한 번의 운동으로 다양한 효과를 누릴 수 있다면 얼마나 좋을까? 바쁜 현대인들은 이처럼 메리트 있는 운동을 언제나 환영한다. 그래서 준비한 이달의 운동은 다목적 힙 운동이다. 이 운동은 오랜 시간 앉아 있다 보면 약해지기 쉬운 엉덩이는 물론, 다른 신체까지 동시에 단련해 짧은 시간 내 건강한 몸을 완성하는데 매우 효과적이다.
둔근 · 내전근 · 고관절 강화 및 하체 가동성 확보
KNEELING SIDE&FRONT LUNGE (ROTATION)
사이드 런지와 프런트 런지의 복합 동작으로, 하체 단련과 함께 골반 가동성도 강화할 수 있습니다.
준비 한쪽 무릎은 바닥에 대고, 반대쪽 다리는 앞으로 뻗은 뒤 상체는 곧게 펴 준비자세를 잡는다.
동작 1 바닥에 닿은 무릎과 발을 고정한 상태에서 무게중심을 앞으로 이동한다. 이때 상체는 곧게 세운 자세를 유지한다.
동작 2 준비자세로 돌아와 앞에 위치한 다리는 고정한 채, 무릎과 몸통을 앞에 놓은 다리 반대쪽으로 90도 회전한다. 측면으로 몸이 완전히 돌았다면, 무릎을 고정한 상태에서 바닥에 닿은 다리 쪽을 향해 몸을 늘여 스트레칭한 뒤 준비자세로 돌아온다. 이것이 1회이며 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 상체의 균형이 무너지지 않도록 주의하고, 동작 내내 몸통과 골반이 함께 정렬할 수 있도록 주의한다.
골반 · 고관절 정렬 및 단련, 코어 · 햄스트링 · 둔근 강화
FROG STRETCH&LIFT
복부와 하체를 단련하는 운동으로, 면 근육 스트레칭 효과도 함께 얻을 수 있습니다.
준비 무릎을 바닥에 넓게 벌리고 앉는다. 상체는 앞으로 숙여 손과 팔꿈치로 중심을 잡는다.
동작 무릎과 팔꿈치를 고정한 상태에서 접힌 고관절을 펴 몸이 전방을 향하게 한다. 플랭크처럼 코어근육으로 중심을 잡은 뒤 준비자세와 동작 자세 중간으로 몸을 이동한다. 마지막으로 발끝을 들어 올려 둔근과 허벅지 후면을 충분히 긴장시킨다.
TIP. 동작 시 척추 중립에 신경을 쓰자. 고관절이 뻣뻣해 동작이 어려울 경우, 미리 스쿼트를 실시하면 동작 수행에 도움이 된다.
대둔근 · 척주기립근 단련
BACK EXTENSION(SUPERMAN)
신체 후면을 고르게 단련하는 동작에 손을 뒤로 뻗어 대둔근에 긴장을 집중하는 응용 운동입니다.
준비 바닥을 보고 엎드려 몸을 길게 편다. 이때 양팔은 손바닥이 천장을 보도록 하여 골반 옆에 둔다.
동작 머리, 어깨, 팔, 다리를 들어 올려 복부와 골반으로 체중을 지탱한다. 상체보다는 하체에 긴장이 가도록 집중한 뒤, 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 동작이 어렵거나 허리에 통증이 느껴진다면 팔을 앞으로 뻗어 바닥을 지지한 뒤 하체로만 실시한다.
둔근 · 척주기립근 · 코어 · 이상근 단련
ONE LEG BRIDGE
신체 후면을 단련하는 브리지를 한쪽 다리로 실시함으로써 오랜 좌식 생활로 짧아지기 쉬운 이상근도 관리할 수 있습니다.
준비 천장을 보고 바르게 누운 뒤 무릎을 굽힌다. 이어 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 포개어 올린다.
동작 어깨, 팔, 발바닥으로 체중을 지탱하며 엉덩이를 위로 들어 올린다. 몸통이 사선으로 일직선이 되도록 들어 올린 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 동작을 실시할 때 목의 긴장은 되도록 빼고, 어깨와 팔로 상체 무게를 지탱한다.
햄스트링 · 대퇴사두근 · 둔근 단련
DUAL SQUAT with DUMBBELL
둔근과 허벅지를 단련하고, 다소 자극이 아쉬운 앞쪽 허벅지까지 고르게 단련할 수 있습니다.
준비 양손에 덤벨을 잡고 어깨 위로 들어 올린다. 양발은 벌리고 바르게 선다.
동작 1 상체는 세운 상태로, 무게중심이 수직으로 내려가듯 고관절을 접는 느낌으로 앉는다. 둔근과 허벅지 후면에 충분히 자극을 느낀 뒤 일어선다.
동작 2 일어선 상태에서 양발을 모은 뒤 무게중심을 수직으로 내려 앉는다. 허벅지 앞쪽에 충분히 자극을 느낀 뒤 일어서서 반복 실시한다.
TIP. 앉는 동작에서 무릎과 허벅지가 직각을 이룰 정도로만 몸을 내리고, 안쪽 허벅지까지 고른 발달을 원한다면 보폭을 더 넓힌 와이드 스쿼트 동작을 포함해 실시한다.
둔근 · 햄스트링 · 코어 · 삼각근 단련
SQUAT TO PRESS with DUMBBELL
하체는 물론, 어깨와 코어까지 동시에 단련할 수 있는 복합 운동입니다.
준비 양손으로 덤벨 1개를 들고 양발을 어깨너비보다 살짝 넓게 벌려 선다. 양손에 쥔 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.
동작 1 몸의 중심을 수직으로 낮춰 앉아 스쿼트 동작을 실시한다. 동시에 머리 위로 뻗은 덤벨을 얼굴 옆으로 내린다. 하체에 충분히 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아간다.
동작 2 스쿼트를 실시하며 덤벨을 반대 방향으로 동시에 내린다. 이것이 1회이며 반복 실시한다.
TIP. 앞쪽 발끝이 바깥을 향하게 한 뒤 실시하며 거울을 전면에 둬 덤벨을 움직일 때 좌우 균형을 확인한다.
글·사진 이동복 모델 장이현(스포맥스X이지프로틴과 함께하는 2022 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 트랜스포메이션 여자 1위) 촬영협조 씨케이짐 문정점
