Great Foods to Grow On 성장을 위한 최고의 식품들
근력과 사이즈를 키워주는 최고의 슈퍼 푸드 17가지로 식단을 업그레이드하라.
사람들은 단 하나의 슈퍼푸드가 식습관과 생활 습관을 기적적으로 고쳐주고, 괴물 같은 근력과 늘씬한 몸을 만들어줄 수 있다는 환상에 빠져서 오늘도 슈퍼마켓을 헤맨다. 결국 슈퍼마켓 일곱 곳을 샅샅이 뒤져서 그 식품을 손에 넣었지만, 그 과정에서 지갑을 탈탈 털어야 했다. 아마존강 유역에서 채취한 진한 색의 과일로 만들어서 영양소가 가득하고, 트레이닝에 도움을 준다는 주스 한 통을 구입하기 위해서 이 생고생을 한 것이다. 좁은 시야로 오직 슈퍼푸드만 찾아 헤매는 이러한 모험은 결국 실패하는 경우가 많으며, 무엇보다 한 때의 유행으로 그치는 경우도 허다하다. 근육과 근력 성장을 오랫동안 유지하려면 기적 같은 효능이 있다고 떠들어대는 하나의 식품보다는 다양한 종류의 자연식품을 활용해서 식단을 짜야 한다. <맥스큐>는 당신이 중국에서 야크의 안심살을 수입하는 것 같은 멍청한 실수를 막기 위해서 슈퍼마켓 어디서나 구입할 수 있는 최고의 근육 성장 식품 17가지를 모아봤다. 이런 식품으로 구성한 식단을 따르면 위대한 육체를 만들기 위한 영양학적인 토대를 쌓을 수 있다. 이제 고지베리(Goji Berries)는 필요 없다.
석 류텍사스대학교 연구진은 석류 추출물을 섭취한 피험자는 위약을 복용한 피험자보다 웨이트트레이닝 후에 근력 회복 속도가 빠르다는 사실을 발견했다. 회복 속도가 빨라지면 더 빠른 시일 안에 다시 무거운 중량을 들어서 성장을 촉진할 수 있다. 달콤하면서 시큼한 맛이 특징인 석류는 강력한 항산화물질인 엘라지타닌을 함유하고 있다. 엘라지타닌은 격렬한 트레이닝이 근육세포에 입히는 손상을 줄여준다.●섭취량을 늘려라 석류 씨를 파내서 요구르트나 코티지치즈, 아침 오트밀, 현미밥에 섞어 먹어라.
대마씨
대마라고 하면 범법, 불법의 이미지가 강하지만 '햄프씨드' 라는 이름으로 친숙한 대마씨는 보디빌더에게 큰 도움이 되는 식품이다. 대마씨는 28g당 단백질을 11g 함유하고 있는데, 단백질을 이보다 많이 함유한 씨앗은 존재하지 않는다. 매니토바대학교 연구진이 최근 발표한 논문에 따르면, 대마씨의 ‘소화율을 고려한 아미노산가(PDCAAS: 식품에 함유된 단백질의 가치를 평가하는 지표)’가 몇몇 곡물, 견과류, 콩보다 뛰어나다고 한다. 즉, 대마씨는 근력과 근육 성장을 유발하고, 소화가 잘되는, 귀중한 단백질이다.●섭취량을 늘려라 대마씨를 요구르트, 오트밀, 코티지치즈와 섞고, 샐러드에 뿌리고, 단백질 셰이크에 혼합하라.
돼지 안심
‘또 하나의 백색육’으로 불리는 돼지 안심은 단백질과 지방의 비율이 무려 11:1이다. 따라서 근육을 키우면서 돈도 절약하고 싶다면 돼지 안심을 먹는 횟수를 늘려라. 돼지 안심은 근육에 다량의 아미노산을 공급할 뿐만 아니라 테스토스테론 분비를 촉진하는 아연과 흡수율이 높은 철분의 일종인 헴철(heme iron)을 함유하고 있다. 인체는 운동 중인 근육으로 산소를 운반하기 위해서 헴철을 사용하는데, 그 결과 운동을 몇 회 더 반복할 수 있다. 돼지고기에는 티아민도 풍부하다. 티아민은 근육세포가 탄수화물을 에너지로 전환할 수 있도록 돕는 비타민 B의 일종이며, 고중량 운동을 할 때 도움이 된다.●섭취량을 늘려라 조리한 돼지 안심을 썰어서 샌드위치, 볶음 요리, 파스타, 샐러드에 넣어라.
