모든 것은 처음 한 입에서 시작된다. 아놀드 슈워제네거가 미스터 올림피아가 되기까지의 여정이 단 한 번의 세트에서 시작됐고, 에드먼드 힐러리의 에베레스트 산 등정도 첫 번째 한 걸음에서 시작된 것처럼 당신의 변화도 한 입에서 시작된다.
아놀드와 힐러리가 첫 번째 세트와 첫 번째 한 걸음에 이어 수천 번의 세트를 반복하고, 수천 번의 걸음을 걸었던 것처럼 당신도 처음 한 입을 먹고 나면 앞으로 음식을 수천 번은 더 씹어야 한다. 당신이 원하는 몸을 만드는 데 필요한 연료를 근육에 공급하려면 한 입 한 입이 모두 소중하다. 결국 중요한 것은 단 한 입도 절대 소홀히 대하지 않는 것이다. 플로리다 남부에서 ‘보마리토 퍼포먼스 시스템즈’를 운영하는 피트 보마리토는 “선수들이 근육 성장을 위해 식이요법을 할 때 가장 많이 저지르는 실수는 지방을 식단에서 빼고, 단백질만 잔뜩 섭취하는 것이다”라고 말했다. 보마리토는 NFL, NBA, NHL, MLB 선수 수백 명을 훈련했으며, 그중에는 NFL 드래프트 1라운드 지명자 50명과 NFL 선수 50명이 넘게 포함돼 있다. 보마리토는 “근육을 키우고 싶으면 몸에 이로운 지방과 해로운 지방을 구분할 줄 알아야 한다. 인체가 한 번에 섭취해서 소화하고, 활용할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있다”라고 설명했다.
실수를 줄이는 것이 우선
우리는 주변에서 몸에 해로운 지방이 가득한 음식을 쉽게 접할 수 있다. 또한 단백질이 근육 성장에 이롭다고 해서 지방을 식단에서 완전히 빼버리고 단백질만 목에 꾸역꾸역 쑤셔 넣는 것은 고기를 썰 때 스테이크 나이프 대신에 전기톱을 쓰는 것과 비슷한 행동이다. 그렇다면 식이요법에 특히 더 신경을 써야 하는 시간대가 있는 걸까? 보마리토는 “운동 직후다. 운동이 끝나면 단백질과 복합당을 몸에 주입해야 한다. 올바른 타이밍에 근육에 영양분을 공급하는 것이 핵심이다”라고 대답했다. 보마리토는 운동 후에 분리유청 단백질(몸속에서 빠르게 소화되는) 최소 20g과 BCAA를 혼합한 셰이크를 마시라고 권장한다. 그러면 수많은 세트로 폭격당한 근육의 회복에 필요한 영양분을 공급할 수 있다. 물론 끼니마다 생선, 참치, 칠면조, 닭고기처럼 몸에 좋은 자연식 단백질을 섭취하는 것도 중요하다(연구에 따른 적정량은 30g이다). 근육 매스를 키우려고 트레이닝하고 있다면 하루에 세끼만 먹어도 충분하다. 끼니당 단백질을 30g씩 섭취한다면 말이다. 물론 오래전부터 전해져 내려온 방식대로 매일 조금씩 5~6끼를 먹는 것도 좋지만, 어떤 방법을 택하든 1일 총단백질 섭취량을 면밀히 관찰해야 한다. 1일 단백질 권장 섭취량은 체중 0.45kg당 1~1.5g이다. 즉, 체중이 82kg인 선수라면 하루에 180~270g을 섭취해야 한다는 뜻이다. 처음엔 최소량에서 출발해 몸의 성장을 관찰하며 점차 늘려나가자.
