이상적이고 폭발적인 스윙을 하고 싶다면 골프 클럽, 경기복, 필드 환경 등도 중요하지만, 잊어서는 안 될 것 있다. 바로 흉추 가동성이다. 골프 스윙을 할 때는 신체 모든 부위가 효율적으로 움직여야 하기 때문에 안정적이면서도 효과적인 스윙을 위해 흉추 가동성은 가장 기본적이면서도 중요한 키워드다. MAXQ GPT 아카데미 케니박 원장과 함께 흉추 가동성을 높이는 골프 필라테스에 대해 알아보자.
art. 1 효과적인 스윙의 키워드, 흉추 가동성 Part. 2 부상 방지를 위한 고관절·골반 운동 Part. 3 골프 필라테스로 강한 코어 만들기
경력에 상관없이 골프 스윙은 골퍼의 자존심을 대변할 만큼 중요하다. 하지만 단기간에 올바른 스윙 자세를 완성하기는 쉽지 않다. 어드레스부터 피니시까지 전체적인 동작이 안정돼야 하기 때문이다. 일반적으로 골프 스윙은 7단계로 나뉘는데, 모든 동작의 흐름이 끊기지 않고 자연스럽게 이어지게 하려면 반드시 흉추 가동성을 확보해야 한다.
자신의 골프 스윙을 점검해야 하는 이유
골프를 하다 보면 비거리를 늘리고 싶은 욕심에 몸통 외에도 다리의 움직임을 바꾸거나 무릎 또는 고관절을 사용해 스윙하는 경우가 있다. 당장은 효과가 있을지 모르겠지만, 장기적으로 볼 때 클럽 헤드 속도가 감소할 뿐만 아니라 상체와 하체가 제대로 분리되지 않은 상태에서 스윙을 반복하다 보면 등, 골반, 무릎 등에 부상을 당할 위험이 높아진다. 따라서 골프 스윙의 단계별 자세를 명확하게 이해하고 흉추 가동성을 높일 수 있는 트레이닝을 지속해야 한다.
골프 필라테스로 부상 방지와 효과적인 스윙을 한 번에!
안정적이고 부드러운 골프 스윙을 만드는 데 도움이 되는 ‘골프 필라테스’는 반복적인 동작으로 부상 예방에 효과적이다. 척추의 유연성과 몸통 회전을 안정화하고 강화해 더욱 효율적인 스윙을 할 수 있도록 도와주기 때문이다.
효과적인 스윙을 위한 GOLF PILATES
MISSION 흉추 가동성을 확보하라!
올바른 근육 활성화는 골프 스윙에서 최적화된 파워를 만들어내기 때문에 매우 중요하다. 이때 반드시 기억해야 할 부분이 몸통의 힘으로만 스윙을 해서는 안 된다는 점이다. 안정적이고 효율적인 골프 스윙을 하려면 몸통 회전력이 있어야 한다. 몸통 회전력이 부족하면 스윙 동작 중 이를 만회하기 위해 팔이나 어깨를 과도하게 사용해 비효율적인 움직임으로 이어지는 등 여러 문제가 생길 수 있다. 그렇기에 흉추 가동성을 확보해야 한다.
3초간 유지 / 양쪽 각 10회
오픈 북
준비 오른쪽 옆으로 눕는다. 위쪽 무릎이 바닥에 닿도록 하고, 양팔은 나란히 쭉 뻗는다.
동작 오른쪽 팔과 어깨가 움직이지 않도록 집중하며 왼쪽 팔을 반대쪽으로 올리면서 크게 원을 그린다.
블록을 빼고 동작을 하면 골반과 어깨가 서로 반대 방향으로 움직이려고 하기에 몸의 회전력이 더 많이 필요하다.
+ 초보자 TIP 오른쪽 무릎과 바닥 사이에 블록을 끼워 준비한다.
3초간 유지 / 양쪽 각 5회
A프레임 흉추 회전 운동
준비 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 채 바닥에 무릎을 꿇는다. 왼쪽 팔꿈치를 같은 쪽 무릎 안쪽에 붙이고, 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡아 고정한다.
동작 오른팔을 옆으로 쭉 뻗으면서 몸통을 오른쪽으로 회전한다. 이때 시선은 오른팔을 따라간다.
무릎을 꿇으면 하체의 움직임에 제약이 생겨 흉추 회전이 더 어려워지니 가능한 범위까지 실시한다.
+ 초보자 TIP 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 상체와 무릎을 약간 구부리고 동작을 한다.
3초간 유지 / 양쪽 각 10회
흉추 회전 운동
준비 무릎을 어깨너비로 벌리고 고양이 자세를 취한다. 오른손으로 몸을 지탱하며 왼쪽 팔꿈치가 바닥에 닿지 않게 하면서 머리 뒤에 손을 둔다.
동작 왼쪽 팔꿈치를 천천히 들어 바닥과 멀어지도록 위로 올린다. 이때 시선은 왼쪽 팔꿈치를 따라간다.
아래쪽으로 향한 왼쪽 팔꿈치를 위로 들어 올리려면 흉추 가동력을 최대한으로 발휘해야 한다. 다만 지나치게 흉추 가동력을 확보하려고 무리하면 다칠 위험이 있으니 주의한다
+ 초보자 TIP 오른손으로 몸을 지탱하면서 왼손을 머리 뒤에 올린 상태에서 동작을 한다.
3초간 유지 / 양쪽 각 5회
내전근 스트레칭
준비 준비 고양이 자세에서 왼발을 옆으로 뻗는다.
동작 오른손을 왼손 뒤로 넣으면서 몸통을 돌려 오른쪽 어깨가 바닥에 닿도록 뻗는다. 이때 뻗은 오른팔과 왼쪽 다리는 구부러지면 안 된다. 이후 왼손은 팔꿈치를 살짝 구부려 허리 뒤에 둔다. 반대쪽도 동일하게 시행한다.
기본적으로 흉추 회전력을 키우는 동작이지만 왼발을 뻗으면 내전근을 스트레칭하는 효과까지 있다
+ 초보자 TIP 왼발을 옆으로 뻗지 말고 고양이 자세에서 시작한다.
글 케니박(MAXQ GPT 아카데미 원장) 정리·사진 김기영 모델 김동은(2022 맥스큐 모델 콘테스트 파이널 여자 MVP) 촬영협조 MAXQ GPT 아카데미
