골프는 대표적인 편측성 운동이다. 사실 구기 종목 대부분이 편측성 운동이라 할 수 있고, 대부분의 사람들이 양손잡이가 아닌 만큼 신체는 한쪽 방향이 더 발전하게 된다. 그러나 이러한 현상을 방치하고 신경쓰지 않는다면 근육 불균형이 생기게 되고 심하면 골격이 변형될 수 있으니 주의해야 한다. 머슬마니아 남승준 프로와 함께 편측성 운동으로 인한 부작용을 타파하는 밸런스 트레이닝에 대해 알아보자.
골린이를 위한 GOLF LESSON
편측성 운동, 무엇이 문제일까?
골프나 야구 등 주로 한쪽으로만 몸을 쓰는 운동을 편측성 운동이라고 한다. 편측성 운동을 많이 하거나 운동 기간이 긴 사람들의 신체 균형이 틀어지는 것은 어쩔 수 없는 현상이다. 주로 한쪽 방향으로 허리를 회전하기 때문에 척추측만증의 위험이 높고 심하면 디스크에 걸리는 등 척추질환이 발병할 확률이 매우 높다. 실제로 골프선수 중에는 척추측만증을 경험한 이가 꽤 많다. 프로선수들은 이를 방지하기 위해 퍼스널 트레이너에게 정기적으로 마사지를 받고 부상 예방을 위해 메디컬 트레이닝도 꾸준히 진행하고 있다.
편측성 운동으로 무너진 밸런스를 바로잡아라
모든 운동에서 신체 밸런스는 중요하다. 특히 골프처럼 자세가 중요한 운동에서는 신체 밸런스의 중요성이 배가된다. 신체 밸런스를 유지하기 위해선 몸을 지탱할 수 있는 적당한 근육이 뒷받침돼야 하기 때문에 평소에도 꾸준히 근력운동을 해주어야 한다. 당연한 말이라고 생각되겠지만 몇 가지 이유를 살펴보자. 우선 여기서 말하는 ‘적당한 근육’이란 스포츠를 즐길 수 있는 기초 근육을 뜻한다. 대략 말하자면 주 3회, 30분~1시간가량 근력운동을 할 수 있는 정도다. 이러한 골격근이 만들어져야 몸에 유연성과 탄성이 생겨 근육 불균형을 어느 정도 방지할 수 있다. 관절이 받는 부담 역시 줄기 때문에 부상을 예방하는 데도 효과적이다. 골프선수도 아닌데 이렇게까지 근력운동을 해야 하나 반문할 수 있겠지만 오히려 일반인이라면 근력운동은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있다. 이런 이유로 진천선수촌에서도 국가대표 선수들에게 기술 훈련 못지않게 근력운동의 비중을 늘리고 있다. 특히 골프선수들이 기초 근육이 없는 상태에서 스윙 연습에만 치중하면 밸런스가 무너질 수 있어 주의해야 한다.
골프 프로 신서진의 밸런스 향상 노하우
편측성 운동인 골프를 오래 하다 보면 신체 불균형이 발생하기 쉽습니다. 그럴 땐 골프 동작의 움직임을 이해하고 약해질 수 있는 부위를 파악해 약해진 부분은 더 강화하고 긴장한 부위의 근육은 이완해주어야 합니다. 균형을 맞추겠다고 무리해서 반대쪽 운동을 하는 게 아니라 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어준 다음에 적당한 무게를 실어 운동하면 밸런스 향상에 도움이 될 수 있습니다.
골프 프로 PROFILE
KLPGA 프로 신서진 스무 살, 늦은 나이에 골프를 시작해 2018년 처음 프로골퍼 자격을 취득한 그녀는 점프투어에서 활약하다 비교적 빠른 시기에 레슨을 시작하게 됐다. 사람들과의 소통을 중시하는 티칭이 강점으로, 그동안 쌓아온 노하우와 윈-윈 클래스를 통한 운동능력 향상으로 더 다양한 티칭을 선보일 예정이다.
