하체 근력을 향상하고 싶다면 혹은 더 많은 운동량을 소화하고 싶다면 운동하는 한의사 머슬마니아 한혁규 선수와 함께 종아리 근육에 대해 알아보자.
비복근과 가자미근으로 이루어진 종아리 근육은 항시 쓰이기 때문에 스포츠에서 아주 중요한 근육이다. 하지만 어느 정도 단련되어 있고 운동해도 발달시키기 어려운 부위라 소홀하기 쉽다.
Q1 종아리 발달이 어려운 이유는?
근육 섬유 중 지근 비율이 높기 때문이다. 지근은 속근에 비해 근력은 약하지만 지구성 있는 근육이다. 그렇지만 단련해도 근 비대나 성장이 두드러지지 않는 것이 특징이다.
Q2 종아리 운동은 어떤 효과가 있나? 종아리 근육은 심장에서 내려보낸 혈액을 다시 위로 쏘아 올리는 펌프 역할을 해 제2의 심장이라고도 불린다. 건강 면에서는 하지정맥류를 예방하고 전체적인 혈액순환이 좋아지는 효과가 있다. 트레이닝 면에서는 하체 운동 시 안정적인 자세를 유지할 수 있다. 하체 운동할 때 항시 쓰이는 근육이기 때문에 발달할수록 하체 근력이 증가하고 더 많은 운동량을 소화할 수 있다.
Q3 종아리를 발달시키기 위한 전략이 있나? 우선 자신의 신체에 맞는 길이와 각도를 찾자. 종아리는 무릎을 살짝 굽히고 운동해야 가장 힘을 많이 낼 수 있고 수축도 잘 느낄 수 있다. 또 지근 섬유가 많기 때문에 근지구력이 높고 회복이 빠르다. 세트당 20~25회의 고반복을 활용하고 주 2~3회로 운동 빈도를 높여 단련하자.
PRO'S PICK 덩키 카프 레이즈 준비 상체는 바닥과 90~110도를 이루게 하고 시선은 아래를 향한다. 무릎은 살짝 굽힌다. 동작 발뒤꿈치를 바닥을 향해 내렸다가 발끝으로 몸을 가능한 한 높이 올려 종아리 근육을 수축한다. 1초간 자세를 유지한 뒤 발뒤꿈치를 내려놓는다. TIP 발끝을 바깥으로 살짝 벌리면 종아리 안쪽인 비복근 내측두를, 안쪽으로 모으면 종아리 바깥쪽인 비복근 외측두를 집중 단련할 수 있다.
도움말 한혁규(셀러비와 함께하는 2020 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 커머셜모델 그랑프리)
