GUT CHECK 장 체크
프로바이오틱의 중요성을 모르는 사람은 없지만 프리바이오틱은 어떨까? 프리바이오틱이 건강 증진의 열쇠라는 사실을 보여주는 연구 결과가 속속 발표되고 있다.
프로바이오틱프로바이오틱은 이미 많이 연구됐다. 프로바이오틱은 해로운 균의 성장을 억제하고, 장이 영양소를 더 잘 흡수하도록 도와서 소화 기관을 건강하게 지켜주는 착한 세균이다. 프로바이오틱은 우리가 요구르트나 케피어, 피클, 된장국 같은 음식을 먹으면 위장관으로 이동한 후 면역력을 증진하고, 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 역할을 수행하는 살아 있는 생물이다. 사람들은 장을 건강하게 만들기 위해서 프로바이오틱 보충제를 섭취하곤 하는데, 프로바이오틱의 효능을 입증한 논문은 많다. 성인 1,900명을 대상으로 실시한 실험 결과가 <국제식품과학영양학회지>에 발표되기도 했다. 이 논문에 따르면 프로바이오틱을 섭취한 피험자는 그렇지 않은 피험자보다 체질량지수가 더 크게 감소했다. 또한 감기에 걸린 대학생들을 대상으로 실시한 또 다른 연구 결과에 따르면 락토바실러스 프로바이오틱을 먹은 피험자는 감기가 더 빨리 나았고, 증상도 경미했다. 하지만 프로바이오틱을 약으로 섭취하는 것이 정말 효과가 있는지에 대해선 아직 논란이 많다. 스완은 “프로바이오틱 균이 당신을 돕기 위해선 살아 있는 상태로 결장에 도착해 성장하고 증식해야 한다. 하지만 프로바이오틱을 적절한 온도에서 냉장 보관하지 않거나, 몸에 위산이나 소화효소가 부족하면 값비싼 프로바이오틱이 목적지에 도달하기도 전에 죽을 수 있다”고 말했다. 프로바이오틱의 종류가 어마어마하게 많다는 것도 문제다. 종류가 많다 보니 자신에게 부족한 것이 무엇이고, 무엇을 더 보충해야 하는지 알아내는 것도 만만찮다. 한 번에 균주 하나씩 연구할 수밖에 없어 프로바이오틱이 정말 몸에 이로운지, 아니면 별 효과가 없는지 통틀어서 확실한 결론을 내리기가 어렵다. 아직까지는 프로바이오틱을 사용한 임상실험이 거의 실시되지 않았으며, 미국 식품의약국도 프로바이오틱을 질병 치료 목적으로 사용하는 것을 승인하지 않았다. 하지만 프로바이오틱 보충제를 섭취하더라도 몸에 해로운 부작용은 발생하지 않으며, 신중하게만 복용하면 절대 다칠 일은 없다.
프리바이오틱(일명 ‘마이크로 푸드’)당신의 장에 사는 균이 어디―보충제 혹은 음식―에서 왔든지 균도 먹고, 성장하고, 증식해야 한다. 여기에 도움을 주는 것이 바로 프리바이오틱이다.프리바이오틱(요즘에는 프로바이오틱과 구분하기 위해 ‘마이크로 푸드’라고 부르기도 한다)은 장내 세균의 성장을 도와서 유익균 대 유해균의 비율을 개선하는 식물성 물질이다. 스완은 “프리바이오틱은 쉽게 소화되지 않는 탄수화물이며, 장내 유익균에게 에너지를 공급한다”고 말했다. 프리바이오틱은 양파, 콩, 아스파라거스, 오트밀, 아티초크, 식용 과일 껍질에 함유돼 있으며 프로바이오틱과 달리 열이나 냉기, 위산의 영향을 받지 않는다. 하지만 스완은 “편식이 심해서 발효 식품만 먹는 균도 있다”고 말했다. 그런 균에게는 사워크라우트나 김치, 사워도우 빵을 먹이면 만족감을 표하며 자기 할 일을 하러 간다. 지금까지 발표된 프리바이오틱에 관한 연구 결과도 긍정적이다. 프리바이오틱을 복용하면 포만감이 높아져서 식욕이 감소하고 체지방이 눈에 띄게 줄어든다는 사실은 이미 수많은 실험에서 입증됐다. 또한 <영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면 프리바이오틱을 많이 섭취한 사람은 인체에서 중요한 역할을 수행하는 칼슘과 마그네슘의 흡수가 빨라져서 근육의 수축력이 좋아졌다. 운동을 즐기는 사람이라면 관심이 갈만한 소식이다.
잘 먹자(안 그러기만 해 봐)
장에 사는 다양한 세균을 행복하게 만드는 것은 너무나도 중요한 일이다. “장내 세균은 좋아하는 먹이를 먹지 못하면 결장내벽의 점막을 뜯어먹는데, 그렇게 내벽이 손상되면 음식을 소화하고 남은 잔여물이 내벽을 자극한다. 그러면 ‘새는 장 증후군’이 발생하고 심한 염증이 일어나 심장 질환, 당뇨병, 천식, 알레르기, 알츠하이머병, 심지어 암까지 유발된다. 그렇다면 모든 균을 만족시키려면 어떻게 해야 할까? 프리바이오틱과 프로바이오틱이 풍부하게 함유된 식품을 다양하게 섭취해야 한다. 예를 들어서 요구르트와 사과를 먹으면 그냥 요구르트와 사과가 배 속으로 들어가는 것에 그치지만, 사워도우 빵으로 만든 닭고기 샌드위치와 시금치 샐러드를 함께 먹으면 배 속의 균들이 좋아서 팔짝 뛴다. 특히 녹색 잎채소에 함유된 ‘설포퀴노보스’라는 당분은 유익균에 영양분을 공급해 증식하게 만들어 유해균의 번식을 막는다는 연구 결과가 <네이처 케미컬 바이올로지>에 발표됐다. 흥미롭게도 설포퀴노보스는 황이 함유된 유일한 당분이며 세균이 설포퀴노보스를 소화하는 과정에서 황(냄새가 지독한)은 다시 결장을 거쳐 세상 밖으로 나간다(브로콜리가 소화될 때 지독한냄새가 나는 이유를 이제야 알겠다).
안전한 보충프로바이오틱 보충제는 몸에 이로울 수도, 그렇지 않을 수도 있지만 프리바이오틱은 꼭 복용하는 것이 좋다. 보충제나 음식을 섭취해서 프로바이오틱을 충분히 보충해도 보충하자마자 죽는다면 무슨 소용이란 말인가? “사워도우 빵이나 사워크라우트를 매일 1kg씩 먹을 수 있는 사람은 드물다. 즉 연료를 충분히 공급받지 못해서 제 기능을 하는 데 어려움을 겪는 유익균이 장 어딘가에 존재한다는 뜻이다.” 스완이 말했다. 이럴 때 섬유질과 발효물질이 풍부하게 함유된 보충제를 섭취하면 편식이 심한 유익균의 마음까지 사로잡을 수 있다. 건강 증진에 도움이 되는 다양한 프리바이오틱(그리고 프로바이오틱)이 함유된 제품을 섭취하자.
<맥스큐> 2017. 9월호 / 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT)
당신의 건강을 위한 장 체크!
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