모두가 바깥 활동을 자제하는 요즘, 홈트레이닝은 운동의 새로운 기준점이 되었다. 하지만 매일 밥만 먹고 살 수 없듯이 홈트레이닝만으로 운동에 대한 갈증을 해소하기는 어려운 일. 그렇다면 새로운 방법을 찾아보자. 청명한 하늘 아래 선선한 바람을 느낄 수 있는 야외 운동을 실시해면 어떨까? 더 빠르고 높이 뛸 수 있고 마음껏 시끄럽게 운동해도 괜찮은, 야외 운동 워크아웃을 소개한다.
PLANK TAP 플랭크 탭
정적인 플랭크의 코어 단련을 횡으로 비틀어 더 넓은 범위의 코어 근육을 단련할 수 있는 동작이다. 체중을 지지하는 어깨가 무너지지 않도록 주의한다.
바닥에 엎드린 상태에서 양 발끝과 양 팔꿈치로 몸을 지탱해 플랭크 자세를 취한다. 어깨-등-허리-엉덩이에 이르기까지 수평 상태를 유지하고 몸이 처지지 않도록 한다. 허리와 엉덩이를 회전해 한쪽 다리의 무릎을 복부 쪽으로 당겨주고, 반대쪽 팔의 손으로 복부 쪽으로 당긴 무릎을 터치한다. 이어 다시 준비자세로 돌아간 뒤 같은 방식으로 반대쪽 손과 무릎을 터치한다.
MOUNTAIN CLIMBER & BACK KICK 마운틴 클라이머 & 백킥
복부와 엉덩이, 허벅지를 동시에 단련할 수 있는 동작이다. 골반이 한쪽으로 처지지 않도록 신경 쓰고, 백킥 자세에서 다리를 지나치게 높이 들어 허리까지 긴장이 넘어가지 않도록 주의한다.
양손과 양발로 체중을 지탱해 바닥에 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 양손은 어깨너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚어 동작 자세에서 균형이 흔들리지 않도록 한다. 한쪽 발을 몸 뒤로 들어 올려 백킥 자세를 취한 뒤 가슴 쪽으로 당긴다. 이어 다시 백킥 실시 후 푸시업 자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일한 방식으로 실시하며, 조금 더 난도를 높이고 싶다면 복부 쪽으로 무릎을 당길 때 플랭크 탭처럼 몸을 틀어 양쪽 팔꿈치를 순서대로 터치하며 실시해보자.
JUMP SQUAT 점프 스쿼트
홈트레이닝 단골 메뉴인 스쿼트에 점프 동작을 추가해 더 강력하게 하체를 단련하고 전신을 자극해보자.
바르게 선 뒤 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 몸을 낮춘다. 이때 상체가 앞으로 둥글게 말리지 않도록 하며, 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 신경 쓴다. 동작 시 중심을 잡을 수 있도록 양팔은 앞으로 뻗는다. 이어 뻗은 양팔을 뒤로 휘두르며 높이 뛰어오른다. 점프할 때 전신은 물론, 양팔을 곧게 뻗어준다. 바닥으로 떨어질 때는 충분히 무릎을 굽히고 엉덩이를 낮춰 충격을 흡수한다. 준비자세로 돌아가 동작을 반복 수행한다.
INCH WORMS 인치 웜스
플랭크와 햄스트링 스트레칭을 결합한 운동으로, 어깨, 코어, 복부, 엉덩이, 햄스트링에 이르기까지 전신을 단련할 수 있다.
바르게 선 뒤 상체를 구부려 양팔을 아래로 길게 뻗어 지면을 짚는다. 이때 양다리는 되도록 곧은 상태를 유지한다. 양발의 위치를 고정한 채, 양손을 번갈아 가며 앞으로 짚어 상체를 전진한다. 양발을 고정한 상태에서 팔을 전진해 푸시업 자세에 이르렀다면 양손과 어깨로 체중을 지탱한 뒤 한 걸음씩 전진한다. 출발 자세인 양손으로 바닥 짚기 자세에 이르렀다면 천천히 상체를 일으켜 세운다.
HIGH KNEE 하이 니
공동주택에서는 실시하기 힘든 운동으로, 발목과 허벅지, 엉덩이, 배에 직접적인 자극을 주고 유산소운동 효과도 볼 수 있다.
바르게 선 뒤 양손을 가볍게 든 채 조깅을 하듯 뛴다. 시작은 편안한 가동범위 내에서 무릎을 움직이며 뛰다가 점점 무릎을 골반 높이까지 들어 올린다. 실제로 달리는 것이 아니기 때문에 초반에는 발 구르기 속도보다는 무릎을 정확히 높이 들 수 있는 자세에 집중하고, 익숙해지면 점차 발구름을 빠르게 이어가보자.
사진 이동복 모델 이로은
