많은 남성이 꿈꾸는 탄탄한 어깨와 우람하고 입체감 있는 하체는 외적으로도 매력적이지만, 기능적으로도 중요한 부위라 할 수 있다. 어깨는 운동 범위와 방향이 넓고 자유로워 웨이트트레이닝뿐만 아니라 대부분의 스포츠에서 가장 많이 사용되는 부위로 꼽힌다. 하체는 신체 근육의 60% 이상을 차지하며 신진대사 기능 촉진에 지대한 역할을 한다. 따라서 이 두 부위를 꾸준히 단련하면 시각적으로 아름다울 뿐만 아니라 건강과 기능을 모두 잡을 수 있다.
헬스장 알바생에서 특급 전사 된 비결
육군 최고의 몸짱을 선발하는 제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회에서 압도적인 피지컬로 개인전 쇼트 부문 1위를 차지한 이희진 상사. 하지만 그도 타고난 ‘머슬맨’은 아니었다. 일찍부터 특전사를 꿈꾸며 현역 입대가 가능한 19살 때 당차게 도전했지만, 체력 부문에서 아쉽게 문턱을 넘지 못했다. 이를 계기로 그는 헬스장에서 아르바이트를 하며 체계적으로 운동을 배우기 시작했고, 이전에 부족했던 체력을 키워 원하던 특전사 입대에 성공했다. 이희진 상사는 입대한 후에 ‘더 나은 삶과 군 생활을 위해 운동만큼은 거르지 말자’고 다짐했다. 강도 높은 훈련과 업무를 병행하며 지금까지 성실히 운동해 온 그는 육군 최고의 피지컬을 가리는 헬스뿜뿜 콘테스트에서 당당히 1위에 이름을 올렸다. 매일 운동하겠다는 스스로와의 약속을 지키며 작은 성공에서 성취감을 느끼고, 그 과정에서 매사에 실패보다 성공을 먼저 생각하는 긍정적인 삶의 자세를 배울 수 있었다는 이희진 상사. 언젠가는 피트니스 대회에 출전해 프로 카드를 획득하고 싶다는 그의 꿈은 이뤄질까?
이희진 상사의 어깨 운동 시크릿
어깨 운동 01 EZ바 업라이트 로우 타깃 부위: 삼각근 · 승모근
A 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 바르게 선다. 팔을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 목과 승모근의 긴장을 풀고 코어를 수축한다.
B 팔꿈치를 위쪽으로 당겨 바를 든다. EZ바와 몸의 간격은 최대한 좁게 유지하며 바를 턱 바로 밑까지 올려 수축하고 준비자세로 천천히 돌아온다.
TIP
클로즈 그립 업라이트 로우는 측면 삼각근과 상부 승모근을 와이드 그립만큼 효과적으로 자극하지 못한다. 하지만 두 그립을 모두 활용하면 삼각근을 더 철저히 단련할 수 있다. 또 그립 너비를 넓히면 측면 삼각근의 자극이 증가하고 손목이 편해진다.
어깨 운동 02 시티드 덤벨 래터럴 레이즈 타깃 부위: 측면 삼각근
A 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉는다. 팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 발바닥을 바닥에 붙여 안정감을 높인다. 이때 손바닥은 안쪽을 향해야 하며, 팔꿈치를 살짝 굽히고 어깨가 들리지 않게 주의한다.
B 반동을 최대한 배제하며 덤벨을 옆으로 들어 올린다. 어깨높이에 도달하면 정지하고, 어깨가 움츠러들지 않도록 주의한다. 자극을 유지하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
덤벨 래터럴 레이즈를 앉아서 실시하면 엉덩이나 다리로 반동을 사용할 수 없고, 코어도 개입되지 않기 때문에 난도가 높아진다. 따라서 시티드 덤벨 래터럴 레이즈를 할 때는 평소보다 가벼운 중량을 사용해야 한다. 똑바로 앉은 상태에서 코어를 수축해서 안정적인 자세를 취하면 측면 삼각근만 사용해서 운동할 수 있다.
이희진 상사의 하체 운동 시크릿
하체 운동 01 스미스머신 바벨 스쿼트 타깃 부위: 대퇴사두근
A 편안한 범위 내에서 상부 승모근에 바를 놓아 균형을 잡는다. 바를 들어 안전 장치를 풀고 양발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌린다. 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다.
B 의자에 앉는다고 생각하며 먼저 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 천천히 굽힌다. 내려갈 때 척추의 자연스러운 곡선을 유지한다. 넓적다리가 바닥과 평행이 되거나 그 밑으로 내려갈 때까지 수축을 유지한다.
TIP
스쿼트를 할 때 버틸 수 있는 한 최대한 아래까지 내려가는 것이 중요하다. 동작 범위가 늘어나면 더 많은 근섬유가 활성화되고 결과적으로 근육이 성장하기 때문이다. 동작 하위지점에서 둔근이 살짝 닿을 만한 곳에 박스 등 적당한 물건을 두면 동작 수행에 도움이 된다.
하체 운동 02 루마니안 데드리프트 타깃 부위: 슬굴곡근
A 양손으로 바벨을 들고 바르게 선다. 관절을 보호하기 위해 무릎을 약간 구부리고 어깨는 살짝 뒤쪽으로 편다.
B 등을 곧게 편 상태에서 엉덩이를 축으로 해서 천천히 상체를 앞으로 굽힌다. 최대한 내려가면 이완이 잘되도록 잠시 멈춘 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작을 실시하면 할수록 몸이 더 유연해지기 때문에 반복하는 동안 근육들이 천천히 이완된다. 플레이트 2개를 바닥에 두고 그 위에 올라서서 이 동작을 실시하면 여유 공간이 생겨 근육을 더 효과적으로 자극할 수 있다.
강인한 하체를 만드는 트레이닝 노하우
두꺼운 하체를 만들고 근육을 키우고 싶다면 레그 컬과 같은 수축 운동과 루마니안 데드리프트 같은 이완 운동을 결합해 트레이닝하면 효과적이다. 수축 운동: 근육에 과부하가 걸려서 근육조직들이 찢어지게 만든다. 이 트레이닝은 고중량 고반복으로 근육조직들을 자극한다. 또 근육을 확장해서 펌핑을 유발하고 조직 내 혈액순환을 도울 뿐만 아니라 근육조직에 영양소와 산소를 공급해준다.
이완 운동: 펌핑된 근육들을 스트레칭하는 운동으로, 근력과 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.
추천 세트 / 횟수
초보자: 10~15회 × 3세트
중급자: 10~15회 × 5세트
고급자: 10~15회 × 10세트
글·사진 박지인 모델 이희진 상사(제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회 개인전 쇼트 1위) 촬영협조 701특공연대 참조 <머슬맥> 2015년 5월호, 6월호
