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저지방 유제품? 무지방 유제품? 지방이 있는 유제품?
힘들게 만든 몸을 망치지 않는 유제품 섭취 원칙 9가지를 소개한다.
원칙 #1 좋은 물건엔 돈을 쓰자
단백질 셰이크나 시리얼과 함께 먹을 유제품을 찾고 있다면 돈을 좀 쓰더라도 유기농 제품을 구입하자. 2016년에 <영국 영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면, 유기농 우유는 일반 우유보다 오메가-3 지방과 공액리놀레산(질병을 예방하고, 체지방을 줄여주는), 에너지 증가에 좋은 철분, 항산화물질인 비타민E가 더 풍부하다고 한다. 또한 워싱턴주립대학교 연구진이 미국 전역에서 판매되는 유기농 우유와 일반 우유를 조사한 결과, 유기농 우유는 염증을 일으키는 오메가-6 지방은 25% 적고, 소염 작용을 하는 오메가-3 지방은 62% 더 많았다. 한마디로 유기농 제품이 몸에 더 좋다는 뜻이다.
유기농 우유로 만든 요구르트나 치즈 같은 유제품을 먹어도 동일한 효과를 볼 수 있다. 이러한 영양 성분의 차이는 젖소가 먹은 먹이의 차이에서 비롯됐을 것이다. 초원에서 풀을 뜯으며 자란 소는 곡물 사료를 먹고 자란 소보다 영양가가 더욱 높다는 연구 결과도 있다. 미국 농무부의 관련 규정이 더 엄격해진 덕분에 앞으로는 유제품이 유기농 인증을 받으려면 젖소가 1년 중 최소 4개월은 초원을 돌아다니며 진짜 풀을 뜯고 살아야 한다. 본전을 더 확실하게 뽑고 싶다면 버터나 요구르트를 구입할 때도 ‘100% 목초 사육’ 라벨이 붙었는지 확인하자. 풀을 뜯고 자란 소가 만든 유제품이라 영양가가 더 풍부하다는 뜻이다.
원칙 #2 지방을 두려워 말자
사람들은 지난 수십 년간 지방을 무조건 두려워해야 한다고 배웠다. 미국 농무부의 식사 지침에도 저지방 유제품이 좋다고 적혀있다. 그래서 많은 사람이 지방이 함유된 유제품을 여전히 기피한다. 하지만 지방이 적은 유제품만 쇼핑 카트에 담으라는 조언과 작별해야 할 때가 왔다.
최근 <영양학 연구>에 발표된 논문에 따르면, 지방을 제거하지 않은 유제품을 가장 많이 섭취한 사람(우유나 요구르트, 치즈를 매일 3.5인분씩 섭취)은 가장 적게 섭취한 사람보다 뚱뚱할 확률이 55%나 낮았다. 반면에 저지방 유제품을 좋아하는 사람은 복부 지방이 쌓일 가능성이 더 높았다. <미국 임상영양학 저널>에 발표된 논문에도 비슷한 연구 결과가 발표됐다. 연구진이 11년 동안 피험자 18,000명을 추적해보니 지방 함량이 풍부한 유제품(저지방 유제품이 아니라)을 많이 먹은 사람은 살이 찔 위험이 8% 낮았다. 또한 <유럽 영양학 저널>에 발표된 리뷰 논문에 따르면, 고지방 유제품 섭취와 비만의 상관 관계는 아직까지 밝혀지지 않았다.
그렇다면 칼로리가 높은 지방을 더 많이 함유한 유제품이 살찌는 것을 막아주는 비결은 무엇일까? 고무처럼 질긴 저지방 치즈와 무지방 요구르트, 물처럼 묽은 탈지유의 문제는 살과의 전쟁에 꼭 필요한 무기가 빠져 있다는 것이다. 바로 포만감을 높여주는 지방이다. 고지방 유제품은 칼로리가 높긴 하지만, 포만감을 높여주고, 소화가 느리고, 맛이 좋고, 식감이 주는 만족감도 있어서 하루에 섭취하는 총칼로리는 결과적으로 더 줄어들 수도 있다. 하지만 무지방 유제품을 먹는 사람들은 부족한 칼로리를 설탕이나 가공 탄수화물로 보충하곤 하는데, 이것은 허리둘레를 줄이는 데 오히려 방해만 된다.
전지유를 좋아하는 사람들을 위한 희소식이 하나 더 있다. 하버드대학교 연구진은 전지유에 함유된 특정한 지방산(예: 트랜스 팔미톨레산)의 혈중 농도가 높으면 당뇨병에 걸릴 위험이 46% 낮다는 사실을 15년간의 연구 끝에 발견했다. 유제품에 함유된 지방이 세포에 직접 영향을 미쳐서 음식에 함유된 당분을 처리하는 능력을 향상시킨 것일지도 모른다. 피트니스 마니아라면 텍사스대학교에서 발표한 연구 결과에도 귀 기울일 필요가 있다. 전지유를 마신 피험자는 웨이트 트레이닝을 마친 후에 동화작용을 하는 아미노산을 근육세포가 더 많이 흡수했다.
