예쁜 엉덩이를 만들려면 어떤 운동을 먼저 해야 할까? 프리웨이트? 머신으로 고립을 우선? 단순관절운동으로 고립 먼저? 재활 환자에서 최정상급 보디빌더로 거듭난 신익근 교수는 ‘스쿼트’라고 답했다. 왜 그렇게 답했는지 똑똑한 스쿼트를 위한 원 포인트 레슨과 프로그램을 알아보자.
하체와 엉덩이를 단련하면 몸이 확 달라진다
예쁜 몸을 만들려는 여성들이 가장 신경 쓰고 노력하는 것이 바로 볼륨감이다. 그중에 절반 이상은 하체에 비중을 두고 운동하는데, 하체에서 제일 중요한 부위가 탄력 있는 엉덩이다. 엉덩이에 탄력이 생겨 힙업이 되면 다리가 늘씬하고 길어 보이고, 허 리도 잘록해 보인다. 그럼 어떻게 해야 예쁜 엉덩이를 만들 수 있을까? 그 해답은 3대 웨이트트레이닝 중 하나인 스쿼트다. 하지만 아무리 연습해도, 유명 트레이너에게 PT를 받아도 영 자세가 안 나온다면, 신 교수가 알려주는 똑똑한 스쿼트를 주목하자.
최고의 하체운동, 스쿼트! 나도 모르게 간과하게 되는 것들
01 스쿼트의 원리와 중요성을 모른 채 운동한다?
동작은 물론 원리를 이해하기 힘들다. 체중계 앞에서만 체계적이지, 트레이닝에 대한 설명이 시작되면 도통 무슨 소리인지 알아들을 수가 없다는 표정을 짓는다. 스쿼트의 원리와 중요성을 제대로 이해하지 못 한 상태에서 운동하다 보면 어디가 어떻게 운동이 되는지도 모른다. 그래서 고립이 먼저 오는 운동(예: 힙크런치, 와이드 스쿼트, 런지 등) 을 우선시한다.
문제점 ▶ 엉망인 자세로 강제반복만 고집하면 몸을 망칠 수 있다.
02 프리웨이트보다 머신 운동을 고집한다?
기구회사도 살아남기 위한 전략인 것일까? 고립과 관련된 단순 관절운동 머신을 쏟아내듯 만들고 있다. 덕분에 운동 초보자도 전보다 원하는 부위를 더 쉽게 자극할 수 있게 됐다. 그래서인지 프리웨이트보다 머신 운동에 집착하는 경우가 많고, 엉덩이도 마찬가지다.
문제점 ▶ 머신 운동으로 몸을 만들 수 있는 사람은 상위 1%에 해당하는 소수이며, 결과도 생각만큼 빨리 나오지 않는다.
신 교수가 콕 집어 알려주는 똑똑한 스쿼트
원 포인트 레슨 01 | 스쿼트를 전신운동으로 받아들이자
많은 사람이 하체와 엉덩이 고립에만 집중해서 운동하는데, 이렇게 하다 보면 밸런스가 무너지고 부상 위험이 높아진다. 스쿼트는 전신운동이라고 생각하고 운동해야 만족할 만한 효과를 얻을 수 있다. 하 체와 엉덩이는 협응근이라 생각하고 운동하는 것이 몸의 밸런스를 지키는 지름길이다. 다시 말해 스쿼트의 개념 자체를 새롭게 인식해야 더욱 멋진 힙을 만들 수 있다.
원 포인트 레슨 02 | 무릎의 자연스러운 움직임에 주목하라
앞서 언급했듯이 스쿼트는 전신운동이다. 코어, 고관절, 무릎, 발목까지 다 같이 자연스럽게 구부러지고 펴지는 것이 올바른 움직임이다. 헬스클럽에 가면 엉덩이만 뒤로 빠지는 부자연스러운 자세로 스쿼트 동작을 하는 사람을 쉽게 볼 수 있다. 고관절과 무릎을 같이 구부리면 엉덩이가 바닥을 향하면서 몸의 무게중심이 허리에서 엉덩이 쪽으로 이동하게 된다. 이때 무릎을 사용하면 스쿼트 동작을 더욱 자연스럽고 안정적으로 진행할 수 있다.
원 포인트 레슨 03 | 목과 등(경추와 견갑골)의 움직임을 고정하라
스쿼트 동작 시 밸런스가 틀어지는 경우가 많은데, 이때는 경추의 고정과 활성화가 우선이다. 경추 6번부터 흉추 3번까지 바를 고정한 상태에서 진행하는데, 경추의 활성화 및 밸런스를 여기서 잡아주지 못하면 경추 아래부터 몸 전체의 밸런스가 무너질 수 있어 주의해야 한다. 이후 코어를 단단하게 잡아주는 견갑골 세팅까지 완벽하게 해주면 부상 예방은 물론 엉덩이에 효과적으로 자극을 전달할 수 있다.
견갑골은 어떻게 세팅하나?
백스쿼트 시 하부 경추와 상부 흉추 사이에 바를 걸쳐 놓고 팔꿈치를 뒤로 보내 바에 닿아 있는 상부 승모근의 양쪽 밸런스와 경추·흉추의 안 정성을 체크한다. 팔꿈치가 계속 움직이거나 앞으로 향한다면 견갑골의 고립이 약해져 부상 위험에 노출되며, 자극도 달라진다. 팔꿈치를 뒤 로 보내서 척추와 견갑골을 보호하자.
원 포인트 레슨 04 | 백스쿼트를 잘하고 싶다면 프런트 스쿼트부터 마스터하라
역도 종목은 다른 올림픽 종목보다 몸의 밸런스와 힘의 정교함이 더 많이 요구되는 과학적인 운동이다. 그래서 역도선수들은 다양한 스쿼트를 매일 연습한다. 그중 에서도 눈여겨봐야 할 것이 프런트 스쿼트이다. 프런트 스쿼트는 통증, 코어, 밸런스, 발목의 유연성, 허리와 골반의 문제를 한 번에 해결할 수 있는 최고의 운동이다. 정확한 자세와 느낌으로 프런트 스쿼트를 마스터한 후 백스쿼트를 진행하면 그간 괴롭혔던 문제들이 감쪽같이 사라질 것이다.
Q. 엉덩이 근육에 자극을 주는 것만 고집하는 초보자가 백스쿼트를 실시한다면? X
과도하게 뒤로 빠진 엉덩이와 과신전된 허리, 무릎을 사용 하지 않는 등, 불안정한 자세 가 된다.
Q. 프런트 스쿼트 자세로 백스쿼트를 실시한다면? O
상체가 수직인 상태에서 자 연스럽게 무릎을 사용하면 대 퇴사두근이 활성화되어 안정 된 자세로 스쿼트를 실시할 수 있다. 백스쿼트를 안정적인 자세로 진행하기 위해서는 프런트 스쿼트로 정확한 고립과 밸런스를 유지하는 것이 급선무다.
원 포인트 레슨 05 | 풀스쿼트를 고집하지 마라
사람은 각자 신체조건과 체형이 다르고 유연성도 천차만별이다. 자신의 유연성을 고려하지 않고 몸의 밸런스를 무너뜨리는 풀스쿼트를 실시하면 부상 위험이 따르며, 오히려 자극이 덜하다. 이런 문제점을 개선하기 위해서는 가벼운 무게로 프런트 스쿼트를 완벽하게 마스터해야 한다. 이때 엉덩이가 가장 많이 늘어나면서 힘이 무겁게 들어가는 구간이 자신에게 맞는 스쿼트 구간이라고 할 수 있다.
