해변에 나가기 30분 전, 마지막으로 당신의 몸을 펌핑할 수 있는 기회다. 실내에서도 할 수 있는 맨몸운동으로 몸매를 완성하고 당당하게 해변을 거니길 바란다.
복근을 더욱 갈라지게 할 막판 스퍼트 운동 BICYCLE CRUNCH
바이시클 크런치 / 20회 X 3세트
복직근과 외복사근을 단련할 수 있는 맨몸운동이다. 기본 크런치와 함께 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
준비
무릎을 약간 굽히고 바닥에 등을 대고 눕는다. 손깍지를 껴 머리 뒤를 감싼 다음 들어 올리며 동시에 다리를 들어 대퇴부가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부린다.
동작
숨을 내쉬며 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 닿도록 몸을 비틀며 말아 올린다. 이때 어깨가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
빛나는 등판을 선명하게 할 막판 스퍼트 운동 SUPERMAN ROW
슈퍼맨 로우 / 20회 X 3세트 백 익스텐션이라고도 불리는 이 자세는 흉극근과 척주기립근을 단련할 수 있다. 로우 동작까지 이어지면 승모근, 능형근, 광배근까지 단련할 수 있는 운동이다.
준비
매트나 담요 등을 깔고, 팔을 귀 옆에 붙인다는 생각으로 곧게 뻗는다.
동작 1
배만 바닥에 닿아 있는 상태에서 팔다리를 모두 곧게 뻗어서 들어 올린다.
동작 2 팔꿈치 각도를 90도로 만들어주고 손을 최대한 들어올린다. 이후, 팔꿈치를 허리 뒤쪽으로 당겨준다.
솟아오른 어깨와 팔뚝 힘줄을 위한 막판 스퍼트 운동 PIKE PUSH UP
파이크 푸시업 / 20회 X 3세트 대표적인 맨몸 어깨 운동이다. 삼각근을 단련할 수 있고 상완 삼두와 코어근육도 단련에도 효과적이다.
준비
적당한 높이의 의자에 발을 올리고 푸시업 자세를 취한다. 다리는 곧게 편다.
동작
천천히 삼각근에 자극을 주며 내려갔다가 올라온다. 자신의 몸무게를 이용하는 운동이기 때문에 몸무게가 많이 나가는 사람은 부상 위험이 있으므로 바닥에서 먼저 단련한 후에 실시한다.
글 김승호 사진 Chris J 헤어·메이크업 J&J (이상진&임동진) 의상협찬 배럴, 코데즈컴바인
