훈남 몸짱 남승준과 함께 '닥치고' 데드리프트
3대 운동 중 하나로 꼽히는 데드리프트. 다양한 근육을 자극하는 데드리프트는 그만큼 상당한 체력과 정확한 자세를 요하는 전신운동이다. 미는 동작과 당기는 동작을 고루 갖춘 데드리프트를 정확하게 이해하고 꾸준히 실행하는 것만으로도 확실한 효과를 얻을 수 있지만, 여기에 변형된 데드리프트를 추가하면 폭발적인 성장을 기대해도 좋을 것이다.
데드리프트, 왜 그리고 어떻게 해야 하는가? 데드리프트는 골격근량을 높일 수 있는 대표적인 운동으로, 몸의 전반적인 큰 근육들을 사용함으로써 근육 발달에 필요한 성장호르몬 분비를 더욱 활발히 촉진해 근육 성장을 꾀할 수 있다. 주의할 점은, 허리(요추)의 개입이 큰 운동이기 때문에 본인 수준에 맞는 적절한 중량 설정과 허리의 안정화를 확실히 챙겨야 한다는 것. 그렇지 않으면 부상을 입기 쉽다. 모든 운동이 마찬가지겠지만 특히 정확한 자세로 중량운동을 진행해야 하는 대표적 운동 중 하나다. 이번 호에서는 멋진 백 라인으로 세계를 홀린 남승준 선수에게 데드리프트를 배워보자.
무거운 중량을 들 때, 이것만 기억하면 부상을 피할 수 있다!
1. 중량을 들었다면, 가슴을 펴고 상체가 기울지 않도록 흉곽에 긴장을 항시 유지하라. 2. 무겁다면 얼터네이팅(오버핸드&언더핸드로 함께 쥔) 그립을 활용하라. 3. 등과 허리가 둥글게 말리지 않도록 아치 형태를 유지하라.
BARBELL DEADLIFT 바벨 데드리프트 / 15회 X 3세트
가장 일반적인 형태의 데드리프트. 승모근과 천골 요부, 둔근과 대퇴부 등 전신 발달에 매우 효과적이다.
준비 다리를 자연스럽게 벌리고 반복 가능한 중량의 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다. 바벨을 들고 일어선 후 상체가 흔들리지 않도록 허리를 조인 상태로 버텨 대기한다. 이때 중량을 더 무겁게 들고 싶다면 손을 엇갈려 잡는 리버스 그립을 이용할 수도 있다. 동작 숨을 참고 대퇴부가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 굽혀 몸을 구부린다. 이 때 팔과 어깨가 아닌 등과 허리의 힘으로 무게를 지탱하며 다시 몸과 바를 들어 올린다. TIP 허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀어 허리가 부담가지 않는 자세를 만들고, 동작에도 허리와 등의 긴장을 놓지 않아야 부상을 막을 수 있다.
SUMO DEADLIFT 스모 데드리프트 / 10회 X 4세트
다리를 넓게 벌려 이름 그대로, 스모와 같은 자세를 취하는 스모 데드리프트는 무릎 통증 완화를 목적으로 다리를 넓게 벌리고 발끝을 바깥 방향으로 향한다. 또 팔을 굽혀 바벨을 드는 것이 아니라, 양다리의 힘으로 바닥을 밀며 일어서야 한다는 점이 특징이다. 데드리프트와 함께 전신을 자극하는 스모 데드리프트는 특히 승모와 대퇴사두근, 내측 슬괵근에 효과가 좋다.
준비 정강이가 바에 닿도록 바 앞에 선다. 양발을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 쭈그려 앉아 바를 잡는다. 이때 상체는 45도를 유지하며 팔에 힘을 주고 대기한다.
동작 팔을 펴고 복근을 당기며 바닥을 밀면서 일어선다. 어깨를 살짝 당겨 동작을 멈춘 후 다시 처음자세로 돌아올 것. 만일 더 큰 무게에 도전하고 싶다면 스태거드 그립(한 손 오버핸드, 한 손 언더핸드)으로 쥐어도 좋다.
TIP 운동목적인 하체, 특히 허벅지 안쪽과 둔근(엉덩이근육)을 많이 쓰기 위해서는 상체를 지면에서 최대한 수직으로 유지한 상태로 실시한다.
RACK PULL 랙풀 / 6~8회 X 4세트
데드리프트와 다른 운동이지만, 랙 위에서의 반복적인 운동 동작은 데드리프트의 동작 일부와 흡사하다. 랙 풀은 수많은 데드리프트를 모두 소화한 다음 마무리 운동으로 활용하자. 데드리프트보다 가동범위가 작아 부분반복 방식으로 실시할 경우 주요 근육과 근신경계 강화에 도움이 된다.
준비 파워랙의 안전바 높이를 무릎 아래로 맞추고 그 위에 바를 둔 뒤 잡을 것. 이때 손은 다리보다 약간 넓게 벌린 뒤 다리가 바에 닿는지 확인한다.
동작 복근에 힘을 주고 상체를 세운다. 바닥을 밀며 바를 들어 올린 뒤 대퇴사두근을 따라 바를 끌어올리고 다시 준비자세로 복귀할 것.
TIP 부상이나 유연성 부족, 등 하부 근력이 약할 경우 데드리프트보다 먼저 랙 풀로 연습을 시작해보자. 점차 랙의 높이를 낮춘다면 데드리프트도 부담스럽게 느껴지지 않을 것이다.
ONE-ARM DUMBBELL DEADLIFT 원암 덤벨 데드리프트 / 10회 X 3세트(양쪽 따로)
덤벨 한 개로 실시하는 이 운동은 양팔을 사용하는 데드리프트와 자세는 같지만, 실제 중량은 한쪽에만 가해진다. 사용되는 팔에는 두 팔을 사용할 때보다 큰 자극이 발생하는데, 그 자극의 여파로 혈류가 반대편으로 이동해 덤벨을 들지 않은 팔의 신경을 자극할 수 있다.
준비 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 한쪽 발 옆에 놓인 덤벨을 잡는다. 등과 가슴을 펴고, 시선은 전방 바닥을 응시하며 대기한다.
동작 다리에 힘을 주어 일어선다. 무릎과 엉덩이를 펴고 덤벨을 든 손의 반대편으로 몸을 살짝 기대 무게중심을 맞춘다. 잠시 긴장감을 느낀 뒤 다시 내려와 덤벨을 바닥에 두고, 반복한다.
TIP 운동 처음과 끝, 진행 과정 모두 양쪽 등과 무릎, 골반의 좌·우측이 정렬을 이룰 수 있도록 집중한다. 처음 실시할 경우, 동작이 숙달될 때까지 거울을 보며 훈련하는 것을 권장한다.
글·사진 이동복 장소 협찬 고릴라멀티짐 모델 남승준(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아® 피트니스 코리아 챔피언십 / 스포츠 모델 남자 그랑프리)
