헬스장이나 야외에서 땀 흘려 운동한 후 편의점이나 공원에서 마시는 맥주 한 캔은 시원한 목 넘김과 더불어 머릿속까지 청량하게 해준다. 그렇지만 몸매 관리가 중요한 요즘 다이어트를 망치는 술은 선뜻 손대기 꺼려진다. <맥스큐>가 적절하게 음주를 즐길 수 있는 지침을 소개한다.
술의 부작용은 짚고 넘어가자 테스토스테론이라는 단어를 한 번쯤 들어봤을 것이다. 흔히 운동선수들의 도핑 테스트 문제에 자주 언급되는 이 호르몬은 그만큼 운동과 근육 성장에 중요하다. 그런데 알코올은 이 호르몬의 수치를 떨어트린다. 스테로이드계 성호르몬인 테스토스테론은 대부분 생식선에서, 일부는 부신에서 만들어진다. 이 과정에서 중요한 것이 시상하부-뇌하수체-생식선 축의 호르몬 시스템이다. 시상하부에서 황체형성호르몬분비호르몬(LHRH)을 분비하고, 이 LHRH는 뇌하수체로 보내진다. 뇌하수체가 이에 반응해 황체형성호르몬(LH)과 난포자극호르몬(FSH)을 분비한다. 이때 만들어진 LH가 바로 테스토스테론 분비를 촉진하는 호르몬이다. 알코올은 LH, FSH, 테스토스테론 호르몬을 감소시킨다.
술과 근육 술이 근육을 망치는 이유는 많다. 그중 하나는 간에서 일어나는 대사 과정의 중지다. 간에서는 수많은 대사 작용이 일어나는데, 그중에는 지방분해와 근육 성장도 있다. 알코올이 몸에 들어오면 간은 알코올 분해를 대사 1순위로 두고 나머지 작용을 멈춘 다. 즉, 알코올을 분해하는 동안 지방분해와 근육 합성은 일어나지 않는다. 남성 기준 알코올 분해 시간은 보통 소주 1병에 4시간 정도다. 알코올 분해 시 나오는 부산물도 문제다. 이 중에는 1급 발암물질도 있다. 알코올 분해 과정은 알코올-아세트 알데하이드-아세트산-물, 이산화탄소로 이루어지는데, 아세트 알데하이드가 바로 2009년 국제암연구소에서 지정한 1급 발암물질이다. 이 과정에서 생성된 아세트 알데하이드는 단백질 분해를 직접 촉진하지는 않지만, 단백질 합성을 억제한다. 그러므로 잦은 음주는 근육 합성과 지방분해의 밸런스를 깨트려 체지방을 높일 수 있다. 그러나 주 1회의 적당한 음주는 근육 합성을 잠시 멈출 수 있어도 근 손실에는 큰 영향이 없다. 물론 평소 꾸준히 운동하고 식단에 신경 쓴다는 전제하에 말이다.
간에 좋은 음식
자몽 자몽에는 이노시톨이라는 물질이 풍부한데, 지방이 간에 축적되지 않도록 도와준다. 비타민C와 글루타티온 성분 역시 간 대사를 촉진하고 항산화 작용에 도움을 준다
시금치 시금치 역시 글루타티온, 무기질, 비타민이 풍부해 간 대사 촉진과 항산화 작용에 도움을 준다.
마늘 마늘에는 간을 보호하고 해독을 도와주는 알리신과 셀레늄이 풍부하다. 황 성분 또한 간 효소를 활성화해 독소를 제거하는 과정을 촉진한다
단백질 단백질 섭취는 간의 회복과 재생을 돕는다. 콩, 두부, 생선, 기름기를 제거한 살코기 등이 있으며, 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 좋다. 하지만 간 기능이 떨어져 있는 경우, 단백질을 많이 섭취하면 간성혼수를 유발할 수 있으므로 주의한다.
그럼에도 술을 포기할 수 없다면? 술 한잔으로 누리는 기쁨을 쉽게 포기할 순 없다. 근육을 보호하며 적절히 음주를 즐길 수 있는 팁을 소개한다.
알코올로 고갈되는 영양과 단백질을 미리 보충하자 >> 단백질: 알코올 분해 과정과 거기서 나오는 부산물들은 단백질을 소모한다. 알코올 분해가 진행되는 동안에는 단백질 합성이 되지 않으니 미리 충분히 섭취하자. 음식물을 미리 섭취하면 알코올 흡수율이 낮아지는 효과도 있다.
>> 마그네슘: 매우 다양한 대사 과정에 참여하고 골격 구성에 중요한 무기질이다. 단백질 합성과 근육 이완, 신경을 안정시키는 등의 역할을 하며, 부족할 경우 피로와 근력 약화 등의 증상이 나타난다. 마그네슘도 종류가 다양하다. 흡수율이 높은 킬레이트나 글루콘산을 추천하지만, 개인 특성에 따라 섭취하길 바란다.
>> 아연: 각종 대사와 호르몬 합성에 관여한다. 면역력과 스테미나 증진에 효과가 있다고 알려졌다. 남성호르몬을 비롯한 각종 호르몬 합성과 단백질 합성에 사용되므로 미리 섭취하여 결핍이 일어나지 않도록 하자. 마찬가지로 흡수율을 고려하되 개인 특성에 맞게 섭취하길 권한다.
※ 하루에 술 2~3잔만 마셔도 아연과 마그네슘이 결핍될 수 있다. 힘든 트레이닝을 하고 스트레스가 많은 사람일수록 그렇다.
정확한 용량을 정해두자 술은 혼자 즐기기보단 여럿이 즐기는 경우가 많다. 술자리의 즐거운 분위기까지 더해지면 자신이 몇 잔 먹었는지 잊어버리기 일쑤다. 그렇기에 미리 마실 양을 정확하게 정해두자. 간의 알코올 분해 능력과 칼로리를 고려했을 때, 알코올 하루 적정 섭취량은 평균적으로 남자 40g, 여자는 20g 이내 소주 1잔(50㎖)과 맥주 1잔(200㎖) 기준으로 남자 5잔, 여자는 2.5잔이다.
저칼로리 술과 물을 번갈아 마시자 시중에서 쉽게 구할 수 있는 저칼로리 술은 맥주다. 맥주는 100㎖당 평균 45~50㎉인데, 30㎉ 이하인 맥주는 ‘라이트’라는 수식어가 붙어 있으니 참고해서 사도록 하자. 저칼로리는 아니지만, 증류주와 와인도 한두 잔씩 즐기기 좋은 술이다. 증류주는 한 잔(45㎖)에 평균 85~130㎉, 와인은 한 잔(120㎖)에 95~160㎉다.