발아빵
발아 곡물 빵은 최근 보디빌더 사이에서 인기가 좋은데, 여기엔 그럴 만한 이유가 있다. 발아빵을 만들 때 곡물을 물에 적셔서 싹을 틔우는데 이 발아 과정에서 효소가 단백질을 아미노산으로 전환해 소화 및 흡수율이 높아진다. 콩, 견과류, 씨앗으로 만든 다양한 종류의 발아 빵이 있다. 이렇게 만든 발아빵은 비타민, 미네랄, 단백질이 풍부해서 일반 빵보다 근육 매스 성장에 도움이 된다.
●섭취량을 늘려라 빵을 잘라 토스트를 만들어서 리코타나 코티지 치즈를 발라 먹어라. 빵을 달걀에 적셔서 프렌치토스트를 만들고, 칠면조 가공육과 시금치를 빵 두 장 사이에 끼워서 샌드위치를 만들어보라.
정어리
참치나 연어 통조림을 먹느라 정어리에 무관심한 사람이 많지만, 정어리에는 근육에 좋은 단백질과 코엔자임Q10(CoQ10)이 가득하다. 정어리에 대한 연구는 아직 깊이 있게 진행되지 않았지만 2010년에 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면 CoQ10은 고강도 운동을 할 때 유산소 근력을 보존해 준다고 한다. 이 외에도 정어리에는 비타민 D가 풍부하고, 제2형 근섬유(무거운 중량을 들 때 사용되는 속근)의 크기와 숫자를 늘리고, 오메가 지방산이 가득하다. 영국의 한 연구팀은 오메가 지방산이 악력 향상에 도움이 된다는 사실을 발견했다.●섭취량을 늘려라 정어리를 다져서 스크램블드에그에 넣고, 피타 샌드위치를 만들어서 점심 때 먹거나 토마토소스에 담근 정어리 통조림을 사용해서 파스타를 만들어보라.
소고기
단백질이 가득하고, 두툼한 소고기는 최고의 크레아틴 식품이다. 크레아틴은 체내에서 아데노신삼인산(ATP)의 가용성을 높인다. ATP는 단거리달리기, 멀리뛰기, 고중량 트레이닝 같은 무산소운동을 할 때 에너지를 제공하는 물질이다. 2011년에 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면, 중량 운동을 할 때 크레아틴 섭취량을 늘리면 근육의 두께가 증가한다고 한다. 우둔살과 등심의 지방이 제일 적지만 가끔은 돈을 좀 더 투자해서, 풀을 먹고 자란 소고기를 구입해보는 것도 좋다. 2010년에 캘리포니아주립대학이 실시한 실험에 따르면 풀을 먹고 자란 소고기는 오메가-3 지방과 지방 연소를 돕는 공액리놀레산(CLA), 비타민 A와 E, 글루타티온처럼 항암 작용을 하는 항산화물질이 곡물을 먹고 자란 소고기보다 풍부했다.●섭취량을 늘려라 소고기를 갈아서 찌개, 타코를 만들어라. 소고기를 썰어서 수프, 샐러드, 스튜에 넣어라. 지방을 제거해서 간 소고기를 파스타 소스에 넣어도 좋다.
양고기사람들의 관심이 소고기, 생선, 닭고기에만 집중되다 보니 대부분 보디빌더는 양고기가 훌륭한 단백질 식품이라는 사실을 간과한다. 이제 양고기에 주목할 시간이다. 양고기는 그 어떤 육류보다 아연이 풍부하다. 아연은 트레이닝 중에 인체가 테스토스테론 수치를 유지하기 위해 사용하는 필수 미네랄이다. 근력과 근육을 키우려면 동화작용 호르몬인 테스토스테론이 충분히 분비돼야 한다. 양고기는 주로 풀을 먹여 키우며, 공액리놀레산(CLA)이 풍부하다. CLA는 중요한 지방이며, 근력 및 매스 성장에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 양고기는 대부분 부위가 닭 가슴살보다 칼로리가 높지만 당신의 목표가 사이즈 성장이라면 큰 도움이 될 것이다.●섭취량을 늘려라 양고기를 갈아서 완자, 버거, 칠리를 만들어라. 정강이 살을 삶아라. 양고기를 썰어서 파히타와 볶음 요리를 만들어보라.
