경찰대학 박근직 교수는 합기도 공인 6단으로 전국의 일선 경찰서에서 호신체포술을 가르쳤고, 오는 6월 정년 퇴임을 앞두고 있다. 평생 국가에 헌신한 박근직 교수에게 2008년은 매우 큰 분기점이었다. 어깨를 다친 뒤로 오랫동안 술과 담배를 즐기면서 건강이 나빠졌다. 뒤늦게 건강관리의 중요성을 깨달은 박근직 교수는 다시 운동을 시작했다. 고된 노력 끝에 얻은 건강한 삶과 탄탄한 몸매를 과시하며 황금빛 실버 라이프를 즐기는 박근직 교수의 이야기를 들어보자.
간단하게 자기소개를 부탁한다. 2000년부터 경찰대학에서 생활지도 교수로 근무 중인 60세 박근직이다. 올해 6월 정년 퇴임을 앞두고 있으며 학생 생활지도와 희망자를 대상으로 운동을 알려주는 재능 기부도 하고 있다.
나이를 들었는데, 믿기지 않을 정도로 동안이다. 그렇게 이야기해주니 고맙다.(웃음) 아무래도 2014년에 술과 담배를 끊고 운동을 열심히 해서 그런 것 같다. 건강을 생각해서 몸 상태도 최대한 일정하게 유지하려고 한다. 지금도 특별한 일이 없으면 70㎏을 유지한다.
술, 담배를 끊은 특별한 계기가 있는가? 10여 년 전부터 꾸준히 경찰 간부후보생들과 함께 몸이 불편한 중증장애인을 돌보는 자원봉사를 하고 있다. 그들과 함께하면서 내 삶을 돌아봤고, 술 마시고 담배를 피우며 나태하게 살아온 듯해 후회가 들었다. 모두 끊고 다시 태어나자고 스스로 약속하고 열심히 운동했다.
자신과의 약속 이후 본격적으로 운동을 시작했나? 그렇다. 운동하기 전에 체중이 76㎏이었는데 건강검진을 해보면 복부둘레가 106㎝로 나와서 깜짝 놀랐다. 그 정도로 복부비만이 심했고 고혈압 진단을 받는 등 건강이 좋지 않았다. 다이어트를 위해 하루에 유산소운동과 근력운동을 3시간가량 했다. 또 PT를 받으며 점차 개선해나갔고 동기부여를 위해 주위에서 뜻이 맞는 학생, 동료들과 함께 운동했다.
하루를 어떻게 보내는지 궁금하다. 아침 6시에 일어나서 30분 동안 폼롤러를 이용해 전신 근육을 풀어준 다음 코어와 복근 운동을 30분 정도 한다. 이후 보수볼 스쿼트 5분, 서킷 트레이닝(푸시업, 풀업)을 30분간 하고 학교로 간다. 하루에 두 끼를 먹는데, 오전 10시에 한 끼(양배추, 사과, 당근, 삶은 계란, 견과류 샐러드)를 먹은 뒤 오후 2시에 마지막 식사(닭가슴살, 채소, 올리브오일)를 한다. 오후 6시에 퇴근해 학생들과 교직원을 대상으로 PT를 알려주고 집에 와서 하루를 정리한 뒤 오후 10시에 잠자리에 든다.
자신과 한 약속을 지키기 위해 여러모로 노력했을 것으로 짐작된다. 배우는 데는 나이가 중요하지 않다고 생각해서 2016년에 대학원에서 운동처방학을 전공했고, 지난해에는 대한보디빌딩협회 코치아카데미에서 재활운동 강의를 들었다. 또 운동 전문가가 쓴 책이나 영상을 보며 지식을 쌓으려고 힘썼다.
행복한 실버 라이프를 위한 박근직의 트레이닝 노하우 건강한 생활 습관을 만들어 운동효과를 더욱 높이자!
"10년간 운동을 하면서 건강에 좋은 음식을 필요한 시기에 정해진 양만 먹는 습관이 생겼다. 또 웨이트트레이닝에만 몰두하지 않고 심폐지구력 운동도 신경 써서 실시한 덕분에 예전보다 건강해진 것을 확실히 느낀다. <맥스큐> 독자 여러분도 사소한 부분이라도 좋다. 집에서 맨몸운동을 하거나 가볍게 산책을 하는 등 꼭 건강한 생활 습관을 만들고 실천하길 추천한다."
