유승옥, 이연화, 우정원 등 쟁쟁한 피트니스 스타들을 배출하며 머슬마니아 '미다스의 손'이라고 불리는 이성현. 과거 인터뷰에서 “어깨 근육이 단점인 것 같아 보완하고 싶다”던 이성현은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 10월호 화보 촬영 당일, 다른 사람이 되어 나타났다. 한눈에 봐도 달라진 모습이 확연히 느껴질 정도로 단점을 강점으로 승화한 그의 운동 루틴을 공개한다. 평소 좁은 어깨 때문에 고민이라면, 이성현의 어깨 운동에 주목해보자.
STEP. 1 캣 카멜 10회 × 2세트
어깨를 키우겠다는 강박에 사로잡혀 운동하면 원하는 결과를 얻을지라도 몸의 기능성과 가동성이 조금씩 떨어지게 되어 근육 성장에 방해가 되고 팔이 잘 안 올라가는 상태가 된다.따라서 본운동 전에 흉추 스트레칭을 실시해 가동성부터 확보해야 한다.
<준비-동작 1> 고양이 자세를 취한 후 엉덩이 힘이 팔 쪽에 실리도록 무게중심을 앞으로 이동하면서 바닥을 밀어준다. 이때 전거근과 외복사근에 힘이 들어가야 한다.
<동작 2>골반이 움직이지 않도록 꽉 잡아준다. 고개를 숙일 때 호흡을 들이쉬고 고개를 들 때 천천히 숨을 내뱉으며 척추만 움직일 수 있게 반복한다.
STEP. 2 밴드 리어 델트 랫 풀다운 10회 × 2세트
여러 궤적을 사용할 수 있지만 랫풀다운 혹은 하이로우 궤적에 가깝게 설정하여 대각선 위에서 아래로 당겨지는 느낌으로 설정한다. 후면 어깨로 컨트롤하기 위해서는 팔꿈치 관절을 먼저 쓰는 것이 중요하다.
<준비-동작> 광배근과 함께 후면 어깨를 쭉 늘려 펼친 후 팔꿈치를 접으면서 지그시 밀어주는 느낌으로 수축을 실시한다. 수축감을 느낀 후 다시 후면 어깨를 늘려 펼친다.
TIP. 수축은 빠르게 하되 최대 수축지점에서 약 2초간 정지해 수축을 느낀다.
STEP. 3 리어 델트 덤벨 로우 10회 × 2세트
랫풀다운과 마찬가지로 다중관절운동을 통해 후면 어깨의 사이즈를 키우는 운동이다. 밴드를 이용한 랫풀다운은 고립감이 매우 좋고 덤벨을 이용한 로우 동작은 타격감이 우수하다.
<준비> 벤트오버 자세에서 뉴트럴그립으로 덤벨을 잡은 후 몸에서 떨어뜨려 가슴 앞쪽에 덤벨을 둔다.
<동작> 등 상부 운동을 하듯이 명치 쪽으로 덤벨을 당긴다. 이때 팔꿈치 관절을 먼저 쓰는 것이 포인트다. 팔꿈치를 뒤로 민다는 느낌으로 수축하고 펴지는 것을 느끼면서 늘려준다. 이때 팔꿈치 관절을 먼저 쓰면 어깨 후면에 자극이 집중되기 때문에 등 위쪽 부분에 집중해 최대한 후면 근육을 수축해 운동한다.
TIP. 타격감이 중요하기 때문에 자신에게 맞는 중량으로 15회를 실시하면 더욱 좋다.
STEP. 4 숄더프레스 위드 프로네이션 10회 × 3세트
아놀드프레스를 할 때는 회전을 많이 하므로 숙련자가 아니라면 손목에 부담이 갈 수밖에 없다. 이 운동은 아놀드프레스의 장점을 효과적으로 얻기 위해 변형한 동작이다.
<준비-동작 1> 뉴트럴그립으로 잡은 덤벨을 얼굴 앞에 준비한 뒤 위로 밀어준다.
<동작 2> 이때 팔꿈치를 옆으로 밀어서 측면 어깨를 수축한다는 느낌으로 내회전을 한다. 두 동작을 동시에 실행하는 것이 핵심이며, 손목을 돌리는 것이 아니라 팔꿈치를 밀어서 측면 어깨의 참여를 유도한다. 내릴 때도 동일한 방법으로 회전하며 어깨를 펼친다.
TIP. 손목 부담이 큰 운동이므로 지나친 고중량은 피하는 것이 좋다. 프레스와 레이즈의 장점을 골고루 얻는다는 생각으로 자신에게 적당한 중량으로 15~20회 진행하자.
STEP. 4 원 암 덤벨 숄더프레스 한쪽씩 10회 × 2세트
몸 전체 프레임을 위해서는 각각의 근육들을 활성화할 필요가 있다. 원 암 덤벨 숄더프레스는 어깨 외에도 전거근과 장요근까지 활성화하고, 전체적인 밸런스를 잡는 데 유리하다.
<준비> 한쪽 무릎을 꿇고, 바닥에 댄 무릎 쪽 팔로 덤벨을 든다. 장요근을 스트레칭하기 위해 같은 쪽 엉덩이 근육에 힘을 준다.
<동작> 덤벨을 위로 올릴 때 민다는 느낌보다 위에서 누가 잡아당긴다는 느낌으로 최대한 쭉 뻗어준 다음, 견갑을 활용하여 내릴 수 있는 만큼 최대한 천천히 내린다.
TIP. 동작 시 코어가 흔들리지 않도록 주의해야 한다.
STEP. 5 덤벨 프런트 레이즈 15회 × 3세트
프레스 운동은 전부 어깨 전면이 타깃이기에 대부분 전면 레이즈를 생략하는 경우가 많다. 어깨가 넓어 보이게 후면 어깨를 강조했지만 전면 어깨와 위쪽 가슴이 두껍게 채워지는 것도 매우 중요하다.
<준비> 두 손으로 덤벨을 가로로 잡는다.
<동작> 어깨가 뜨지 않게 밑으로 잘 눌러준 상태에서 덤벨을 올린다. 이때 든다는 느낌보다는 위로 민다는 느낌으로 팔을 수축한다.
TIP. 팔을 펼 때 너무 오래 버티려고 하면 승모근에 부담을 줄 수 있으니 주의한다.
모델 이성현(피트니스H 대표·머슬마니아 피지크 프로) 사진 봄스튜디오 헤어&메이크업 엘페라