지방과 관련된 팩트들
흔히 비만과 결부되는 식품(패스트푸드, 감자칩, 아이스크림)에 지방이 많이 함유돼 있다 보니 지방 자체도 누명을 쓰게 됐다. 하지만 모든 지방이 해롭다고 말하는 것은 근육 성장에 중요한 역할을 하는 지방에겐 부당한 처사다. 그래도 지방을 욕하고 싶다면 트랜스지방과 포화지방만 욕하자. 트랜스지방은 튀기고 가공한 포장 식품에 주로 함유돼 있고, 포화지방은 육류와 유제품, 달걀에 함유돼 있다. 바로 이 둘이 콜레스테롤과 체중 증가, 심장질환과 관련 있는 ‘나쁜’ 지방이다. 그럼에도 불구하고 활동량이 많은 남성이라면 포화지방을 유용하게 활용할 수 있다. 포화지방이 테스토스테론 수치를 높게 유지해주기 때문이다. ‘좋은’ 지방이란 불포화지방과 단가불포화지방을 말한다. 이들 지방은 날견과류, 아보카도, 올리브유, 연어에 함유돼 있다. 이런 지방이 중요한 이유는 영양소의 흡수를 돕기 때문인데, 영양소가 잘 흡수되면 근육 성장에도 큰 도움을 받을 수 있다. 또한 관절도 강화하고, 뇌 건강을 증진하며, 지방 연소를 촉진한다. 보마리토는 “난 우리 선수들에게 ‘좋은’ 지방 섭취량을 늘리라고 꾸준히 권한다. 아몬드나 캐슈 28g에는 200kcal가 넘는 열량과 15g가량의 단백질이 함유돼 있는데, 이는 근육 성장에 꼭 필요하다”고 말했다. 좋은 지방이 함유된 기타 식품으로는 버진올리브유와 천연유기농 견과류 버터가 있다. “내가 선수들을 훈련할 때 가장중시하는 부분은 좋은 지방을 끊임없이 섭취하도록 하는 것이다. 이후에는 혈당지수가 높은 탄수화물 섭취만 주의하면 된다."
지방은 다른 다량영양소보다 칼로리가 많기 때문에(탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal지만 지방은 9kcal다) 신중하게 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 매일 체중 0.45kg당 0.5g을 섭취하면 적당하다. 언제나 그렇듯, 여기에서 출발해 조정해나가면 된다.
탄수화물 계산하기
단백질과 몸에 좋은 지방이 근육을 키워주긴 하지만 운동 중에 연소할 에너지는 따로 섭취해야 한다. 이때 필요한 것이 탄수화물이다. 탄수화물은 몸속에서 단순당으로 분해돼 주요 에너지원으로 사용된다. ‘좋은’ 지방과 ‘나쁜’ 지방이 있는 것처럼 ‘좋은’ 탄수화물과 ‘나쁜’ 탄수화물도 있다. 안타깝게도 나쁜 탄수화물은 우리가 슈퍼마켓 진열대에서 가장 흔히 접할 수 있는 영양소다. 근육을 키우고 불필요한 지방을 제거하고 싶다면 이런 탄수화물은 멀리해야 한다(운동 후에는 예외다. 이때는 소화가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취해서 회복을 촉진해야 한다). 영양소를 강화한 파스타나 감자, 가공한 흰쌀, 시리얼, 그래놀라, 흰 빵은 모두 나쁜 탄수화물이다. 혈당치를 빠르게 높이고 인슐린을 증가시키기 때문인데, 그러면 인체는 생존을 위해 지방을 한 겹 더 저장해야겠다고 오해한다. 보마리토는 “가공하거나 영양을 강화한 식품은 모두 멀리해야 한다”고 말했다. 현미, 통밀 파스타, 고구마, 통밀빵처럼 섬유질과 영양분이 풍부한 식품은 몸에 좋은 탄수화물로 분류된다. 근육을 키우려면 식단에 포함된 ‘좋은’ 탄수화물의 비중을 크게 높여야 한다. 좋은 탄수화물은 몸에 장시간 에너지를 공급해 운동을 돕는다. 근육을 키우면서도 비교적 날씬한 몸을 유지하고 싶은 사람들은 탄수화물을 적게 섭취하는 실수를 저지르곤 하는데 그러면 드라마 ‘워킹데드’에 나오는 세기말의 좀비처럼 헬스클럽 안을 어슬렁거리게 될지도 모른다. 그렇게 수준 이하의 운동을 하면 결과도 수준 이하로 나올 수밖에 없다. 생초보라면 매일 체중 0.45kg당 탄수화물 1.5~2g을 섭취하려고 노력하고, 몸의 에너지나 체성분을 관찰하며 섭취량을 조절해나가자.