골프 프로 신서진의 골프 진단과 처방
“남승준 프로는 골프 경험이 적은데도 스윙 자세가 좋았어요. 한 가지 아쉬운 것은 임팩트 후 피니시 때 상체가 하체보다 타깃 방향으로 더 쏠려 있다는 점이에요. 그렇게 되면 코어와 하체에 체중이 골고루 분산되지 못하고 체중이 타깃 방향을 기준으로 앞쪽으로 쏠리게 돼요. 올바른 방법은 임팩트 후 상체를 평소보다 많이 뒤쪽으로 젖혀 허리에 굴곡을 만들어주는 것입니다. 어드레스를 기준으로 정면에서 봤을 때 피니시 동작에서 알파벳 ‘K’의 반대 모양인 ‘역케이(케이의 반대모양)’ 자를 만들어준다고 생각하면 좀 더 이해하기 쉬울 거예요. 여기서 주의할 점은 허리에 체중이 너무 쏠려 척추에 무리가 가지 않게 코어에 힘을 줘야 한다는 사실입니다. 유연성이 좋아야 하는 동작이니 평소에 스트레칭을 꾸준히 해줄 것을 추천합니다.”
헬린이를 위한 WEIGHT LESSON
웨이트 프로 남승준의 신체 밸런스 유지 및 단련 노하우
신체 밸런스가 틀어지는 원인에는 크게 좌우측, 전후면, 길항관계, 근 비대칭 등이 있습니다. 공통적인 원인은 일상에서 반복되는 잘못된 생활 습관(다리 꼬기, 짝다리 짚기, 장시간 한 자세로 앉아 있는 업무 습관, 한쪽으로 가방 들기), 잘못된 운동 습관 등입니다. 이를 예방하려면 우선 밸런스가 틀어진 원인을 찾아내 잘못된 생활 습관을 바로잡고 적절한 운동과 꾸준한 스트레칭으로 한쪽으로 치우친 자세를 교정해야 합니다. 특히 운동 프로그램 구성 시 코어 운동과 운동 전후 스트레칭은 반드시 포함해야 합니다. 밸런스는 단기간 훈련이 아니라 꾸준한 운동과 올바른 생활 습관으로 만들어지기 때문입니다.
근력운동이 스윙 궤적을 변화시킨다?
요즘 골프를 즐기는 사람들이 늘어나면서 스윙 궤적이 달라진다는 이유로 근력운동을 피하는 경우도 있다고 한다. 사실 이 말은 근력운동을 하면 무조건 몸이 커진다는 오해에서 비롯됐다고 할 수 있다. 하지만 운동을 하면 몸이 커진다는 것은 추측일 뿐이다. 실제로 운동으로 몸을 키우려면 엄청난 운동량과 하루 6~7끼 정도의 클린한 식단을 정해진 시간에 섭취해야 가능한 일이기 때문이다. 오히려 기초 근육이 만들어질 정도의 운동은 유연성과 순발력, 근육 협응 능력을 향상해 스윙 메커니즘을 부드럽게 하고 비거리를 늘리는 등 운동 퍼포먼스를 향상해준다. 또 골격근의 탄력이 신체 전반적으로 증가하므로 신체 불균형도 방지할 수 있다. 실제로 프로 골프선수들은 신체 밸런스와 폼을 유지하기 위해 비시즌 기간에도 상당한 강도의 근력운동을 실시한다. 골프를 취미로 즐기는 일반인이나 프로를 꿈꾸는 사람 모두 꾸준히 근력 운동을 해야 한다.
웨이트 프로 남승준의 운동 진단과 처방
“신서진 프로는 일반인에 비해 신체 유연성이 탁월하게 좋아 골프 프로들이 흔히 겪는 좌우측 비대칭이 심하지 않습니다. 다만 심각하지 않을 뿐이지 장기간 골프를 해온 만큼, 편측 움직임에 의해 자주 사용하지 않는 부위의 근력이 약화되는 현상을 찾아볼 수 있었습니다. 이번 호에서 알려주는 스트레칭 운동법을 꾸준히 병행한다면, 밸런스 개선은 물론 골프 경기력 향상에도 큰 도움이 될 것이라 확신합니다.”
