한국 여자 역도 대표팀의 트레이닝 시크릿 공개

2021년 8월 1일

무엇이 역도선수의 이상적인 체력과 체격을 만드는가? 큰 외력을 발휘하거나, 무거운 중량을 들어 올릴 수 있으려면 그에 필요한 주동근과 길항근은 물론 협응근육까지 발달되어야 한다. 역도선수들이 웨이트 훈련에서 가장 우선시했던 것은 역도선수에 맞는 균형 잡힌 신체발달이었다. 그들은 상체훈련과 하체훈련으로 나누어 주 3일 이상 훈련한다. 세계를 호령한 한국 여자 역도 대표팀의 트레이닝 시크릿을 공개한다.

가슴 근력 향상 운동

등 근육과의 균형을 맞추기 위해 등 근육의 길항근인 가슴 근육을 보강한다. 신체의 불균형으로 한쪽 근육이 과도하게 발달할 경우 이완 시 제대로 된 역할을 할 수 없어 부상과 상해에 쉽게 노출되며 목적으로 하는 부위를 효과적으로 키울 수 없다. 역도에서는 균형 있는 발달을 최우선으로 하며 등 근육 발달을 위해 길항근인 가슴근육까지 발달시킨다.

인클라인 체스트 프레스

대흉근의 상부 근육 발달을 목적으로 하는 운동으로 중량을 밀었을 때 손잡이의 각도가 높을수록 전면 삼각근이 더 많이 동원되기 때문에 손잡이의 각도를 30~40도로 유지한 머신에서 운동하는 것이 중요하다. ※ 해당근육: 대흉근(상부), 전면 삼각근, 삼두근

디클라인 체스트 프레스

하부 흉근을 발달시키는 운동으로 손잡이의 각도가 밀었을 때 수직선상보다 약 30도 아래 위치해야 한다. ※ 해당근육: 대흉근(하부), 전면 삼각근, 삼두근

벤치 프레스

대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 참여를 유도해 강하면서도 균형 있는 상체를 만드는 데 효과적이다. ※ 해당근육: 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근

등 근력 향상 운동

등은 모든 받기 동작 및 푸시 동작에서 지지대 역할을 하기에 역도에서는 필수 근육이다. 근력 발달은 경기력 향상에도 도움이 되지만 역도의 근력운동은 관절 주변 근육의 발달로 관절과 함께 중량을 버티기 위함이다. 고중량을 다루기 때문에 관절상해 및 근육손상 등 데미지가 축적되기에 이런 주변 근육을 발달시키면 앉아 받기 및 리커버리 동작에서 훨씬 좋은 결과를 가져올 수 있다.

렛 풀 다운(뒤로)

광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동으로 일반적으로 앞으로 실시하지만, 목 뒤로 바를 잡아당기면 등 상부가 더욱 발달된다. ※ 해당근육: 광배근 상부, 대원근, 상완이두근

인버티드 로우

푸시-업과 반대되는 동작으로 등 상부와 승모근을 강화하며 코어 근육에도 좋다. ※ 해당근육: 승모근 중앙과 하단, 대형근, 소능형근, 후면 삼각근

T-바 로우

등 근육의 중간부와 외측을 발달시키는 운동이다. ※ 해당근육: 광배근, 승모근 중부, 능형근, 대원근

업라이트 로우

넓이에 따라 부위가 달라지지만 역도에서는 스탠더드 그립으로 실시하여 승모근과 측면 삼각근을 발달시킨다. ※ 해당근육: 승모근 상부, 전면 삼각근, 측면 삼각근

어깨 근력 향상 운동

고립동작 시 등과 함께 협응하며, 특히 푸시 마무리 동작에서 신체의 중심을 유지할 수 있도록 한다. 근력보다는 고립능력 향상을 위해 근육을 만들지만 푸시능력 향상에도 기여한다.

아놀드 프레스

아놀드 슈왈제네거가 전면 삼각근을 발달시키기 위해 일반적인 덤벨프레스를 변형시킨 운동으로 전면 삼각근의 수축으로 시작하여 측면 삼각근 수축으로 동작이 마무리되는 기능 향상 운동이라고 할 수 있다. ※ 해당근육: 삼각근, 삼두근, 승모근 상부

비하인드 넥 바벨 프레스

바가 목 뒤로 넘어가도록 동작하여 측면 삼각근을 더 선택적으로 자극을 가하는 운동이다. 개개인의 유연성에 따라 자세의 유지상태가 결정되며, 경추의 상해 위험성이 높아 안전에 유의해야 한다. ※ 해당근육: 삼각근, 삼두근, 승모근 상부

팔 근력 향상 운동

바벨을 올리기 위해선 엄청난 순발력과 근력이 필요하다. 당기는 힘과 더불어 굴곡시키는 근육이 협력하여 어깨에 올리게 되는데, 먼저 바벨을 당기는 견인력이 발생한다. 완요골근은 바벨을 당기는 힘으로 작용하며 상완이두근, 상완근, 원회내근은 주관절을 굴곡시키는 데 역할을 하기에 팔 근육을 강화해야 한다.

해머 컬

단순히 그립의 차이로 상완이두근보다는 상완근을 더 고립할 수 있다. ※ 해당근육: 상완근, 상완이두근

덤벨 리버스 컬

상완이두근의 바깥쪽 부위를 발달시키며, 전완 신전근과 손목의 힘을 강화하는 데도 도움이 된다. ※ 해당근육: 상완이두근, 단요측수근신근

역도선수들이 필수적으로 하는 운동

플라이오 메트릭

역도선수가 힘만 세다고? NO! 짧은 시간에 에너지를 힘으로 전환시키는 데 역도만큼 탁월한 능력을 갖춘 종목은 없다. 플라이오 메트릭 운동은 신장과 단축 주기에 의한 근신장성 반사 운동으로 대부분 운동단위 동원, 운동신경의 탈분극 속도 증가, 근력의 효과적인 파워로의 전환, 근육의 신장을 빠르게 감지하고 근수축이 최대근력 발휘 상태로 빠르게 일어나게 하는 능력을 증가시킨다. 따라서 신경계의 발달을 촉진하기 때문에 역도와 밀접한 관련이 있으며 수행능력 향상을 기대할 수 있다.

순발력 향상을 위한 운동