코어는 인체를 지탱하는 중심축으로, 척추를 둘러싼 근육과 유연성을 키우면 코어 근력을 강화하는 데 매우 효과적이다. 특히 지속적으로 웨이트트레이닝을 실시해 코어 근력을 강화하면 라운딩 시 흔들림 없는 피니시 자세를 완성할 수 있을 뿐만 아니라 백스윙 정확도를 높이는 데도 유용하다. 이번 호에서는 머슬마니아 피지크 이교행 프로와 함께 골프왕이 되기 위한 코어-골반 트레이닝에 대해 알아보자.
<골린이를 위한 GOLF LESSON>
백스윙이란? 골프에서 백스윙은 공을 칠 때 반동을 얻기 위한 예비 동작을 말한다. 클럽을 후방으로 들어 올리는 백스윙은 안정적이고 높은 효율의 스윙 궤도를 만드는 데 꼭 필요한 동작이다. 상체와 팔의 각도는 물론, 몸통의 균형과 하체의 체중이동까지 조화를 이뤄야 좋은 스윙을 할 수 있다.
골프 프로 신서진의 골프 진단과 처방
“이교행 프로의 스윙은 전체적으로 양호했어요. 다만 교본대로 해야 한다는 강박이 강한 편이라 좀 아쉬웠어요. 경직된 상태로 스윙하는 것만 보완하면 골프 능력을 좀 더 향상할 수 있다고 생각합니다. 기본적인 셋업이 좋아야 바닥 테이크백도 자연스럽게 좋아지는데, 이교행 선수는 테이크백-백스윙-임팩트-팔로우 스루-피니시 순서를 모두 인지하고 있어 스윙에는 무리가 없어요. 중요한 것은 실제 스윙에서는 이 모든 과정을 자연스럽게 연결해야 한다는 사실이에요. 연결 동작을 충분히 인지하고 반복 스윙을 꾸준히 연습한다면 백스윙 정확도가 지금보다 훨씬 향상될 거라고 확신합니다.”
골프왕=코어왕?
골프는 대표적인 편측성 회전운동이다. 한 방향으로 빠른 스윙이 이루어지기 때문에 골프를 잘하기 위해, 또 안전하게 즐기기 위해서도 빠른 편측성 회전에 적합한 신체 능력을 갖추어야 한다. 골프공을 멀리 날리는 원리는 다음과 같다. 먼저 신체를 틀어 백스윙을 한 뒤 몸을 반대로 빠르게 풀어내며 스윙 궤도를 만들어낸다. 이때 필요한 것이 바로 빠른 회전을 지탱할 수 있는 코어근육이다. 코어는 몸 중앙에 위치해 복부, 골반 등을 다방면으로 연결해 신체를 지탱하는 근육의 집합체다. 코어근육을 강화하고 유연성까지 키운다면, 골프를 할 때 몸통을 더욱 빠르고 안전하게 회전(스윙)하는 데 도움이 된다. 또 골프에서 코어는 플레이어가 스스로 중심을 잡고 체중이동을 감당할 수 있는 버팀목이 되기 때문에 ‘골프왕이 되는 위해서는 코어왕이 되어야 한다’는 사실을 염두에 두어야 한다.
골프 프로 신서진의 골프 트레이닝 노하우
코어와 골반은 골프 능력과 백스윙을 향상하는 데 매우 중요한 요소입니다. 스윙하기 전 두 발 사이의 폭을 정하고 클럽을 바닥에 대어 공을 겨누는 자세를 말하는 ‘어드레스’에서 구부린 상태로 척추 각을 오랫동안 유지하려면 코어와 골반의 힘이 절대적으로 필요하기 때문이죠. 백스윙과 임팩트 때 허리를 풀어내는 힘을 기르기 위해서라도 코어 근력을 키우고 골반이 틀어지지 않게 평소 꾸준히 운동해주세요.
코어와 골반이 백스윙에 미치는 영향 코어와 연결된 골반도 골프에서 중요한 요소로 꼽힌다. 골반은 여러 환경적 요인으로 틀어져 있기 쉽다. 골반이 틀어지면 하체 근육이 약해지고 골프를 할 때 정확한 자세를 유지하는 데도 방해가 되기 때문에 평소 골반을 바르게 정렬하려는 노력을 해야 한다.