편측성 운동 부작용 예방을 위한 필수 스트레칭
스트레칭을 충분히 실시해 몸을 풀어준 다음 적당한 무게를 실어 운동한다면 밸런스를 잘 유지하면서 골프를 즐길 수 있다. 골프 움직임 특성상 운동 전에 상체는 대흉근·광배근·상부승모근을, 하체는 내전근·고관절 회전근을 스트레칭으로 풀어주면 좋다.
STEP 1 ▶ 대흉근 스트레칭
팔꿈치와 어깨를 90도로 만들어 한쪽 팔을 벽에 갖다 댄다. 벽에 기댄 팔의 반대쪽 다리는 앞에 두고 나머지 다리는 뒤로 교차하여 위치한다. 체중을 앞으로 실으며 가슴 근육을 늘려 스트레칭한다.
남승준의 운동 TIP
상체를 앞으로 숙이는 것이 아니라 하체에서부터 몸통 전체를 이동하며 스트레칭한다. 스트레칭하는 동안 어깨와 귀가 가까워지지 않도록 간격을 유지하고, 벽에 기대고 있는 손의 손가락 끝부분에 힘을 줘 벽을 힘껏 찍어 누른다.
STEP 2 ▶ 광배근 스트레칭
다리를 접어 머메이드 자세(인어공주 자세)로 앉은 후 옆에 짐볼을 놓는다. 짐볼은 무릎이 향한 방향에 둔다. 양 손날을 짐볼 위에 올려 체중을 지지한 후 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 상체를 숙인다. 짐볼에서 거리가 먼 쪽 팔에 더 힘껏 뻗는 힘을 주어 천천히 광배근 스트레칭 강도를 높인다.
남승준의 운동 TIP
귀와 어깨가 가까워지지 않도록 간격을 유지한다. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하며, 상체를 숙일 때도 양팔 사이에 머리가 들어갈 정도로 간격을 유지한다.
STEP 3 ▶ 내전근 스트레칭
양 발끝을 벌려 개구리 자세를 취한다. 이때 무릎과 발목이 일직선을 이루게 한다. 양팔은 어깨너비로 벌린 후 팔꿈치로 11자를 만들어 바닥을 지지한 상태에서 양손을 모아 잡는다. 엉덩이를 비롯한 몸통을 뒤로 보내면서 앉는 자세를 취해 허벅지 안쪽을 스트레칭한다.
남승준의 운동 TIP
발목이 무릎보다 안쪽에 있지 않도록 주의한다. 엉덩이를 뒤로 밀며 앉을 때 허리가 말리지 않도록 주의하며, 무릎 안쪽에 바닥을 누르는 힘을 유지하면서 스트레칭 강도를 서서히 높인다.
STEP 4 ▶ 이상근 스트레칭
한쪽 발의 발목과 무릎을 일자로 정렬한 후, 무릎을 굽혀 정강이가 가로 방향으로 몸 앞에 위치하도록 자세를 잡는다. 반대쪽 다리는 허벅지와 정강이 정면이 바닥을 향하도록 한다. 상체를 앞으로 숙이며 손등이 위쪽 방향을 향하게 한 뒤 두 팔을 정면 방향으로 뻗는다.
남승준의 운동 TIP
몸 앞에 놓인 다리의 발목이 무릎보다 몸쪽으로 당겨지지 않도록 한다. 몸통이 좌우로 회전하지 않도록 주의하며 뒤쪽 다리 허벅지가 바닥과 떨어지지 않도록 자세를 유지한다.
머슬마니아® 스포츠모델 그랑프리 남승준
머슬마니아 스포츠모델 그랑프리 수상자로 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2021년 2월호 단독 표지모델로 낙점돼 완판 신화를 달성했다. 수많은 대회 수상과 연예인 레슨, 다양한 방송 출연 등 화려한 이력의 소유자인 그는 현재 신도림에 위치한 '도심 속 운동 공간'이라는 의미의 기업형 프리미엄 피트니스 센터 ‘어반필드’ 대표이사로 활동하고 있다.
편측성 운동 부작용 극복을 위한 웨이트트레이닝
스윙을 부드럽고 조화롭게 할 수 있는 근육운동이다. 흉추 회전이 잘 일어나도록 지지해주는 중하부 승모근, 전거근등 상체 근육을 강화하고, 상체와 하체가 코어를 매개체로 조화롭게 움직일 수 있도록 전신 회전운동으로 구성했다.
