골프 스윙은 어드레스부터 피니시까지 총 7단계가 순차적으로 진행된다. 하지만 같은 방향으로 동작을 반복하다 보면 자신이 의식하지 못하는 사이에 몸의 밸런스가 깨지고, 스윙의 효율성이 떨어질 수 있다. MAXQ GPT 아카데미 케니박 원장과 함께 효율과 안정성을 높이는 데 꼭 필요한 코어 강화 필라테스를 배워보자.
Part. 1 효과적인 스윙의 키워드, 흉추 가동성 Part. 2 부상 방지를 위한 고관절·골반 운동 Part. 3 골프 필라테스로 강한 코어 만들기
골프 황제 타이거 우즈는 골프계의 레전드 스타이자 인생 역경을 이겨낸 아이콘이다. 우즈가 수많은 우승 타이틀을 따낼 수 있었던 원동력 중 하나가 하체 중심의 스윙이었는데, 고질적인 허리 부상과 2021년 교통사고로 다리를 크게 다치면서 불가능해졌다. 하지만 우즈는 이를 극복해냈다. 그는 꾸준히 코어를 단련해 스윙 스피드와 파워를 향상시켰고, 마침내 코어 스윙의 새로운 패러다임을 제시했다.
코어근육을 단련해야 하는 이유
코어는 인체를 지탱하는 중심축이자 힘의 원천이기에 <맥스큐>에서도 코어근육에 대해 자주 다뤘다. 야구와 함께 대표적인 편측성 회전운동인 골프에서 코어근육이 단단해야 하는 이유는 말로 표현할 수 없을 정도다. 우선 코어가 단단해 자세가 안정적이라면 스윙의 효율성이 높아지며 라운딩을 할 때 흔들림 없는 *피니시 자세를 완성할 수 있다. 또 백스윙의 정확도를 높일 수 있으며 미스샷을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 *어드레스 자세에서 척추를 오랫동안 구부린 상태를 유지하려면 코어의 힘이 절대적으로 필요하다.
*피니시: 균일한 스윙을 도와주고, 공의 방향을 결정하는 자세 *어드레스: 공의 진행 방향을 확인해 타구 지점을 체크하는 자세
스윙과 코어의 상관관계
코어는 스윙을 할 때 척추 각도를 잡아주는 중요한 역할을 한다. 골프 스윙은 코어의 힘으로 몸을 회전하면서 진행되는데, 많이 비틀수록 반발력이 작용해 폭발적인 스윙이 가능하다. 다만, 무작정 회전을 많이 한다고 해서 스윙 파워가 증가하지는 않는다. 게다가 몸통을 많이 비트는 데 집중하다 보면 몸만 회전하는 경우가 많으며 *헤드업과 배치기 등 잘못된 동작으로 이어질 가능성이 크다. 결국, 스윙 파워를 높이기 위해서는 먼저 코어근육을 강화해야 한다.
*헤드업: 스윙을 하는 순간 턱이 들리고 머리가 위로 향하는 것
코어 강화 GOLF PILATES
MISSION 강력한 골프 스윙을 원한다면 코어를 단련하라!
어떤 스포츠 종목이든 좋은 성적을 얻기 위해서는 코어근육을 단련하는 데 힘써야 한다. 골프의 경우 척추, 팔꿈치, 골반, 어깨, 손목 등 몸의 다양한 관절을 유기적으로 사용하는데, 단단한 코어는 전체적으로 부상 위험을 낮출 수 있고, 힘 있는 스윙의 원동력이 된다.
12~15회 × 3세트 / 코어 움직임 향상 및 강화
스탠딩 짐볼 흉추 회전운동
준비 발을 어깨너비만큼 벌리고 상체를 약간 숙인 상태에서 짐볼을 안는다.
동작 짐볼을 안고 코어의 힘으로만 천천히 백스윙을 한다. 준비자세로 돌아와 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
TIP. 동작할 때 무릎을 고정하고 상체로만 회전한다.
12~15회 × 3세트 / 코어 안정성·가동력 향상
짐볼 오픈 북
준비 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 후 몸 앞에 짐볼을 둔다. 양손을 겹쳐 팔을 쭉 편 뒤 왼쪽 손등을 짐볼 위에 올려놓는다.
동작 왼쪽 어깨가 짐볼에 닿을 때까지 천천히 몸으로 밀면서 오른손을 최대한 회전한다. 정점에서 3초간 버틴 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작할 때 시선은 뻗어 있는 손을 따라가며 마지막 동작이 끝나면 천장을 본다.
12~15회 × 3세트 / 상하체 유연성·코어 강화
스키어
준비 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 바닥을 짚는다. 짐볼 위에 허벅지를 대고 올라가 균형을 잡는다.
동작 균형을 유지한 상태에서 양 무릎은 가슴을 향해 천천히 당긴다. 3초간 짐볼 위에서 버틴 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 짐볼에서 균형을 잡기가 어려우면 파트너의 도움을 받거나 기구를 잡고 실시한다.
12~15회 × 3세트 / 복부·척추 회전력 및 코어 강화
짐볼 앤 롤러
준비 바닥에 누워 양다리를 짐볼 위에 올린다. 이때 짐볼은 엉덩이와 밀착해야 하며 다리는 90도가 돼야 한다.
동작 어깨를 바닥에 붙인 상태에서 발과 허벅지의 힘으로 천천히 짐볼을 비튼다. 준비자세로 돌아와 반대쪽까지 같은 방식으로 해야 1회다.
TIP. 짐볼을 비틀 때 무릎이 바닥에 닿지 않게 자세를 유지하면서 회전한다.
12~15회 × 3세트 / 골반 유연성·코어 강화
레그 오버
준비 바닥에 누워 양팔을 옆으로 벌린다. 이때 왼 다리는 최대한 높이 들어 무릎을 편다.
동작 상체를 바닥에 붙인 상태에서 왼 다리를 오른쪽으로 보낸다. 3초간 멈춘 뒤 준비자세로 돌아와 반대편까지 동작해야 1회다.
TIP. 상체와 하체를 분리한 상태에서 동작하며 바닥에서 어깨가 떨어지지 않도록 주의한다.
글 케니박(MAXQ GPT 아카데미 원장) 정리·사진 김기영 모델 김동은(2022 맥스큐 모델 콘테스트 파이널 여자 MVP) 촬영협조 MAXQ GPT 아카데미
