신체 활동이 줄어드는 겨울. 그러나 겨울이야말로 건강을 위해 운동을 해야 하는 계절이다. 기온이 낮은 겨울철에는 운동에 앞서 반드시 실시해야 할 것이 있다. 바로 스트레칭이다. 이번 호에서는 겨울철이 되면 딱딱하게 굳어버리는 관절을 보호하는 스트레칭을 소개한다. 집에서 맨몸으로 할 수 있는 스트레칭부터 필라테스 기구 체어를 사용한 스트레칭까지 겨울철 관절 건강을 위한 스트레칭을 배워보자.
겨울철에 더 운동해야 하는 이유
겨울이 되고 기온이 떨어지면 우리의 신체는 자연스레 움츠러들고 움직임 도 줄어들게 된다. 자연스럽게 체중은 증가하고 면역력이 떨어지는 경우가 많은데, 이때 근육과 관절이 경직돼 부상 위험이 높아지고 질병에 노출되기도 쉽다. 건강한 삶을 유지하기 위해 겨울은 다른 계절보다 더 각별한 주의와 규칙적인 운동이 필요한 시기이다. 특히 낮은 기온으로 인해 혈관이 수축된 상태에서 근육과 관절을 충분히 풀어주지 않고 운동을 하면 부상을 입을 가능성이 높다. 따라서 겨울철에는 운동에 앞서 충분한 스트레칭이 매우 중요하다. 부상 예방을 위해서 운동 전에 5~10분 정도는 필수적으로 스트레칭을 진행하자. 특히 운동 장소가 실내가 아닐 경우에는 충분한 준비운동을 진행해 외부 온도에 신체가 적응하도록 만들어준 후 본운동을 실시해야 한다. 겨울철에 수행하는 운동 강도는 최대 운동량의 60% 정도가 적당하며, 운동 시간은 1시간 이내로 마무리해야 한다. 특히 실외 운동이라면 체온 유지를 위해 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 도움이 된다. 옷을 여러 벌 겹쳐 입게 되면 옷과 옷 사이에 있는 공기가 단열재 역할을 하며 체온을 유지해주기 때문이다. 운동 직후에는 체온 저하와 함께 면역력이 순간적으로 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 따뜻한 차를 마셔 체온을 유지하는 것도 좋다.
스트레칭 그리고 체어
스트레칭은 신체 부위의 근육이나 건, 인대 등을 늘리는 것을 뜻하며, 크게 관절을 풀어주는 것과 근육을 늘리는 것으로 나뉜다. 스트레칭을 하면 관절의 가동범위 증가, 유연성 향상, 혈액순환 촉진과 부상 예방 등에 도움이 된다. 일반적인 원리는 근육의 길이를 늘려주는 것이며, 건의 길이가 늘어남에 따라 장력 또한 늘어나는 것으로 알려져 있다. 스트레칭을 할 때는 자신에게 맞는 관절 가동범위 내에서 진행해야 한다. 만약 스트레칭을 지나치게 실시하면 관절이나 근육에 되려 상해를 입히는 경우도 생긴다. 관절과 근육이 펴지는 것을 느끼며 10~15초 정도만 자세를 유지해도 효과는 충분하다. 조지프 필라테스가 고안한 필라테스 체어는 말 그대로 의자 모양의 기구로, 좁은 공간(집, 작업실)에서도 운동할 수 있다. 공간이 많이 필요하지 않다는 장점이 있고 앉아서도 운동이 가능하다. 좁은 지지면을 사용하기 때문에 기본적으로 균형감각 향상에 도움이 되는 기구이며 페달에 연결되어 있는 스프링의 저항을 이용해 운동 난도를 조절할 수 있다. 또 중력에 대항하여 수직선상의 운동을 수행해야 하기 때문에 다른 기구들에 비해 근육 인지, 근관절 이완에도 효과적이다. 스프링의 저항을 활용해 개인의 운동 능력에 맞춰 강도를 조절할 수 있으며 스트레칭도 더 효과적으로 진행할 수 있다.
고관절 스트레칭
Hip Flexor-Hamstring Stretch(Front)
준비 양 무릎을 꿇은 상태에서 한 발을 앞으로 보내고 상체를 곧게 세운다. 양손은 앞쪽에 둔 무릎 위에 올려 준비자세를 취한다.