박근직의 생활개선 포인트
Point #1 기상 후 오전 운동 스트레칭, 코어·복근 운동, 스쿼트, 푸시업, 풀업
Point #2 철저한 식단 관리 정해진 시간에 식사 / 밀가루, 설탕, 튀김 요리 절제
Point #3 퇴근 후 재능 기부 학생&교직원을 대상으로 운동 노하우 전수
1. 푸시업 흉근·삼각근 강화 / 15회 × 3세트
기초적인 맨몸운동 중 하나로 가슴, 팔, 복근, 허리 등 전신 근력을 단련하는 데 효과적이다.
<준비> 엎드린 채로 바닥을 짚고 몸을 일자로 유지한다. 양팔은 어깨너비보다 조금 넓게 벌린다. <동작> 숨을 들이마시면서 몸이 바닥에 닿을 때까지 내린다. 이후 숨을 내쉬면서 팔을 편다.
TIP
운동할 때 반동을 이용하면 운동효과가 떨어지므로 최대한 자제한다.
2. 크런치 상복근 강화 / 15회 × 3세트
허리에 주는 부담을 최소화하면서 복근 상부를 강화하는 맨몸운동 중 하나다.
<준비> 플랫 벤치에 누워 양손으로 머리 뒤를 받친다. 양발은 벤치 끝에 모아둔다. <동작> 복근 상부를 둥글게 말아준다는 느낌으로 수축한다. 최대한 수축할 때 숨을 내쉬고 천천히 준비자세로 돌아오며 숨을 들이마신다. 이때 머리가 바닥에 닿지 않도록 한다.
TIP
허리 사용을 최소화해야 하며 가동범위를 무리하게 늘려 척추와 경추에 부담을 주지 않도록 주의한다.
3. 벤치 레그 레이즈 복근·코어 강화 / 20회 × 3세트
다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용해 하복근을 비롯한 코어를 강화하는 운동이다.
<준비> 양손으로 플랫 벤치 상단을 잡고 눕는다. 양발을 붙여 공중에 띄우고 무릎을 살짝 굽힌다.
<동작> 하복부에 힘을 줘 골반과 하체를 천천히 가슴 쪽으로 들어올린다. 하체가 바닥과 수직을 이루는 지점에서 숨을 내쉬며 수축한다. 전신의 균형을 유지하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작할 때 발끝이 천장을 향하게 하며 초보자는 바닥에서 운동하는 것을 추천한다.
4. 덤벨 플라이 흉근 강화 / 15회 × 3세트
흉근을 비롯해 상체 근력을 단련하는 데 좋은 운동이다.
<준비> 플랫 벤치에 등을 대고 누워 허리를 아치 형태로 유지한다. 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 뻗는다. <동작> 팔꿈치를 살짝 굽히고 호를 그리며 덤벨을 천천히 내린다. 덤벨이 가슴 위치에 도달하면 멈춘 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
덤벨과 팔꿈치를 가슴 중앙과 일직선상에 두고 동작할 때 팔꿈치가 과도하게 넘어가지 않게 주의한다.
5. 원 암 덤벨 로우 광배근 강화 / 15회 × 3세트
광배근을 더욱 넓고 두껍게 만드는 데 탁월한 운동이다.
<준비> 한 손으로 덤벨을 잡은 뒤 반대쪽 손과 무릎을 벤치에 올린다. 허리는 아치 형태로 만든다. <동작> 최대한 등의 힘을 이용해 덤벨이 가슴 밑에 위치하도록 당긴다.
TIP
허리가 둥글게 말린 상태에서 덤벨을 당기면 타깃 부위 자체가 달라질 뿐만 아니라 허리 부상을 입을 수 있으므로 주의한다.
글 김기영 사진 이동복, 포즈코리아(@pose_korea) 모델 박근직(경찰대학 생활지도계 교수) 촬영협조 디엠짐
