 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 하며, 어깨가 과도하게 올라가지 않도록 주의한다.
TIP. 통증이 없는 선에서 상체를 높이 올릴수록 단련 강도가 세진다. 소파, 가구, 파트너의 도움을 받으면 상체를 더 높이 들어올릴 수 있다.
후면 삼각근·척주기립근·둔근·햄스트링 강화
슈퍼맨
백 익스텐션과 유사하지만 척주기립근뿐만 아니라 체 후면의 전체 근력 강화에 도움이 됩니다.
준비 바닥을 보고 엎드려 양팔을 머리 쪽으로 뻗는다. 팔과 다리는 적당히 벌려준다.
동작 손과 발을 반대 방향으로 늘려주는 느낌으로 뻗고, 팔과 다리는 되도록 바닥에서 멀리 떨어지도록 들어 올린다. 충분히 자극을 준 후 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 통증에 유의해 실시하며, 동작이 어렵다면 팔과 다리를 각각 따로 실시해도 좋다.
허리·햄스트링 스트레칭
굿모닝
허리를 비롯해 전반적인 뒤태 정리에 도움이 되며, 햄스트링 스트레칭으로도 좋습니다.
준비 바르게 서서 양손을 깍지 끼고 머리 뒤를 감싼다.
동작 무게중심을 앞에 두고 인사를 하듯 상체를 천천히 숙인다. 이때 어깨를 내리고 허리와 무릎을 편 상태로 동작을 취한다.
TIP. 턱을 과하게 숙여서는 안되며, 엉덩이를 살짝 뒤로 빼듯 동작을 실시한다.
척추·코어 활성화
커플 손뼉치기
허리 활력에 도움이 되는 운동이며, 벽을 이용하면 혼자서도 할 수 있습니다.
준비 반보 떨어진 상태에서 서로 등지고 선다. 발은 골반너비만큼 벌려 준비한다.
동작 다리를 고정한 상태에서 같은 방향으로 상체를 돌려 양손으로 손바닥을 친다. 이어 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 몸을 돌릴 때 다리가 구부러지지 않도록 주의하며, 골반까지 고정한 채 실시하면 골프나 야구에서 중요한 회전운동 능력도 향상할 수 있다.
글·사진 이동복 모델 이은지(2018 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아® 피트니스 코리아 챔피언십 스포츠모델 톨 3위) 촬영협조 루시티필라테스