백스윙 시 골반은 비거리에 큰 영향을 미치는 스윙 아크(Swing Arc)의 크기와 직접적인 관계가 있다. 따라서 백스윙을 할 때 상체의 회전이 골반의 회전 부족으로 제한되지 않도록 골반을 충분히 회전해 스윙 아크를 키우는 것이 비거리 향상에 유리하다. 또 임팩트 때 골반과 몸통을 분리해 회전해야 하는데, 몸통은 움직이지 않은 상태에서 골반을 빠르게 회전해 다운스윙으로 전환되어야 한다. 그러나 몸통과 골반은 바로 연결돼 있는 만큼, 골반과 코어를 사용자의 의도에 맞춰 명확하게 움직일 수 있도록 평소 트레이닝을 꾸준히 해야 한다.
골프 프로 PROFILE | KLPGA 프로 신서진
스무 살, 늦은 나이에 골프를 시작해 2018년 처음 프로골퍼 자격을 취득한 그녀는 점프투어에서 활약하다 비교적 빠른 시기에 레슨을 시작하게 됐다. 사람들과의 소통을 중시하는 티칭이 강점으로, 그동안 쌓아온 노하우와 윈-윈 클래스를 통한 운동 능력 향상으로 더 다양한 티칭을 선보일 예정이다.
<헬린이를 위한 WEIGHT LESSON>
30대 이후부터 코어 단련은 필수
골프 트레이닝이 아니더라도 코어의 중요성과 코어 운동 방법은 <맥스큐>에서 여러 번 다루었을 만큼 중요한 이슈이다. 특히 30대 이후부터 해마다 평균 1%씩 근육량이 감소하는 것으로 나타났는데, 운동량이 적으면 코어근육의 불안정은 가속화된다는 사실에 주목해야 한다. 코어 단련과 함께 골반의 움직임에 대해서도 좀 더 상세히 알아두어야 한다. 특히 골프에서 골반의 움직임, 다시 말해 골반의 기울기는 고관절과 허리의 유연성이 전제되어야 한다는 사실에 주목할 필요가 있다. 골반을 원하는 대로 충분히 움직일 수 있다면 골프 스윙에서 힘을 하체에서 상체로 전달할 때 효율성이 증대되기 때문이다.
웨이트 프로 이교행의 코어 단련 노하우
우리 몸을 움직이는 힘의 원천이라고 할 수 있는 코어근육을 활성화하지 않은 상태에서 다른 근육운동에 집중하면 오히려 몸의 밸런스가 무너지게 되고 이로 인해 목, 허리, 골반 주변에 통증이 나타날 수 있어요. 운동을 오랫동안 쉬었거나 운동 경험이 부족하다면, 곧바로 고강도 운동을 시작하기보다는 신체를 바로 세우는 코어 운동에 먼저 집중하라고 권하고 싶어요.
웨이트 프로 이교행의 운동 진단과 처방
“신서진 프로의 골반 움직임은 아주 좋습니다. 그러나 대부분의 직장인은 장시간 앉아서 생활하기 때문에 골반의 움직임이 좋지 못한 경우가 많아요. 이럴 경우 골반이 고정되지 못하고 흔들리는 문제가 나타나는데, 움직이고자 하는 의지와 골반의 움직임이 맞지 않는 경우가 생깁니다. 이번 호에서 소개하는 동작들은 단순해 보이지만 실제로 해보면 정확하게 따라 하기 쉽지 않아요. 정확한 자세로 꾸준하게 연습하면 코어는 물론 골반의 움직임도 한결 좋아지니 집이나 헬스장에서 하루 30분만 연습해보시길 추천합니다.”
웨이트 프로 PROFILE | 머슬마니아® 피지크 프로 이교행
머슬마니아 피지크 프로 이교행은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2017년 9월호, 2020년 9월호 표지모델로 낙점돼 품절을 기록하며 ‘완판남’에 등극했다. 행짐 1호점인 경기 부천에 이어 김포에 행짐 2호점을 오픈, 트렌디한 인테리어로 김포의 핫 플레이스로 자리매김했다. 특히 골프 트레이닝에 웨이트트레이닝을 결합한 골프-웨이트 프로그램 이수자로서, 골프에 필요한 명확한 운동처방을 해주고 있다. 세계적으로도 인정받는 골프 피트니스 자격증 TPI(Titleist PerformanceInstitute) LEVEL 2를 획득했으며, 이는 김포 지역에서는 유일한 자격이다.