풋콩
슈퍼마켓 냉동식품 코너엔 그 어떤 보디빌더도 먹지 않는 초강력 식품이 숨어 있다. 풋콩은 미성숙한 외형, 이름과는 달리, 활력을 북돋는 철분과 섬유질, 단백질(1컵당 12g)이 풍부하다. <임상 영양학>에 발표된 자료에 따르면 콩 단백질은 소고기에서 추출한 카제인 단백질 못지않게 근육의 단백질 대사 촉진에 효과적이다. 콩 단백질을 먹는 동안엔 근육 단백질의 분해가 0으로 감소했다.●섭취량을 늘려라 접시에 풋콩을 담고 소금과 고춧가루, 레몬즙을 뿌려서 먹어라. 조리한 콩을 으깨서 샌드위치를 만들어라. 혹은 수프나 칠리에 넣어라. 한 입만 먹어도 그동안 풋콩을 가볍게 여기고 살았다는 사실에 땅을 치고 후회할 것이다.
귀리
사람들이 아침에 일어나서 따뜻한 오트밀 한 접시를 먹는 데는 다 이유가 있다. 근육 성장을 촉진하려면 단백질이 필수지만, 무거운 중량을 드는 데 필요한 에너지를 근육에 공급하는 건 결국 글리코겐이다. 아침에 일어나서 공복에 귀리를 먹으면 탄수화물에 함유된 당분이 근육의 글리코겐을 충전한다. 또한 글리코겐이 충전되면 근육이 더 커 보인다. 장을 볼 땐 스틸컷 귀리를 구입하라. 조리 속도가 빠른 인스턴트 제품도 설탕만 첨가하지 않았다면 영양학적으로 뒤처지지 않는다.●섭취량을 늘려라 햄버거를 만들 땐 간 고기에 조리하지 않은 귀리를 섞어라. 귀리를 믹서에 갈아서 생선을 튀길 때 튀김옷으로 사용해도 좋다. 혹은 블루베리, 호두, 우유와 섞으면 든든한 아침 식사용 시리얼이 완성된다.
칠면조
칠면조는 미국인들이 신성시하는 축제 음식이다. 앞으론 1년 내내 칠면조를 먹어보라. 칠면조보다 류신을 많이 함유한 식품은 찾아보기 힘든데, 류신은 근육 성장을 돕는 최고의 아미노산이다. 류신은 근육의 단백질 합성에 시동을 걸어서 근육 및 근력 성장을 위한 무대를 마련해준다. 류신은 체내에서 HMB(betahydroxy-beta-methylbutyrate)로 전환되기도 하는데, HMB는 근육 분해를 막고 근력 성장을 돕는다.●섭취량을 늘려라 닭 가슴살에 질렸다면 칠면조 가슴살을 먹어보라. 칠면조를 갈아서 햄버거 패티나 칠리를 만들어라. 가슴살을 썰어서 볶음 요리나 샌드위치를 만들어도 좋다.
편두
편두는 채식주의자의 전유물이 아니며, 고기를 사랑하는 보디빌더에게도 많은 혜택을 준다. 천연 완전식품이면서 가격도 저렴한 다양한 종류의 편두는 아연, 철분, 티아민, 단백질처럼 근력 및 사이즈 성장에 필수적인 영양소를 함유하고 있다. 조리하지 않은 편두 ½컵에는 단백질이 25g이나 함유돼 있다. 단백질의 질은 달걀, 소고기, 가금류보다 떨어지지만 옷소매가 터질 듯한 이두근을 만들려면 이조차도 소중하다. 또한 편두엔 섬유질도 풍부한데, 섬유질은 뱃살이 찌는 걸 막아준다.●섭취량을 늘려라 편두 통조림을 샐러드에 넣어라. 조리한 편두로 햄버거 패티를 만들어라. 조리한 붉은 편두를 으깨서 팬케이크 반죽에 넣어도 좋다.
시금치
시금치는 높은 철분 함량 덕분에 오래전부터 최고의 보디빌딩 식품이라는 칭찬을 받아왔다. 럿거스대학교 연구진은 시금치 잎에서 파이토엑디스테로이드라는 물질을 추출함으로써 시금치의 영양학적 가치를 한층 높였다. 연구진이 파이토엑디스테로이드를 인간의 근육세포에 주입하자 근육 성장 속도가 20% 증가했다. 이뿐만 아니라 동물에게 1개월 동안 이 물질을 주입하자 근력이 증가했다.●섭취량을 늘려라 시금치로 샐러드와 샌드위치를 만들어라. 상자에 포장된 냉동 시금치를 사용하면 수프를 간단히 만들 수 있다. 운동 후에 마시는 셰이크에 시금치를 넣어도 좋다.
블루베리
블루베리는 비록 크기는 작지만 몸에 좋은 영양소가 가득하다. <분자 영양학 & 식품 연구>에 발표된 논문에 따르면 블루베리 추출물을 복용한 피험자는 근육세포가 산화 스트레스(고중량 트레이닝 같은 운동을 할 때 발생하는)에 노출됐을 때 받는 손상이 훨씬 적었다. 블루베리에 함유된 풍부한 항산화물질이 근육을 보호한 결과라고 추측했다. 손상이 적으면 근육이 더 빨리 회복해서 평소보다 빨리 운동을 재개할 수 있다.