STEP 1 ▶ 인클라인 벤치 Y 레이즈
중하부 승모근을 타깃으로 하는 운동으로, 단련하면 스윙 동작 시 어깨가 으쓱하고 올라가는 것을 막아준다. 인클라인 벤치 등받이에 몸통 정면을 기댄 다음 양 발끝으로 바닥을 찍어 지지대를 만든다. 양팔을 Y자로 벌리며 덤벨을 들어 올린다. 위로 올린다는 느낌보다 멀리 던진다는 생각으로 팔을 뻗는다.
남승준의 운동 TIP
움직이는 동안 팔꿈치가 굽어지지 않도록 주의한다. 어깨와 귀 사이의 간격이 좁아지지 않도록 하며 허리와 등이 말리지 않도록 자세에 신경 쓴다.
STEP 2 ▶케틀벨 보텀업 프레스
전거근을 타깃으로 하는 운동으로, 단련하면 팔로우 스루 동작에서 회전을 극대화하여 공이 멀리 뻗어가도록 힘을 실을 수 있다. 양발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선다. 케틀벨을 거꾸로 잡아 팔꿈치와 어깨 각도를 90도로 굽힌 상태에서 들어 올린다. 복부와 엉덩이에 힘을 준 상태로 호흡을 내쉬며 팔을 귀옆으로 올리며 케틀벨을 위로 든다.
남승준의 운동 TIP
팔꿈치와 손목의 일직선 정렬이 무너지지 않도록 주의한다. 허리가 뒤로 꺾이거나 등이 말리지 않도록 하며 귀와 어깨 사이 거리가 가까워지지 않도록 자세에 신경 쓴다.
STEP 3 ▶ 싱글 레그 데드리프트
중둔근과 대둔근을 단련할 수 있는 운동이다. 중둔근과 대둔근이 제 역할을 하면 다운스윙 동작에서 골반이 옆으로 빠지는 것을 막아주고 허리에 부담이 가지 않게 한다. 또 백스윙에서 다운스윙으로 임팩트가 연결될 때 올바른 체중 이동이 일어나도록 돕는다. 한쪽 발로 바닥을 지지하고 반대쪽 팔로 케틀벨 또는 덤벨을 쥔다. 한 발로 선 상태를 유지하면서 힙 힌지 자세를 취하며 상체를 숙인다. 바닥을 지지한 다리의 반대쪽 다리는 뒤로 뻗는다.
남승준의 운동 TIP
허리와 등이 굽지 않도록 주의하며, 몸통이 한쪽으로 돌아가지 않도록 한다. 엉덩이 높이가 너무 낮아지거나 주저앉는 듯한 느낌이 들지 않도록 긴장을 유지한다.
STEP 4 ▶케이블 트렁크 로테이션
전신을 이용한 몸통 회전 동작이다. 회전운동을 할 때 몸통의 올바른 동작을 위해서는 상체와 하체가 코어를 통해 힘을 잘 전달받아 유기적으로 움직여야 한다. 앞서 개별 근육을 각각 강화했다면 마지막에는 근육을 전체적으로 활용하는 운동을 실시해보자. 케이블을 가슴 높이로 설정하고 양다리는 어깨너비로 벌린 후 오른손 잡이라면 케이블을 오른쪽에 두고 선다. 양 팔꿈치를 편 채 그립을 잡는다. 호흡을 내쉬며 왼발을 축으로 삼아 몸통을 왼쪽으로 회전하며 케이블을 당긴다. 오른발의 발끝을 누르면서 회전하며 회전 시 엉덩이에 힘을 주어 추진력을 더한다.
남승준의 운동 TIP
동작 시 팔꿈치를 굽히지 않도록 주의하며 왼쪽 골반이 옆으로 빠지지 않도록 한다.
사진 김승호 용품협찬 허스키 촬영협조 어반필드 모델 신서진(KLPGA 프로), 남승준(머슬마니아 스포츠모델 그랑프리)
