연인 간에 어떤 데이트를 할 것인가는 항상 논쟁거리다. <맥스큐>가 그 고민을 덜어준다. 바로 커플 운동이다. 사랑이 넘치는 커플 운동을 하다 보면 몸도 마음도 건강해지는 효과를 누릴 수 있을 것이다.
광배근, 대원근, 승모근 / 20회 × 5세트
시티드 로우(밴드)
밴드를 이용한 등 운동으로, 등의 근력을 키우고 군살을 제거하는 데 효과적입니다.
준비 서로 마주 보고 앉아 발바닥을 맞댄다. 허리와 가슴은 바르게 편다. 밴드 양 끝은 각각 두 손으로 잡아 팽팽하게 유지한다.
동작 한 사람은 밴드를 단단히 잡아 고정하고, 파트너는 밴드를 잡아당겨 로우 동작을 한다. 당길 때 견갑을 뒤로 모아 등이 수축되는 것을 느끼며 움직인다.
TIP 다양한 그립을 활용할 수 있다. 일반적으로 오버 그립보다는 언더 그립, 뉴트럴 그립이 더 큰 힘을 낼 수 있다. 여러 그립을 활용해 동작이 자연스럽고 자극이 잘 느껴지는 자세를 찾아보자.
하복부, 외복사근 / 20회 × 5세트
레그 레이즈
하복부를 강하게 단련할 수 있는 운동으로, 파트너가 다리를 밀어 강한 자극을 줄 수 있습니다.
준비 한 사람은 바닥에 똑바로 눕고, 파트너는 누운 이의 머리맡에 선다. 누운 이는 파트너의 다리를 잡아 상체를 고정한다.
동작 누운 이는 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올린다. 다리를 끝까지 들어 올렸으면, 파트너는 누운 이의 다리를 앞으로 밀친다. 누운 이는 파트너가 밀치는 힘을 버티면서 천천히 다리를 바닥으로 내린다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않게 한다.
TIP 다리가 바닥과 수직이 되었을 때와 다리가 바닥 쪽으로 내려갔을 때 2~3초간 정지하면 복부에 강한 자극을 줄 수 있다.
내전근, 둔근, 코어 / 15회 × 5세트
사이드 런지
하체 근력을 강화하고 내전근을 집중적으로 자극할 수 있어 허벅지 안쪽 살을 제거하는 데 효과적인 운동입니다.
준비 파트너와 반대편을 바라보면서 같은 쪽 손을 잡고 같은 쪽 발날을 맞대어 똑바로 선다. 다리는 어깨너비보다 넓게 벌린다.
동작 발날을 맞대지 않은 쪽 다리의 무릎을 구부리며 몸을 낮춘다. 무릎을 구부리는 쪽에 무게 중심을 두며, 무릎을 구부릴 때 관절에 부담이 가지 않도록 허벅지로 무게를 받는다.
TIP 발바닥을 바닥에 딱 붙인 채 움직여야 하며, 무릎이 발끝을 과하게 넘지 않도록 주의한다.
상복부, 외복사근 / 30회 × 3세트
싯업(메디신볼)
상복부를 강하게 단련할 수 있는 운동으로, 메디신볼을 활용하면 맨몸 싯업보다 강한 자극을 줄 수 있습니다.
준비 서로 마주 보고 앉는다. 무릎을 굽혀 발목 부근을 서로 교차한다. 메디신볼을 중간에 두고 양손으로 잡는다.
동작 한 사람이 메디신볼을 잡고 눕는다. 누운 상태에서 양손으로 잡은 메디신볼을 머리 위에 둔다. 다시 상체를 들어 올리면서 메디신볼을 상체 정면으로 가져온다. 일어날 때는 어깨부터 천천히 바닥에서 떼며 몸을 둥글게 말아 복부를 강하게 자극한다. 파트너에게 메디신볼을 전달하고, 파트너는 동일하게 동작을 수행한다.
TIP 상체를 들어 올릴 때 눈으로 복근을 보면서 움직이면, 허리가 이완되고 복근을 많이 수축할 수 있다.
대퇴사두근, 둔근, 코어 / 양쪽 15회 × 3세트
백스텝 런지
무릎관절에 부담이 적어 안전하게 하체를 강화할 수 있는 운동입니다. 파트너와 함께 실시하면 균형감각도 키울 수 있습니다.
준비 파트너와 마주 보고 똑바로 서서 오른 손바닥을 서로 맞댄다. 상대와의 간격은 약 한 걸음 정도로 유지한다.
동작 왼쪽 다리를 뒤로 빼면서 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부리며 앉는다. 앉을 때 오른쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 한다. 움직이는 동안 손은 계속 맞대고 있어야 하며, 반대쪽 손은 중심을 잘 잡을 수 있도록 골반에 얹는다. 반대편도 동일하게 실시한다.
TIP 동작이 익숙해지면 일어설 때, 뒤로 뺀 다리를 앞으로 가져오면서 무릎을 골반까지 올려보자. 하체 근력 강화와 동시에 균형 감각을 키울 수 있다.
대퇴사두근, 둔근, 코어 / 20회 × 5세트
스쿼트
하체 근육과 코어를 단련할 수 있는 대표적인 운동입니다. 파트너와 실시하면 몸이 받는 부담이 적어 평소보다 많은 세트를 소화할 수 있습니다.
준비 파트너와 마주 보고 똑바로 선다. 양손을 마주 잡는다. 상대와의 간격은 발 하나가 들어갈 정도로 유지한다.
동작 양손을 마주 잡은 채 앉으며 스쿼트를 실시한다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 올라온다. 움직일 때는 서로 적절히 당겨주면서 중심을 잡는다.
TIP 혼자서 스쿼트를 할 때보다 몸이 받는 부담이 적기 때문에 평소보다 많은 세트 수에 도전할 수 있다. 마지막 회차는 10초간 버티기를 실시해 운동 효과를 높여보자.
사진 비주얼라이크 헤어&메이크업 치치라보(상진샘&원세림 부원장) 의상협찬 딥티즈 이너웨어 촬영협조 허스키, 센트리얼 필라테스
