운다체어는 ‘힘들어서 운다’는 우스갯소리가 있을 정도로 필라테스 대기구 중 조절하기 어렵고 난도가 높은 동작들로 구성되어 있다. 초급부터 고급까지 단계가 세분화되어 조절력을 많이 요구하는 필라테스 기구인 운다체어를 활용한 높은 난도의 파워하우스 운동을 배워보자.
운다체어는? 운다체어는 일반 의자로 전환할 수 있는 최초의 기능성 홈짐 기구로, 조지프 필라테스가 발명했다. 관련 특허는 1930년 2월 3일에 제출되어 1932년 8월 30일에 발행된 제품으로, 방향을 바꿔 앉으면 등받이가 있어서 안락의자처럼 사용할 수도 있다. 필라테스 대기구 중 몸에 닿는 지지 면적이 상대적으로 적기 때문에 여러 필라테스 기구 중에서도 균형감각, 신체 조절 능력 강화에 뛰어나며 체형 교정과 근력 향상 효과도 기대할 수 있다.
운다체어는 스프링의 방향이 밑에서 위로 향하기 때문에 항중력 운동을 할 수 있다. 리포머가 수평 방향의 저항이라면, 운다체어는 수직 방향의 저항이라 같은 풋워크 시리즈(Footwork series)라도 다른 근육의 움직임으로 과학적이고 운동역학적으로 접근할 수 있다. 또 일반적으로 널리 알려진 현대식 체어(Contemporary chair)와도 차이가 있다. 운다체어는 체어, 페달, 프레임 등 세 부분으로 이뤄져 있다. 체어 부분에 앉거나 서서 스프링으로 지지되는 페달을 누를 때 별도의 핸들을 사용하지 않기 때문에 파워하우스 향상과 더불어 어깨, 팔, 견갑에 다양한 움직임을 줄 수 있다. 특히 무릎이나 고관절 부상으로 체중부하를 견디지 못했던 사람에게 재활과 예방 운동으로 적절하다.
파워하우스란? <맥스큐> 독자라면 익히 들어봤을 코어는 사실 하나의 근육이 아니다. 보통 신체 네 가지 근육을 지칭하는데 횡격막, 다열근, 복횡근, 골반기저근이 이에 속한다. 이 근육들은 골반, 척추를 지탱해서 우리 몸의 안정성을 확보하고 바른 자세를 유지하게 해주는 역할을 한다. 척추와 가장 가깝게 붙어 있는 근육이기 때문에 체간의 움직임을 진행할 때 활성화되는 부위다. 그렇다면 파워하우스란 무엇일까? 파워하우스란 조지프 필라테스가 처음 사용한 단어로, ‘중심부’라는 의미로 쓰인다. 앞서 말한 코어보다 좀 더 광범위한 부위를 지칭하는데, 흔히 갈비뼈에서부터 엉덩이 밑부분까지, 혹은 어깨에서 무릎까지를 말한다. 필라테스는 이 파워하우스를 중심으로 다양한 동작이 구성된다. 파워하우스의 힘을 높이기 위해 대기구, 소도구 등을 다양하게 사용하고 포지션을 바꾸면 다양한 면(Plane)에서의 움직임도 가능하다. 파워하우스가 안정되면 더욱 완벽하고 난도 높은 동작을 수행할 수 있게 된다. 이제 운다체어를 이용해 파워하우스의 힘을 기르는 동작을 살펴보자.
파워하우스 활성화, 복부 강화
Pull Ups
준비 운다체어를 바라보고 서서 양손으로 체어 끝을 잡고 페달을 눌러 올라간다. 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 무게중심을 앞으로 옮기고 머리를 숙여 배꼽을 바라본다. 동시에 등을 공처럼 동그랗게 말아 척추를 ‘C’ 모양으로 만든다.
동작 복부와 내전근의 힘으로 척추의 모양을 유지할 수 있을 때까지 페달을 들어 올린다. 스프링에 저항하면서 긴장을 낮춰 준비 자세로 돌아온다.
TIP. 발뒤꿈치를 살짝 눌러주거나 한쪽 다리를 페달에서 떼고 실시하면 난도를 높일 수 있다.
파워하우스 활성화, 복부 강화, 견갑대 안정화, 상지와 하지 및 복부 협응력 향상
Reverse Teaser
준비 페달을 등지고 체어 끝에 꼬리뼈를 대고 앉는다. 골반을 뒤로 굴려 복부를 수축한 힘으로 다리를 들어 올린다. 이때 손끝은 발끝 쪽으로 뻗어준다.
동작1 손바닥을 뒤집어 페달에 손을 올린다. 견갑대를 안정화하며 어깨를 열어 페달을 살짝 누른다.
동작2 페달을 누를 때 복부에 긴장을 유지하며 다리도 같이 내려서 몸을 일직선으로 완전히 편다.