또한 유제품에서 지방을 빼버리면 비타민 D나 A 같은 지용성 영양소의 체내 흡수가 감소하며, 유기농이나 목초 사육 유제품을 멀리하면 오메가-3나 공액리놀레산처럼 몸에 좋은 지방을 놓칠 수 있다. 그렇다고 아침에 먹는 오트밀에 고지방 크림을 잔뜩 부으라는 말은 아니다. 하지만 코티지치즈나 모차렐라 치즈, 여타 유제품에 함유된 지방에 대해서 예전처럼 전전긍긍할 필요는 없다는 것을 연구 결과는 말해주고 있다.
원칙 #3 치즈 하세요
피자는 결코 복근에 좋은 음식이라고 할 수 없지만, 건강한 몸을 만들고 싶다면 치즈를 식탁에서 치워선 안 된다. 치즈를 구입할 때는 반드시 양보다 질을 따져야 한다. 잘게 잘라서 지퍼백에 포장한 치즈나 인공 색소를 첨가한 치즈에는 손도 대지 말자. 치즈만큼은 좋은 것을 먹으라는 데는 다 이유가 있다.
우선 브리나 로크포르, 카망베르 같은 치즈는 숙성 과정에서 소염 작용을 하는 물질의 함량이 증가해 관상동맥 질환을 예방하는 효과를 낸다고 한다. 치즈를 좋아하는 프랑스 사람들이 심장질환에 잘 안 걸리는 이유도 이 때문일지 모른다. 또한 2016년에 <미국 임상영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면, 지방 함량이 일반적인 치즈 70g을 3개월 동안 섭취한 피험자와 저지방 치즈를 섭취한 피험자 사이에는 혈중 LDL 콜레스테롤(몸에 해로운) 수치나 혈당 조절 능력, 허리둘레에 차이가 없었다. 한편 그뤼예르나 페코리노 로마노, 스틸튼 같은 고급 치즈는 맛이 더 강하기 때문에 조금만 먹어도 포만감이 높아져 식사량을 조절하는 데 도움이 된다.
버팔로 모차렐라, 고트 치즈, 리코타 치즈, 보콘치니 치즈처럼 부드러운 치즈도 더 자주 먹으려고 노력해보자. 포만감을 높여주는 지방은 함유하고 있지만 수분 함량이 높기 때문에 딱딱한 치즈보다 칼로리는 적다. 게다가 리코타 치즈는 근육 성장에 좋은 유청 단백질까지 다량 함유돼 있다.
원칙 #4 숟가락을 잡자
건강과 운동에 제일 좋은 유제품을 먹으려면 숟가락이 필요하다. 맛있고 걸쭉한 그리스요구르트나 아이슬란드에서 즐겨 먹는 스키르는 우유의 액체 부분을 분리한 후에 걸러내서 만드는데, 일반적인 요구르트보다 근육에 좋은 단백질을 2배나 많이 함유하고 있다. 일반적인 그리스요구르트 170g에는 단백질이 최대 18g 함유돼 있는데, 이것은 닭고기 85g에 함유된 단백질의 양과 같다. 그리스요구르트의 장점은 아침이나 간식으로 먹기에 제격이라는 것이다. 그러면 큰 노력을 하지 않고도 모두의 이목을 집중시키는 몸을 만들 수 있다.
접시에 담아 먹을 수 있는 또 다른 최고의 유제품은 코티지치즈다. 코티지치즈에 가장 많이 함유된 단백질인 카제인은 소화 속도가 느리다. 즉, 근육에 아미노산을 꾸준히 공급해서 근육의 회복과 성장을 장시간 도울 수 있다는 뜻이다. 취침 전에 간식으로 코티지 치즈를 먹는 사람이 많은 것도 이 때문이다. 단백질 함량이 많아서 배고픔을 가라앉히는 데도 좋고, 늦은 밤에 쿠키를 먹고 싶은 욕망도 억누를 수 있다.
원칙 #5 시큼한 맛에는 힘이 있다
슈퍼마켓에서 꼭 구입해야 할 유제품은 요구르트뿐만이 아니다. 요구르트 같은 발효 제품인 케피어에도 단백질과 칼슘, 비타민B, 칼륨 함량이 많다. 하지만 케피어의 진짜 장점은 따로 있다. 케피어는 요구르트보다 프로바이오틱스를 최대 3배 많이 함유하고 있으며, 함유된 프로바이오틱균과 효모균의 종류도 더 다양하다. 이것은 엄청난 장점이다. 프로바이오틱을 많이 섭취하면 소화기관이 건강해지고, 면역력이 증진되며, 불필요한 체지방을 없애는 데도 도움이 된다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 또한 케피어는 유당에 예민한 사람이 먹기 좋다. 유당이 분해돼 있어서 더 쉽게 소화되기 때문이다. 케피어는 보통 음료 형태로 판매한다. 식감이 버터밀크와 비슷하므로 스무디를 만들 때 베이스로 사용하기 좋다. 시리얼과 함께 먹어도 되고, 팬케이크나 와플 반죽에 넣어도 된다.