코어와 골반의 움직임을 활성화하는 필수 운동 코어를 강화하고 골반의 움직임을 향상하기 위해 실시하는 운동이다. 이 운동은 신체를 충분히 풀어준 상태에서 자극과 움직임을 찾아가는 것이 목표이므로 순서에 맞춰 단계별로 실시해야 한다.
STEP 1 ▶ 엎드려 골반 기울이기
허벅지와 팔이 바닥과 직각이 되도록 엎드려 손과 다리로 바닥을 짚는다. 팔꿈치는 굽히지 않고 척추를 낮추어 엎드린 자세를 만든 뒤 척추를 들어 올린다. 척추를 낮췄다 높이는 동작을 반복한 뒤 중립 자세로 돌아온다. 복부에 힘을 주고 호흡을 두 번 하는 동안 중립자세를 유지한다.
이교행의 운동 TIP
골반 움직임을 강화하기 위한 첫 번째 동작으로, 신체 긴장을 풀어 척추를 중립 자세로 만드는 기초 단계인 만큼 가장 먼저 실시하세요.
STEP 2 ▶바로 누워 골반 기울이기
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤 발바닥을 바닥에 붙인다. 양팔을 사선으로 뻗어 바닥에 대고 가슴과 상체가 움직이지 않도록 중심을 잡는다. 팔, 어깨, 가슴을 바닥에 고정한 상태에서 골반을 앞뒤로 움직인다. 느낌이 잘 오지 않는다면 처음에는 등 하부를 둥글게 말았다가 펴는 동작으로 감을 잡아보자. 가슴과 상체는 움직이지 않으면서 골반을 앞뒤로 움직인다. 이때 등은 구부렸다 펴는 동작을 반복한다.
이교행의 운동 TIP
등을 곧게 펼 때 반드시 복근에 힘을 주어야 한다는 것을 잊지 마세요.
STEP 3 ▶골반 기울이기-골프 자세
어드레스 자세를 취한다. 몸 앞 중앙에 골프 클럽을 세운 상태에서 몸을 지지한다. 클럽을 사용해 체중을 팔과 상체로 지지해야 한다. 허리 아치를 만들어 천천히 골반을 앞으로 기울였다가 허리를 둥글게 말아 뒤로 기울인다. 반복 실시한다.
이교행의 운동 TIP
이 동작을 반복하는 이유는 골반의 움직임을 활성화하기 위함이에요. 골반이 앞뒤로 움직일 때의 감각을 익히는 데 집중하세요.
STEP 4 ▶골반 기울여 중립 찾기-스윙 자세
양손을 가슴 앞에 포개고 다리를 어깨너비로 벌린다. 무릎은 살짝 굽히고 상체를 숙여 골프 스윙 자세를 취한다. 3단계 골반 기울이기 자세를 반복하며 골반 앞뒤 움직임의 가동범위를 확인한 뒤 몸통을 좌우로 회전한다. 이때 목과 골반은 중립 자세를 유지해 회전에 영향을 받지 않는 움직임을 익힌다.
이교행의 운동 TIP
몸통이 회전할 때 골반의 자세를 인지하도록 노력하세요. 골반 외에 무릎, 허리, 가슴 등 정확한 자세를 인지해 실제 스윙에 접목해보세요.
골프 고수 VS 헬스 고수, 플랭크 승자는 누구?
대표적인 코어 운동 중 하나인 플랭크는 언제 어디서나 할 수 있는 맨몸운동이며, 코어 근력은 물론 척주기립근의 근력을 향상하는 데도 매우 효과적이다. 이런 이유 때문에 백스윙 정확도를 향상하기 위한 코어 운동으로 신서진 프로와 이교행 프로 모두 플랭크를 추천했다. 불꽃 튀는 플랭크 대결에서 승자는 누구일까? 정답은 유튜브 맥스큐TV 채널에서 확인해보자.
사진 이동복 용품협찬 허스키 촬영협조 행짐 김포점 모델 신서진(KLPGA 프로), 이교행(머슬마니아 피지크 프로)