동작3 자극을 충분히 느꼈다면 복부 수축의 힘으로 상체와 다리를 천천히 들어 올려 준비 자세로 돌아온다.
TIP. 복부 수축의 힘과 같은 수준으로 페달에 연결된 스프링 장력을 조절한다.
파워하우스 힘을 기반으로 하체·팔·복부·척추 단련
Twist Teaser
준비 체어 ¼ 지점에 엉덩이 한쪽의 무게중심을 두고 티저 자세를 취한 후 한 손은 페달 쪽으로, 반대쪽 손은 천장 위로 뻗는다.
동작1 복부를 수축하며 페달을 누르는 동시에 팔과 다리를 옆으로 뻗는다. 몸은 측면으로 돌려 팔과 다리가 바닥과 수평에 가깝게 한다.
동작2 다리는 바닥과 수평을 유지하며 척추를 하나씩 회전하고 시선은 몸 뒤쪽을 향한다.
동작3 몸에 충분히 긴장을 줬다면 상체를 회전해 다시 제자리로 돌아온다. 몸을 세울 때는 허리가 아닌, 복부에 충분히 힘을 줘 실시한다.
TIP. 밸런스를 잡기가 어려우면 회전 동작을 빼고 진행한다.
파워하우스 활성화, 견갑대 안정화, 외복사근 단련
Twist Prep
준비 체어 가운데에 옆으로 길게 누워 한 손으로는 페달을 누르고, 반대쪽 손은 천장을 향해 뻗는다. 양다리는 곧게 뻗고 발등을 세운다.
동작1 다리를 고정한 상태에서 옆구리 힘을 이용해 페달을 띄워 상체를 세운다.
동작2 전신에 충분히 긴장을 전달한 뒤, 페달을 조절해 다시 준비자세로 돌아온다.
TIP. 반복 실시하는 동안 다리는 수평 상태를 유지해야 한다.
혈액순환, 복부 강화
Hundred on the Chair
준비 체어 위에 엉덩이와 등을 대고 눕는다. 무릎은 접어 상체 쪽으로 당기고, 양손은 골반 옆으로 수평이 되게 길게 뻗는다. 상체는 세워준다.
동작1 중심을 잡고, 양다리를 45도 방향으로 길게 뻗는다.
동작2 호흡과 함께 양팔을 위아래로 다섯 번 흔든다.
TIP. 다리 각도로 난이도를 조절할 수 있다. 다리를 낮게 뻗을수록 동작이 어려워진다.
Single Leg Stretch
Single Leg Stretch
준비 체어 위에 엉덩이와 등을 대고 눕는다. 무릎은 접고 양손으로 다리를 잡아 고정한다. 상체는 세워준다.
동작1 호흡과 함께 왼 다리는 가슴 쪽으로, 오른 다리는 사선으로 길게 뻗는다. 이때 호흡을 내쉬면서 상체 쪽에 놓인 무릎을 조금 더 당겨준다.
동작2 다리를 교차하며 오른 다리는 가슴 쪽으로 당기고, 왼 다리는 사선으로 뻗어준다. 반복 실시한다.
TIP. 복부에 수축을 느끼면서 진행하며 꼬리뼈가 너무 말리지 않도록 주의한다. 만일 동작이 어렵다면 머리 뒤를 손으로 받치거나 다리를 더 높게 뻗는다.
복부 강화, 팔과 다리 협응력 향상
Double Leg Stretch
준비 체어 위에 엉덩이와 등을 대고 눕는다. 상체를 세운 상태에서 양다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 꼬리뼈는 바닥에 내려놓는다.
동작1 호흡과 함께 파워하우스의 힘으로 팔과 다리를 사선으로 길게 뻗는다.
동작2 하체 자세는 유지한 상태에서 팔로 원을 그린다.
동작3 이어 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당겨 준비자세로 돌아온 뒤 반복 실시한다.
TIP. 다리를 뻗을 때 꼬리뼈가 뜨지 않도록 하고, 만약 동작이 어렵다면 상체를 내려놓거나 팔로 원을 그리는 동작을 빼고 실시한다.
복부 강화, 팔과 다리 협응력 강화
Scissors
준비 허리와 엉덩이를 체어에 대고 누운 뒤 상체는 세운다. 양다리를 천장 쪽으로 곧게 뻗어 양손으로 허벅지를 감싼다. 이때 꼬리뼈는 아래로 눌러준다.
동작1 양손으로 오른쪽 다리 발목을 잡고, 다리를 가슴 쪽으로 두 번 당긴다. 왼쪽 다리는 반대 방향으로 가능한 범위까지 길게 뻗는다.
동작2 충분히 당기고, 뻗었다면 반대쪽도 동일하게 실시한다. 양쪽 고르게 반복한다.
TIP. 다리를 완전히 펼 수 없다면 무릎을 살짝 구부려도 좋다. 그래도 어렵다면 발목 대신 허벅지 뒤를 잡는다.
글·모델 우미나 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