동작 호흡을 내쉬며 골반을 앞으로 밀어낸다. 이어 허벅지 전면에 자극을 충분히 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 양쪽 모두 반복 실시한다.
TIP 골반이 틀어지거나 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지한 채 동작을 진행한다.
고관절 스트레칭
Hip Flexor-Hamstring Stretch(Back)
준비 양 무릎을 꿇은 상태에서 한 발은 앞으로 보내고 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
동작 호흡을 내쉬며 앞쪽에 둔 다리의 무릎을 곧게 편다. 허벅지 뒷부분에 자극을 충분히 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP 전면부 스트레칭과 마찬가지로 골반이나 허리가 틀어지지 않도록 주의한다.
척추·가슴 스트레칭
Rainbow
준비 옆으로 누워 아래에 놓인 팔로 머리를 받치고, 양다리는 무릎을 굽혀 정렬한다. 위쪽의 팔은 앞으로 길게 뻗어 준비자세를 취한다.
동작 호흡을 내쉬며 팔을 등 뒤로 넘기고 시선은 손끝을 따라간다. 이때 바닥에 닿은 팔-몸통-다리는 움직이지 않는다. 허리와 가슴에 충분히 자극을 준 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 팔만 넘기는 것이 아니라 몸통을 회전하는 데 집중한다. 이때 골반이 따라 움직이지 않아야 한다.
측면부 스트레칭
Side Stretch
준비 무릎을 꿇은 상태에서 왼쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗고 양팔을 옆으로 펴 준비한다.
동작 호흡을 내쉬며 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울인다. 동시에 오른쪽 팔은 귀 옆으로 반원을 그리며 왼쪽 발끝을 향해 기울인다. 이때 몸통이 틀어지지 않도록 주의한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP 몸을 옆으로 기울일 때 어깨가 과도하게 올라가지 않도록 신경 쓴다. 몸통이 쉽게 틀어진다면 거울을 보고 실시하는 것도 도움이 된다.
척추 스트레칭
Cat Camel
준비 양손으로 바닥을 짚고 기어가는 자세로 준비한다.
동작 1 호흡을 내쉬며 엉덩이부터 뒤로 밀어내며 척추를 옴폭하게 만든다.
동작 2 바닥을 짚은 손바닥을 밀어내며 고개를 아래로 숙이고 등을 천장 방향으로 동글게 만든다.
TIP 손목이나 팔꿈치에 과도하게 체중이 실리지 않도록 주의한다.
척추 스트레칭
Standing Cat
준비 체어의 페달 방향에서 체어를 바라보고 바르게 선다.
동작 2 고개부터 숙여 내려가며 양손으로 페달을 짚는다.
동작 3 호흡을 내쉬며 페달을 밀어내고 등을 동그랗게 만든다.
TIP 페달을 누르며 내려갈 때 몸의 중심이 앞이나 뒤로 이동하지 않아야 한다.
발목 스트레칭
Calf Press
준비 한쪽 발을 페달에 딛고 무릎을 시트에 기댄 상태로 양손을 벌려 시트 옆을 잡아 준비한다.
동작 온몸을 고정한 상태에서 발목만 움직여 페달을 밀어낸다.
TIP 발목 외에는 움직이지 않아야 한다. 페달을 움직이는 과정에서 상체를 숙이지 않도록 주의한다.
측면부 스트레칭
Side Stretch
준비 체어의 시트에 앉아 바깥쪽 다리는 옆으로 길게 뻗고 양팔을 좌우로 길게 펴 준비한다.
동작 호흡을 내쉬며 한쪽 손으로 페달을 짚고 밀어낸다. 동시에 반대쪽 팔은 머리 위로 큰 반원을 그리듯 가져온다.
TIP 어깨가 올라가지 않고, 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
상지 관절 이완
Chest Press Plus
준비 체어의 시트에 엎드려 양손은 손끝이 마주 보도록 페달에 얹고 준비한다.
동작 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 페달을 밀어낸다.
TIP 동작 중 다리가 들리지 않도록 주의한다.
글·모델 장하진 사진 이동복 정리 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