●섭취량을 늘려라 오트밀과 샐러드에 블루베리를 곁들여라. 냉동 베리를 갈아서 단백질 셰이크에 넣어라. 팬케이크 반죽에 첨가해도 좋다.
그리스 요구르트
그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 걸쭉하고 맛이 진하며, 근육 성장을 돕는 단백질의 양도 두 배나 많다. 게다가 탄수화물 함량도 적기 때문에 탄수화물 섭취를 조절 중인 보디빌더에게 유용하다. 그리스 요구르트는 요구르트 위에 고이는 액체를 걸러내서 만드는데, 그리스에선 이런 작업을 ‘이야우르티(yiaourti)’라고 부른다. 과일 맛을 첨가한 요구르트만 주의하라. 이런 제품은 뱃살의 주범인 설탕을 다량 함유하고 있다.●섭취량을 늘려라 요리할 때 마요네즈나 사워크림 대신에 그리스 요구르트를 사용하라. 그리스 요구르트와 오렌지주스를 섞어서 연어를 찍어 먹어라. 걸쭉한 맛을 즐기고 싶으면 단백질 셰이크에 넣어도 좋다.
야자유
연어 스테이크나 램 찹(lamb chop)을 요리할 땐 일반적인 식물성기름 대신에 야자유를 사용해보라. 물론 야자유는 포화지방을 더 많이 함유하고 있지만, 포화지방을 마치 청산가리처럼 기피할 필요는 없다. 그동안 많은 비난을 받아온 포화지방은 사실 근력 성장을 돕는 테스토스테론 분비에 중요한 역할을 한다. 다시 말해서, 포화지방을 너무 적게 먹으면 근력이 감소할 수밖에 없다. 게다가 야자유는 칼로리도 많기 때문에 많은 양의 칼로리를 섭취해야 하는 매스 성장기에 큰 도움이 된다. 또 발연점(기름이 분해돼서 연기가 나는 온도)이 높기 때문에 올리브유나 다른 기름보다 요리에도 적합하다.●섭취량을 늘려라 운동 후에 마시는 단백질 셰이크에 섞어보라. 발사믹 식초, 후추와 섞어서 샐러드드레싱으로 사용해도 좋다. 혹은 야자유를 사용해서 스테이크 같은 고기를 볶아도 된다.
육포
다양한 종류의 육포―소고기, 들소, 칠면조, 닭고기―가 최고의 보디빌딩 간식이라는 말은 결코 농담이 아니다. 탄수화물이 많은 일반적인 간식과 달리 육포는 단백질이 풍부하고 인체에 지방을 저장하도록 명령하는 호르몬인 인슐린에도 영향을 미치지 않는다. 육포는 지방도 매우 적다. 맛을 내려고 탄수화물이나 설탕을 첨가한 제품은 피하라. 몇몇 브랜드는 질산나트륨과 글루탐산일나트륨(MSG)처럼 나트륨이 많은 성분을 첨가하기도 하지만 요즘엔 나트륨이나 첨가물을 넣지 않은 제품도 쉽게 구할 수 있다.●섭취량을 늘려라 오후에 단백질이 필요할 땐 육포 봉지를 뜯어라. 육포를 다져서 샐러드에 넣어도 좋다. ‘육포 만드는 법’을 인터넷에서 검색하라.
송어
무지개송어(혹은 스틸헤드 송어)를 먹으면 오메가-3 지방산의 일종인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)을 다량 섭취해서 근육 성장을 보조할 수 있다. <임상 스포츠 의학 저널>에 발표된 논문에 따르면 생선의 지방은 운동 후의 근육통을 줄여준다고 한다. 송어는 정어리나 연어처럼 비타민 D가 풍부한, 몇 안 되는 자연식품이다. 비타민 D가 보디빌더의 식단에서 차지하는 중요성은 점점 커지고 있는데, 오스트리아에서 최근 실시된 실험도 이를 뒷받침한다. 이 실험에 따르면, 혈중 비타민 D 농도가 제일 높은 남성은 체내 테스토스테론 수치도 가장 높았다.●섭취량을 늘려라 조리한 송어의 살코기를 갈아서 햄버거 패티를 만들어라. 샌드위치를 만들 때 가공육 대신에 훈제 송어를 넣어도 좋다.
<맥스큐> 2017. 8월호 / 글 드웨인 N. 잭슨 박사(Dwayne N. Jackson, Ph.d.)
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