원칙 #6 젖소만 보지 말자
젖소에서 나온 유제품만 고집할 필요는 없다. 톡 쏘는 산양유나 산양유 요구르트, 심지어 산양유 아이스크림도 있다. 비슷한 환경에서 자란 젖소와 산양의 젖에 함유된 영양성분을 분석해보니 산양유는 심장에 좋은 오메가-3 지방과 뼈에 좋은 칼슘, 인, 마그네슘을 더 많이 함유하고 있었으며, 강력한 항산화물질인 셀레늄과 지방 감량에 좋은 공액리놀레산도 더 많았다. 왜 그럴까? 산양유는 우유보다 영양분이 더 농축돼 있기 때문이다. 게다가 산양유는 복통을 일으킬 위험도 적다. 지방 덩어리의 크기가 작아서 잘 뭉치지 않으며, 알레르기를 일으키는 카제인 단백질인 알파-S1도 적기 때문이다. 또한 산양은 대규모의 우유 농장에서 사육되지 않으며, 뿔이 달린 동물에는 성장호르몬을 주입할 수 없다는 점도 참고하자.
원칙 #7 라벨을 꼼꼼히 읽자
조심하지 않으면 유제품을 먹다가 당분과 칼로리까지 잔뜩 섭취할지 모른다. 유제품 제조업체들이 유제품에 단맛을 마음대로 첨가하기 때문이다. 예를 들어 딸기맛 요구르트 170g에는 당분이 20g 넘게 함유돼 있는데, 이 정도 당분이면 식스팩을 만들고 건강을 지키는 것이 힘들어진다. 전지유로 만든 플레인 요구르트 170g에는 천연당이 8g 함유돼 있는데, 당분 함량이 이보다 많다면 제조 과정에서 첨가됐다는 뜻이다. 맛을 첨가한 유제품은 단맛을 내는 감미료를 넣었을 가능성이 높다는 사실만 명심하자. 지방을 제거하느라 떨어진 맛을 보충하려고 단맛을 첨가하는 경우도 많다. 건강한 식습관을 지키고 싶다면 유제품을 고를 때 라벨에 적힌 ‘플레인’을 확인하자. 단맛을 첨가하고 싶다면 베리 같은 과일로 자연스런 단맛을 내보자.
원칙 #8 초콜릿 우유는 마셔도 된다
앞에서 단맛을 첨가한 유제품을 멀리하라는 주장을 펼치긴 했지만, 죄책감 없이 달콤한 초콜릿 우유를 즐길 방법이 한 가지 있긴 하다. 격렬한 운동을 마친 직후에 회복을 돕기 위해 마시는 것이다. <스포츠 및 운동의 의학과 과학>에 발표된 논문에 따르면, 운동 후에 초콜릿 우유를 마신 피험자는 탄수화물만 함유된 음료를 마신 피험자보다 단백질 합성 속도가 빨랐다. 힘든 운동을 마치고 나면 운동 중에 배출된 체액과 영양분, 전해질을 보충해야 하는데, 초콜릿 우유가 바로 그 역할을 한다. 또한 초콜릿 우유는 일반 우유보다 탄수화물 함량이 많아서 운동 중에 에너지를 생성하느라 소진된 글리코겐을 보충하기에도 좋다. 또한 초콜릿 우유에 함유된 단백질은 근육의 회복과 성장을 돕는다. 마지막으로, 초콜릿 우유에 함유된 액체와 전해질은 수분 보충을 돕는다. 또한 유기농 초콜릿 우유를 마시면 영양분을 한층 더 보충할 수 있다. 단, 운동 후가 아닌 다른 시간에도 초콜릿 우유를 마시는 습관을 들이면 안 된다. 당분 함량이 많아서 뱃살이 생길지도 모른다.
원칙 #9 더부룩함은 이겨낼 수 있다
어떤 사람들은 유당이 없는 유제품을 섭취해도 배가 아프다고 호소한다. 학자들이 연구 끝에 범인을 찾았다. 바로 A-1 베타-카제인이라는 단백질이다. 몇몇 사람은 이 유단백질을 잘 소화하지 못해서 속이 더부룩하거나 가스가 차곤 하는데, 그래서 아몬드 우유나 두유를 마시는 사람도 많다. 그런데 몇몇 젖소는 A1 대신에 A2라는 단백질을 생성하기도 한다. A2는 소화 방식이 달라서 복통을 유발하지 않기도 한다. 복부는 예민하지만 우유를 좋아하는 사람들에게 희소식이 있다. A1 대신에 A2 단백질을 생성하는 젖소만 선별해서 만든 우유를 이제 시중에서 구입할 수 있다. 라벨을 꼼꼼히 읽어서 자신에게 맞는 우유를 구입하자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 4월호 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey, MS, RD)
<머슬앤맥스큐> 2017년 4월호에서 유제품 섭취 원칙에 대한
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